Alışkanlıkları değiştirmek kolay değil. Sıklıkla akut sigara içenlerin sigarayı bırakmak istediklerini ancak ilk fırsatta başarılı olamadıklarını görüyoruz. Alışkanlıklar, sadece gökten düşmekle kalmayıp oluşan şeylerdir. Bunu değiştirmek kolay görünse de basit bir şey değil. Örneğin normal bir günde sabah 5'te kalkabiliyoruz ama tatillerde erken kalkmak zor bir şey. Tatillerde geç kalkma alışkanlığını değiştirmek istediğinizde, mutlaka ilk seferde başarılı olmazsınız. Bazıları acil bir ihtiyaç söz konusu olduğunda başarılıdır. Ani bir olay olmadığında beynimiz tatil olduğunu hemen anlar, erken kalkma kavramı zaten gömülüdür.
Sağlıksız alışkanlıklarınız olduğunda ve ciddi hastalıklarla ilişkilendirildiğinizde, kaçınılmaz olarak alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. Alışkanlıkları değiştirmek kolay değildir, hatta sağlık uzmanları bile bazen alışkanlıkları değiştirmek için özel tavsiyelerde bulunmazlar. Başarılı olan hastalar olsa da bazen ortalarda yine olur. Karamsar olmanıza gerek yok, çünkü işe yarayanlar var, yol yeni alışkanlıkları tekrar tekrar uygulamaktır. Peki, alışkanlıkları değiştirmenin adımları nelerdir?
Alışkanlıkları değiştirmek için 7 adım
Alışkanlıkları değiştirmek, konseptimizde olanı değiştirmek demektir. Başlamadan önce, hangi alışkanlıkları değiştirmek istediğinizi ve nedenini belirlemeniz gerekir. Elbette, "Bırakmak istiyorsan, neden yaptığını hatırla" tavsiyesini sık sık duymazsın. Yeni bir alışkanlığın sürmesi için değiştirmeniz gereken şey, alışkanlığın otomatik sistemidir. Örneğin, genellikle uyanırsanız hemen duş alın, hareket otomatik hale gelir, artık düşünmenize gerek kalmaz. Bu nedenle, değişen alışkanlıklar söz konusu olduğunda, otomatik sistemi yerleştirmeye devam etmelisiniz. İşte adımlar:
1. Bir alışkanlıkla başlayın
Her şeyi bir anda değiştirmeye çalıştığımızda, sonucun her zaman başarılı olmadığı kesindir. Bir alışkanlığı değiştirmenin doğru yolu, bir alışkanlığı değiştirmektir. Çünkü ortada başarısız olduğumuzda yeniden baştan başlamak zorundayız. Yeni bir alışkanlık seçin, örneğin “uyandığınızda bir bardak su için”. Kolay yol, uyanmadan önce kendimizi hemen bir bardak su içerek uyandığımızı hayal etmek. Kalkmaya başladığınızı, yatakta oturduğunuzu, dışarı çıktığınızı, bir bardak aldığınızı, su döktüğünüzü ve sonra onu içtiğinizi hayal edin. Bu alışkanlığı arka arkaya üç hafta boyunca devam ettirin. Üç hafta sonra işler daha kolay olacak.
2. Onu neyin tetikleyebileceğini bulun
Hangi alışkanlıkları değiştirmek istediğinizi seçin, ardından nedenleri ve tetikleyicileri bulun. Örneğin, geç saatlere kadar kalma alışkanlığınızı değiştirmek istediğinizi varsayalım ve bunun nedeni genellikle geceleri internette gezinmenizdir. Bu nedenle, bu alışkanlığınızı daha erken yatarak ve daha erken kalkıp göz atmak için değiştirin. Bilgisayarı, interneti kapatmak veya daha erken yatmaya karar vermenize neden olan meditasyon gibi erken yatmak için tetikleyiciler arayabilirsiniz. Alışkanlığınızı neden değiştirmeniz gerektiğinin nedenlerini bulun, örneğin geç uyumak gün içinde daha az çalışabilmenizi sağlar veya sağlık sorunlarına neden olur.
3. Taahhüt
Bir alışkanlığı değiştirmeye karar verdikten sonra, onu taahhüt etmeye çalışın. Ne zaman başlamanız gerektiğini ve alışkanlığı ne zaman değiştirmeyi amaçladığınızı yazın. Bu süreçte, sigarayı bırakmak istiyormuşsunuz gibi, zor bir şey düşünmeye takılıp kalmayın, bunun ne kadar zor olduğunu düşünmeyin. Nedenleri ve tetikleyicileri düşünün.
4. Farklı bir desen yapın
Belirli bir süre boyunca tekrar tekrar bir şey yaparken, insanlar artık onu yapmayı düşünmezler, bu beyindeki otomatik pilotta olacaktır. Otomatik pilottayken, insanlar artık tüm zihinlerini ne yaptıklarına odaklamıyorlar. Günlük hayatta sıklıkla karşılaştığımız, yemek yerken beynimiz bazen daha sonra yapılacak işler, evdeki durum, geçmişe bakmak veya gelecekle ilgili hayalleri düşünmek gibi başka şeyleri düşünür. Kontrol edilmezse, zihin genellikle etrafta zıplar ve her türlü düşünceye ve endişeye neden olur.
Otomatik pilotta olmaktan kaçınmanın kolay bir yolu, her gün farklı bir rota izleyerek işten eve gitmek gibi farklı bir model yapmaktır. Genelde özel araçla gidiyorsanız, ara sıra toplu taşıma araçlarını kullanmayı deneyin. Ayrıca beyni değişime alışması için eğitir. Köklü alışkanlıklar, değiştirmek için ekstra çaba ve zaman gerektirir.
5. Görselleştirme alarmı
Eski alışkanlıklara dayanamadığınızda görselleştirme alarmları oluşturun. Örneğin, tatlı yiyecekler yemeye dayanamazsınız, ancak sağlık nedenleriyle onları yiyemezsiniz. Böylece tatlı bir şey yediğinizi ve sonra bir hastane odasında olduğunuzu ve kan şekerinizin aniden yükselmesi nedeniyle kan testinin yapılmasını beklediğinizi hayal edebilirsiniz.
6. Başarılı olduğunuzda hediyeler verin
Bunu üç hafta üst üste yaptığınızda alacağınız ödülleri düşünün. Elbette bu hediye yeni geleneğe aykırı bir şey değil. Değiştirmek istediğiniz alışkanlığınız sigarayı bırakmaksa, sigarayı hediye etmeyin. Almak istediğiniz eşyayı düşünün, eşyayı satın almayı üç haftaya kadar erteleyin ve alışkanlığı değiştirmeyi başardınız. Bu, onları önlerine çıkan zorluklarla yüzleşmede daha güçlü olmaya motive edebilir. Taahhüt etmek zorsa, birinden sizi gözetlemesini ve size hatırlatmasını isteyin.
7. Vazgeçmeyin
Alışkanlıkları değiştirmek, avucunu çevirmek kadar kolay değil. Onu çalıştırmak güçlü bir kararlılık ve motivasyon gerektirir. En yakın akrabalarınızdan da destek almayı unutmayın. Başarısız olduğunuzda, sadece pes etmeyin ve bunun imkansız olduğunu söylemeyin. Unutma, bu beynin işleyişinin sadece bir parçası! Tekrar tekrar yapın. Başarısızlığın nedenini bulun ve daha iyi üstesinden gelmeye çalışın.
Alışkanlıkları değiştirmede başarının anahtarı nedir?
Otomatik eylemi değiştirmek için bunu tekrar tekrar yapmanız gerekecektir. Psikolojik araştırmacılar, basit, tekrarlayan aktivitelerin alışkanlıkları değiştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Veya İPUCU hatırlayabilir, yani
- Düşünmek (düşün): neyi değiştirmek istediğinizi düşünün ve yazın
- Düşünmek (hayal edin): alışkanlığı değiştirmek için attığınız adımların ayrıntılarına kadar bir alışkanlık hayal edin. Aynı zamanda, “Topluluk içinde konuşmaktan utanıyorum ama ilerlemek için bunu yapmam gerekiyor” gibi duyguları da hayal edebilirsiniz. Bu yüzden yapılması gerektiğini düşündüğüm şeye odaklanacağım."
- Uygulama (alıştırma yapın): yukarıda belirtilen adımları deneyerek yapmaya başlayın.
AYRICA OKUYUN:
- Ebeveynlerin Çocukların Ruh Sağlığı İçin Yapması Gereken 7 Şey
- Bilmeden Dişlerinize Zarar Veren 5 Alışkanlık
- Çocuğunuz İçin İyi Yeme Alışkanlıkları Oluşturmak
