Okul çağına girmek, çocukların günlük aktivitelerinin giderek daha fazla olacağı anlamına gelir. Bunu desteklemek için, elbette, okul çocuklarının büyümesini ve gelişimini optimize etmek için günlük yeterli miktarda besin alımı gerekir.
Çocuğunuzun beslenme ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılandığından emin misiniz? Kafanız karışmasın, okul çağındaki çocukların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kılavuza bakın.
Okul çağındaki (6-9 yaş) çocukların beslenme yeterliliği nedir?
Okul çağındaki çocukların beslenme ihtiyaçları, 6-9 yaş arası çocukların gelişim dönemleri de dahil olmak üzere diğer yaş gruplarından kesinlikle farklıdır.
Çocukların beslenme ihtiyaçları doğru bir şekilde karşılanmalıdır çünkü çocukların bilişsel gelişimi, çocukların fiziksel gelişimi ve diğer şeyler çalışıyor.
Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) göre, 6-9 yaş arasındaki okul çağındaki çocukların aşağıdaki günlük beslenmeye ihtiyaçları vardır:
6 yaşındaki okul çocuklarının beslenme ihtiyaçları
6 yaşındaki okul çocuklarının beslenme ihtiyaçları kız ve erkek çocuklar için aynıdır. Aşağıdakiler, mikro ve makro olarak ayrılan 6 yaşındaki okul çocuklarının beslenme ihtiyaçlarını detaylandırmaktadır:
Makrobesin ihtiyaçları
- Enerji: 1400 kcal
- Protein: 25 gram (gr)
- Yağ: 50 gr
- Karbonhidratlar: 220 gr
- Lif: 20 gr
- Su: 1450 ml
Mikro besin gereksinimleri
vitamini
- A Vitamini: 450 mikrogram (mcg)
- D vitamini: 15 mcg
- E Vitamini: 7 miligram (mg)
- K vitamini: 20 mcg
- B12 Vitamini: 1.5 mcg
- C vitamini: 45 mg
Mineral
- Kalsiyum: 1000 mg
- Fosfor: 500 mg
- Sodyum: 900 mg
- Potasyum: 2700 mg
- Demir: 10 mg
- İyot: 120 mcg
- Çinko: 5 mg
7-9 yaş okul çocuklarının beslenme ihtiyaçları
Endonezya Sağlık Bakanlığı'ndan alınan BKA'ya dayanarak, aşağıdaki 7-9 yaş arası okul çocuklarının mikro ve makro olarak ayrılan beslenme ihtiyaçlarını detaylandırmaktadır:
Makrobesin ihtiyaçları
- Enerji: 1650 kcal
- Protein: 40 gram (gr)
- Yağ: 55 gr
- Karbonhidratlar: 250 gr
- Lif: 23 gr
- Su: 1650 ml
Mikro besin gereksinimleri
vitamini
- A Vitamini: 500 mikrogram (mcg)
- D vitamini: 15 mcg
- E Vitamini: 8 miligram (mg)
- K vitamini: 25 mcg
- B12 Vitamini: 2.0 mcg
- C vitamini: 45 mg
Mineral
- Kalsiyum: 1000 mg
- Fosfor: 500 mg
- Sodyum: 1000 mg
- Potasyum: 3200 mg
- Demir: 10 mg
- İyot: 120 mcg
- Çinko: 5 mg
Okul çocuklarının beslenme durumunu anlamak
Çocukların beslenme durumu, bir çocuğun beslenmesinin zayıf, az, iyi, fazla veya obez olarak sınıflandırılıp sınıflandırılmadığını gösteren bir durumdur.
2020 tarihli 2 Sayılı Sağlık Bakanlığı Yönetmeliğine göre, 6-9 yaşlarındaki okul çağı da dahil olmak üzere 5-18 yaş arası çocukların ölçümü, yaşa göre vücut kitle indeksini (BMI/U) kullanır.
BMI/U indeksinin yorumlanması kullanılarak beslenme durumunun ölçülmesi, daha sonra çocuğun beslenmesinin iyi mi, eksik mi, yoksa daha fazla mı olduğunu göstermeye yardımcı olacaktır.
Bu şekilde çocuğun büyüme ve gelişimini desteklemek için ihtiyaçlarına göre daha ileri tedavi verilebilir.
Aşağıdakiler, eşik ile birlikte BMI/U kategorileridir (z puanı):
- Yetersiz beslenme: -3 SD ila <-2 SD
- İyi beslenme: -2 SD ila +1 SD
- Aşırı beslenme: +1 SD ila +2 SD
- Obezite: > +2 SD
BMI/U'lu çocukların beslenme durumunu ölçmeye yönelik bu kategoride, eşik (z puanı) çocuk beslenme kategorilerini sınıflandırmak için ölçüm limitidir.
Çocuğunuzun beslenme durumunu daha kolay ve hızlı öğrenmeniz için size en yakın sağlık kuruluşunda boy ve kilosunu ölçebilirsiniz.
Özel formülü olan yetişkin BKİ'sinden farklı olarak, çocukların beslenme durumu genellikle oldukça karmaşık olan kendi hesaplamalarına sahiptir.
Çocukların sağlık durumunun ve gelişiminin rutin olarak izlenmesi, posyandu, puskesma, klinik veya hastane gibi herhangi bir sağlık hizmetinde gerçekleştirilebilir.
Okul çağındaki çocukların beslenme ihtiyaçlarını karşılayacak besin kaynağı
Okul öncesi çağındaki çocuklar genellikle aynı yemeği yeme eğilimindeyse veya yemek konusunda çok seçiciyse, şimdi bakış açılarını değiştirmeye çalışın.
Bunun nedeni okul çağındaki çocukların ev dışında birçok aktivite yapmaları gerektiği için çocuğun beslenme ihtiyaçları artmaktadır.
Çocuklar için sağlıklı yiyecekler yiyerek, elbette, okul çağındaki çocukların günlük aktivitelerini desteklemek için bir dizi enerji ve önemli besin maddelerine katkıda bulunabilirsiniz.
Aşağıdakiler, okul çocuklarının beslenme veya beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için en az her gün bulunması gereken gıda kaynakları seçimidir:
1. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, beynin çeşitli aktiviteleri ve metabolik süreçleri yürütmek için ihtiyaç duyduğu ana enerji kaynaklarından biridir.
Beyin hücrelerinin ve vücudun çalışmasını hızlandırmak için alınan karbonhidrat önce glikoza dönüştürülür.
Aslında, karbonhidratlar ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için üreme sürecine, hastalıkların önlenmesine, kanın pıhtılaşmasına da dahil olur.
Çocukların karbonhidrat ihtiyaçlarının karşılanması, çocuğun aktiviteler için enerji olarak kullanacağı kalori alımının arttırılması anlamına gelir.
Ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir, okul çocuklarının beslenmesini karşılamak için verebileceğiniz iki tür karbonhidrat vardır:
Basit karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar, bir veya iki molekül arasında değişen çok az şeker molekülünden oluşan karbonhidratlardır.
Çok az sayıda şeker molekülüne sahip olduğu için basit karbonhidratların emilim süreci çok daha hızlı ve kolaydır.
Sonuç olarak, yiyeceklerin basit karbonhidrat içeriğinin kan tarafından emilmesi uzun sürmez. Ayrıca, doğrudan vücut ve beyin çalışması için kullanılır.
Ancak dezavantajı, basit karbonhidratların, karmaşık karbonhidratlara kıyasla kan şekerini hızlı bir şekilde artırabilmesidir.
Öte yandan, bu basit karbonhidratları içeren gıdalar, lif gibi ek bileşenlere sahip değildir.
İçinde basit karbonhidrat bulunan çeşitli besin kaynakları vardır.
Örneğin bazı sebzeler, meyveler, bal, beyaz şeker, esmer şeker ve diğer çeşitli tatlandırıcılar.
Ayrıca kekler ve şeker ve soda gibi işlenmiş ürünler de bu tür karbonhidratları içerir.
Kompleks karbonhidratlar
Basit karbonhidratların tersi olan kompleks karbonhidratlar, birçok şeker molekülü zincirinden oluşan karbonhidratlardır.
Bu nedenle, adından da anlaşılacağı gibi, oldukça karmaşık olan karmaşık karbonhidratların sindirim süreci, yani uzun zaman alır.
Ancak basit karbonhidratların aksine, karmaşık karbonhidratlı gıdalar kan şekerini keskin bir şekilde yükseltmez.
İlginç bir şekilde, karmaşık karbonhidratlar içeren yiyeceklerde de lif bulunur.
Çocuklara ekmek, pirinç, patates, mısır, makarna, tam tahıllı tahıllar, fasulye ve çeşitli sebze ve meyveler verebilirsiniz.
2. Yağ
Çoğu zaman hafife alınsa da, tüm yağ kaynaklarının kötü olmadığı ve okul çağındaki çocukların beslenmesini karşılamak için hala gerekli olduğu ortaya çıktı.
Vücut fonksiyonlarını desteklemek için hala bazı yağ türlerine ihtiyaç vardır. Sadece bu değil, yağ aynı zamanda özellikle karbonhidrat rezervleri azaldığında bir enerji kaynağı görevi görür.
Tıpkı karbonhidratlar gibi çocukların yağ ihtiyacının karşılanması, enerji olarak kullanılacak kalori alımının arttırılması anlamına gelir.
Yağ kaynakları için besin gruplarının türlerine göre dağılımı aşağıdadır:
iyi yağ
İyi yağ kaynaklarının iki ana kategorisi vardır, yani:
Tekli doymamış yağ
Gıdalardaki tekli doymamış yağ içeriğinin LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) veya "kötü" yağ düzeylerini azalttığına inanılmaktadır.
Bu yağ türü aynı zamanda HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) veya "iyi" yağ seviyelerinin yüksek tutulmasına yardımcı olabilir.
Kötü etkiler hakkında endişelenmenize gerek yok. Çünkü çocuklar için tekli doymamış yağların besin alımı kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tekli doymamış yağın besin maddelerini karşılamak için çocuklara verebileceğiniz birçok besin kaynağı bulunmaktadır.
Zeytinyağından başlayarak, fındık, avokado vb.
Doymamış yağ
Çoklu doymamış yağlar içeren gıdaların sağlığa iyi geldiğine inanılmaktadır. Bir örnek, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri içeren balıktır.
Bu besinler çocuklar için iyidir çünkü vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürürken kalp hastalıklarını önleyebilirler.
Omega-3'e ek olarak, diğer çoklu doymamış yağ asitleri omega-6'dır. Bu besinler vücudun genel sağlığı için eşit derecede faydalıdır.
Okul çağındaki çocuklara iyi yağların besin alımını artırmak için çeşitli balık ve bitkisel yağlar verebilirsiniz. Örneğin sardalye, uskumru, somon, aspir yağı, soya fasulyesi ve diğerleri. Ayrıca kuruyemişler, tohumlar ve yumurtalar omega-3 içeriği bakımından daha az zengin değildir.
Kötü yağlar
Kötü yağ kaynaklarının iki ana kategorisi vardır, yani:
Doymuş yağ
Doymuş veya katı yağ olarak da adlandırılan yağlar, fazla ve uzun süre tüketildiğinde hastalık riskini artırır.
Doymuş yağdan zengin gıdaları çok fazla yemek kolesterol seviyelerini yükselterek kalp hastalığı ve felce kapı açabilir.
Doymuş yağ kaynakları genellikle et, et ürünleri, tavuk derisi, peynir ve diğer süt ürünlerindeki yağda bulunur.
Kek, bisküvi, cips ve hurma yağı gibi çeşitli işlenmiş gıdalar da doymuş yağ içerir.
Trans yağ
Trans yağlar genellikle kızarmış, paketlenmiş ve fast food'da bulunur. Örneğin kızarmış yiyecekler, patates kızartması, çörek, kraker vb.
İyi yağların aksine, trans yağlar sağlığa zararlıdır çünkü LDL seviyelerini yükseltebilir ve HDL seviyelerini düşürebilirler.
Bu nedenle, çocukların trans yağ içeren yiyecekleri sıklıkla yemelerine izin vermek, onları daha sonra kalp hastalığı ve felç geliştirme riskine sokar.
3. Protein
Protein, hasarlı vücut dokularının yapımında ve onarılmasında rol oynayan bir makro besindir.
Vücuda giren protein amino asitlere dönüştürülür.
Bu amino asitler daha sonra yeni hücreler ve dokular oluşturmak için hammadde olarak kullanılır.
Tıpkı karbonhidratlar gibi çocukların yağ ihtiyacının karşılanması, enerji olarak kullanılacak kalori alımının arttırılması anlamına gelir.
Okul çağındaki çocukların günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için alabileceğiniz iki tür protein vardır:
hayvansal protein
Hayvansal protein, hayvanlardan elde edilen proteindir. Amino asit içeriği, hayvansal ve bitkisel proteinleri ayıran temel noktadır.
Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve peynirde bulunan hayvansal protein, tam esansiyel amino asitler içerir.
Bitkisel protein
Bitkisel protein, bitkilerden elde edilen proteindir. Tam bir amino asit yapısına sahip hayvan proteinlerinin aksine, bitki proteinleri daha az amino asit içerir.
Buna rağmen, bitkisel proteinin besin kaynakları, çocuklar için protein beslenmesini desteklemek için eşit derecede iyidir.
Çocuklara tofu, tempeh, fındık, buğday, yulaf ve çeşitli meyveler verebilirsiniz.
4. Elyaf
Büyüme sürecinin en iyi şekilde işlemesi için lif, çocukların ihtiyaç duyduğu besinlerden biridir.
Lif aslında karmaşık karbonhidratların bir parçasıdır, ancak içinde kalori yoktur.
Sadece bir tane değil, çocukların beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilecek iki tür lif vardır:
Suda çözünür lif
Çözünür lif, doğrudan su ile çözülebilen bir lif türüdür. Bu nedenle çözünür lif vücuda girdikten sonra hemen su ile erir ve jele dönüşür.
Yani bu tip lifler sindirim sisteminde sindirilmeye gerek kalmadan vücut tarafından kolayca emilebilir.
Çözünür lif içeriğine sahip gıda örnekleri arasında çeşitli portakal, elma, havuç, avokado, brokoli, tatlı patates, barbunya fasulyesi ve yulaf bulunur.
Çözünmez elyaf
Çözünmeyen lif, doğrudan su ile çözülemediği için sindirim sisteminde bir işleme sürecinden geçmesi gereken bir lif türüdür.
Bu nedenle, sindirim sistemindeyken, bu çözünmeyen lif, sindirim sisteminin işleyişini düzeltmeye yardımcı olur.
Yeterli suda çözünür lif besinleri, çocuklarda sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
5. Vitaminler
Vitaminler mikro besinler olarak sınıflandırılır, ancak çocuklar için alımları atlanmamalıdır. A, B, C, D, E ve K vitaminleri olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu 6 çeşit vitamin vardır.
Tüm bu vitaminler iki gruba ayrılır:
Suda çözünen vitaminler
Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmayan vitaminlerdir, bu nedenle günlük diyetle alınmaları gerekir.
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ve C vitaminleri dahil olmak üzere 9 çeşit suda çözünen vitamin vardır.
Yağda çözünen vitaminler
Yağda çözünen vitaminler su ile değil, sadece yağ ile çözülür.
Bu vitamin türü, yağlı besinler içeren gıdalarla birlikte alındığında çocuklar için daha iyi faydalara katkıda bulunabilir.
A, D, E ve K vitaminleri gibi çeşitli yağda çözünen vitaminler.
Çocukların günlük ihtiyaçlarını karşılamak için diyetlerinde birçok vitamin kaynağı vardır.
Başlıca örnekler sebze ve meyvelerdir, ancak diğer gıda ürünleri yağ içeriği bakımından daha az zengin değildir.
Örneğin kırmızı et, kümes hayvanları, balık, süt ve bunların işlenmiş ürünleri. Aslında vitaminler takviye olarak da kullanılabilir, yani çocuğun yemek yemede güçlük çekmesi durumunda iştahını artırmak için vitaminler.
6. Mineraller
Çocukların büyümesi ve gelişmesi sırasında ihtiyaç duyulan çeşitli mineral türleri vardır.
Kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, demir, sodyum, flor, çinko, iyot, manganez, bakır, krom ve selenyumdan başlayarak.
Tüm bu mikro besinler, özellikle büyüme ve gelişme dönemlerinde çocuğun vücudunun tüm işlevlerini desteklemede eşit role sahiptir.
Okul çocuklarının beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasına yönelik öneriler
Okul çağındaki çocukların beslenme veya beslenme ihtiyaçları kesinlikle önceki yaştan daha fazladır.
Bunun nedeni, henüz büyüme ve gelişme döneminde olması ve daha sonra ergenlik yaşayacak olmasıdır.
6-9 yaş arası çocuklar için beslenmeyi yerine getirmek için bazı öneriler:
- Günde 3 kez (sabah, öğle ve akşam) yiyin.
- Düzenli olarak balık ve diğer protein kaynaklarını yiyin. Önerilen günlük hayvansal protein alımı yüzde 30, bitkisel protein yüzde 70'tir.
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
- Fast food, aperatifler ve tatlı, tuzlu ve yağlı aperatifler yemeyi sınırlayın.
- Dişlerinizi günde en az 2 kez, yani kahvaltıdan sonra ve gece yatmadan önce düzenli olarak fırçalayın.
Okul çağındaki çocukların beslenme veya beslenme ihtiyaçlarını karşılamak, kalori, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral sayısını tamamlamak anlamına gelir.
Evde yemek yemenin yanı sıra, okul çocuklarına herhangi bir yemek yemelerini önlemek için öğle yemeği getirebilirsiniz.
Okul çağındaki çocukların beslenmesini karşılamak için günlük menü örneği
Okul öncesi ve okuldan itibaren aktivitedeki değişiklikler, çocukların beslenme ihtiyaçlarında hafif bir artış yaşayacaktır.
Ayrıca okul çağındaki çocukların besin alımlarının da ergenlik öncesi hazırlık olarak uygun şekilde yerine getirilmesi gerekir.
Özellikle bu okul çağında çocuklar genellikle çok daha aktif olduklarından vücut fonksiyonlarını geliştirmek ve desteklemek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar.
Sadece bu değil, çocukların ev dışında yapması gereken etkinliklerin sayısı da çeşitli yeterli besinlerin alınmasıyla dengelenmelidir.
Örneğin, okul çocuklarının beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilecek günlük bir menü (1850-2100 kcal):
Kahvaltı (kahvaltı)
- 1 tabak kızarmış pilav (100 gram)
- 1 demet hardal (10 gram)
- 3 dilim domates (10 gram)
- 3 dilim salatalık (10 gram)
- 1-2 orta boy haşlanmış yumurta (50-125 gram)
- 1 su bardağı beyaz süt (200ml)
Ara (atıştırmalık)
- 2 orta boy portakal (200 gram)
Öğlen yemeği yemek
- 1 tabak beyaz pirinç (100-200 gram)
- 1 su bardağı orta boy tavada kızartılmış lahana (30 gram)
- 1 orta boy kase Balado karidesi (30-50 gram)
- 1 küçük kase sote oncom (30 gram)
Ara (atıştırmalık)
- 2 orta boy elma (200 gram)
Akşam yemeği
- 1 tabak beyaz pirinç (150-250 gram)
- 1 su bardağı kavrulmuş fasulye filizi (40 gram)
- 1-2 adet ızgara pomfret (45-75 gram)
- 2 orta boy tempeh (40 gram)
Okul çağındaki çocukların beslenmesini karşılamak için beslenme kuralları
Okul çağındaki çocuklarda günlük besin alımı, günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olması için düşünülmelidir.
Bunun nedeni, bazen çocukların yemek yemeyi zor bulmaları ve hatta günlük alımlarını etkileyecek kadar çok yemeleridir.
Durum buysa, belki de çocuğun bazı besinleri optimal olarak karşılanmamıştır veya çok fazla olabilir.
Aslında, okul çağındaki çocuklar hala büyüyor, bu nedenle beslenme durumlarının iyi olması için yeterli besin alımına ihtiyaçları var.
Bir ebeveyn olarak düzenli sağlıklı beslenme alışkanlıklarını günlük beslenmenizin temel temeli olarak uygulamalısınız.
1. Kahvaltı
İdeal olarak, kahvaltı çocuğun günlük enerji ihtiyacının yaklaşık dörtte birini karşılayabilmelidir. Kahvaltı için en uygun zaman sabah 9'dan öncedir.
Kahvaltı porsiyonu çok fazla tavsiye edilmez, çünkü sabahları çocuğun sindirim sisteminin aktivitelerini ve çalışmasını etkileyeceğinden korkulur.
Kahvaltı porsiyonu genellikle öğle ve akşam yemeği kadar olmasa da, çocukların tüm besin ihtiyaçlarının karşılandığından emin olun.
2. Atıştırmalık
Nadiren değil, çocuklar genellikle yemek yerken aç hissederler. Burası, çocuklar için sağlıklı atıştırmalıkların, yemek zamanı gelmeden önce mide güçlendirici görevi gördüğü yerdir.
Ek olarak, atıştırmalıklar çocukların günlük ihtiyaçlarını karşılamak için bir dizi ek besin katkısına da yardımcı olabilir.
Ne yazık ki, tüm atıştırmalıklar yemek için sağlıklı değildir. Bazı atıştırmalıklar genellikle ilave şeker, tuz, boyalar, tatlandırıcılar ve çocuk sağlığı için potansiyel olarak kötü olan katkı maddeleri ile işlenir.
Çözüm olarak, çeşitli besinler açısından zengin başka atıştırmalıklar sağlayabilirsiniz.
Yoğurt, fındık, yulaf ezmesi, smoothie veya ev yapımı patlamış mısır gibi verilebilecek atıştırmalık türleri.
3. Öğle yemeği
Genellikle öğlen 12-2 arası değişen öğle yemeği, çocuğun sabahtan itibaren aktivitelerden sonra kaybettiği enerjiyi geri kazanması için önemlidir.
Gün içinde besin alımı da çocuğun enerjisinin öğleden sonraya veya akşama kadar korunmasında rol oynar.
Kahvaltının aksine, öğle yemeği porsiyonları bir günde enerjinin yaklaşık üçte birini sağlayabilmelidir.
Basitçe söylemek gerekirse, öğle yemeği porsiyonu kahvaltıdan daha fazla olmalıdır.
4. Akşam Yemeği
Çocuklar için akşam yemeği akşam 8'den önce yapılmalıdır.
Bunun nedeni, yiyecekleri sindirme sürecinin zaman almasıdır, bu nedenle akşam yemeği yatma saatine yakın olmamalıdır.
Akşam 8'den sonra ağır yemek yemekten kaçınmayı alışkanlık haline getirin.
Çocuğunuz o yemekten sonra acıktıysa, karnını doyurması için ona sağlıklı bir atıştırmalık verebilirsiniz.
Örneğin, çok fazla kalori, yağ, şeker veya tuz içermeyerek alın.
Ebeveyn olduktan sonra başım dönüyor mu?
Gelin ebeveynlik topluluğuna katılın ve diğer ebeveynlerden hikayeler bulun. Yalnız değilsin!
