Her yaştan insan her zaman beslenme ihtiyaçlarını her gün karşılamalıdır. Özellikle 40'lı yaşlarına girmeye başlayanlarınız için. Dört yaşında çeşitli vücut fonksiyonları azalmaya başlar ve metabolizmanız da gençliğinizdeki kadar iyi değildir. Yaşlanmanın bu etkileri sizi sağlık sorunları ve kronik hastalık riskine karşı daha savunmasız hale getirir. Bunun üstesinden gelmek için, çeşitli sağlıklı gıdalardan elde edilen mikro besin mühimmatının yardımına ihtiyacınız var. Aşağıdakiler, 40 yaş ve üstü yetişkinler için karşılanması gereken beslenme önerileridir.
40 yaş ve üstü yetişkinler için beslenme ihtiyaçları
Aşağıda, 40 yaş ve üzeri yetişkinler için her gün karşılanması gereken, özellikle mikro besinler (vitaminler ve mineraller) için beslenme ihtiyaçlarının bir listesi bulunmaktadır.
1. Kalsiyum
Kalsiyum alımı çocukluktan itibaren karşılanmalıdır. Cleveland Clinic Sağlıklı Yaşam Enstitüsü Sağlıklı Yaşam Beslenme Programları yöneticisi, MS, RD Kristin Kirkpatrick, genç yaştan itibaren alabileceğiniz kalsiyumun, yaşlılıkta sağlıklı kemik ve dişlerin garantisi olduğunu belirtiyor. Kalsiyum ayrıca sağlıklı kasları, kalbi ve sinirleri korumak için de yararlıdır.
Vücudun kalsiyum seviyeleri 20-25 yaşlarında zirve yapacak, ancak bundan sonra yavaş yavaş azalmaya başlayacaktır. Bu nedenle kalsiyum, yetişkinlerin 40 yaş ve üzerinde karşılanması gereken beslenme ihtiyaçlarından biridir.
Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın 2013 yılı Beslenme Yeterlilik Oranı'na (RDA) bakıldığında, 40 yaş ve üzeri olanlarınız için kalsiyum ihtiyacı günde 1.000 mg'dır. Süt ve işlenmiş ürünlerin yanı sıra sardalya, hamsi, yumurta, koyu yeşil sebzeler (brokoli, ıspanak, Çin lahanası, marul), portakal ve tofudan da kalsiyum alabilirsiniz.
2. Magnezyum
Magnezyum, 40'lı yaş ve üzerindeki yetişkinlerin beslenme ihtiyaçlarından biri olan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği olan kişiler genellikle kalp hastalığı, diyabet ve kronik inflamasyon riski altındadır.
Bunun nedeni, magnezyumun özellikle yaşlanma nedeniyle hipertansiyon riski taşıyan kadınlar için kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Ayrıca magnezyum vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kasları, sinirleri, kalp fonksiyonlarını güçlendirmeye ve kan şekerini kontrol etmeye hizmet eder.
40'lı yaşlardaki kadın ve erkeklerin magnezyum gereksinimleri farklıdır. 40'lı yaş ve üzerindeki erkekler günde yaklaşık 350 mg magnezyuma ihtiyaç duyarken, kadınların günde 320 mg magnezyum ihtiyacı vardır. Magnezyum ihtiyacınızı koyu yeşil yapraklı sebzeler, muz, fındık, soya fasulyesi ve avokado gibi çeşitli en iyi besin kaynaklarından karşılayabilirsiniz.
3. Potasyum
Potasyum ayrıca kan basıncını sabit tutmada önemli bir rol oynar. Ek olarak, bu mineral vücudun pH dengesinin korunmasına da yardımcı olur. Yaşlı ve orta yaşlı kadınlarda, araştırmalar yeterli potasyum alımının postmenopozal inme riskini azaltabileceğini göstermiştir.
40 yaş ve üzeri yetişkin erkek ve kadınların her ikisinin de günlük 4.700 mg potasyuma ihtiyacı vardır. Yeşil sebzeler, domates, avokado, muz, tatlı patates, turp ve fındık gibi çeşitli sağlıklı yiyeceklerden alabilirsiniz. Bu yiyecekleri en taze haliyle yemeye çalışın veya potasyum içeriğini sağlam tutmak için sadece kısa bir süre pişirin.
4. Omega-3
Omega-3 yağ asitleri, orta yaşa yaklaşan yetişkinler için kaçırılmaması gereken beslenme ihtiyaçlarını içerir. Omega-3'ler iltihapla savaşmaya, kan basıncını ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu esansiyel yağ asitleri ayrıca beyin sağlığının korunmasında ve sizi yaşlanmayla ilişkili hafıza problemlerinden uzak tutmada rol oynar.
Günlük omega-3 ihtiyaçlarınız mevcut sağlık durumunuza göre belirlenir. Sağlıklı ve formdaysanız, günde yalnızca 500 mg'a ihtiyacınız vardır. Ancak kalp hastalığınız varsa, her gün yaklaşık 800-1.000 mg omega-3 alımına ihtiyacınız var. Yüksek trigliserit seviyeniz varsa, günde yaklaşık 2.000 ila 4.000 mg omega-3'e ihtiyacınız vardır.
Omega-3 açısından zengin çeşitli besinler uskumru, somon, hamsi, taze ton balığı, yayın balığı, lahana, tam tahıllı yulaf ezmesi, brokoli, karnabahar ve ıspanaktır. Ayrıca balık yağı takviyelerinden ek alım alabilirsiniz. Hangi omega-3 dozunun sizin için doğru olduğundan emin olmak için önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
5. D vitamini
40 yaşına girdikten sonra vücudun kendini göstermeye başlayan yaşlanma etkilerinden korumak için D vitaminine ihtiyacı vardır. D vitamini sağlıklı kemikler, dişler, bağışıklık, kalp fonksiyonu ve sinir sistemi için iyidir. Güneş vitamini olarak da bilinen bu vitamin, kalsiyumun vücut tarafından en iyi şekilde kullanılabilmesi için emilimine de yardımcı olur.
Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Bu nedenle sabah dokuzdan yaklaşık 10 dakika önce güneşlenmeye çalışın. Güneş ışığının yanı sıra çeşitli süt ürünleri, kepekli tahıllar, ton balığı, yumurta sarısı, peynir ve mantarlar da vücut için iyi D vitamini kaynaklarıdır. 40 yaş ve üstü hem erkek hem de kadınlar için günlük D vitamini alımı 15 mikrogramdır (mcg).
6. B12 Vitamini
40 yaş üstü yetişkinlerin de beslenme ihtiyaçlarından biri olan vitaminler B12 vitaminidir. B12 vitamini, çocukluktan yetişkinliğe kadar beyin ve göz sağlığını korumak için önemlidir.
Bu vitamin aslında tavuk, balık, süt ve yumurta gibi gıda kaynaklarından daha kolay emilecektir. Ancak ilerleyen yaşla birlikte mide asidi üretimi azalmaya başlar ve bu nedenle besinlerden gelen B12 vitaminini sindirmek zorlaşır. Zekâyı yenmek için günde 2,4 mikrogram (mcg) doz aralığında takviyeler alabilirsiniz. İlk önce bir doktora danışmak en iyisidir.
7. Probiyotikler
Vitamin veya mineral içermese de probiyotikler hala orta yaştaki insanların karşılaması gereken besinlerden biridir.
Probiyotikler, bağırsak sağlığının korunmasına, ideal vücut ağırlığının korunmasına ve kalp hastalığı, diyabet ve felç riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Günlük ihtiyaçlarını karşılamak için yoğurt, miso, turşu, kimchi gibi çeşitli süt ürünlerinden tofu ve tempeh gibi fermente soya ürünlerine kadar probiyotik tüketebilirsiniz.
