Birçok kadın artık ideal vücut ağırlığına ulaşmak veya bunu korumak istedikleri için düzenli olarak egzersiz yapmaya başlıyor. Her tür egzersizin benzer faydalar sağlayacağını düşünebilirsiniz. Ama aslında, kadınlar için bazı egzersiz türleri gerekli değildir, sadece zaman kaybıdır, hatta yaralanmalara bile neden olabilir. Gerçekten de, kadınlar ne tür sporlardan kaçınmalıdır?
Kadınların kaçınması gereken farklı spor türleri
Bir egzersiz fizyoloğu olan RCEP'den Kelly Drew, Önleme'ye, kadınlar için yapılan her egzersizin sağlık için faydalı olmadığını söyledi. Çünkü bazıları aslında spor sonrası yaralanmaları tetikleyebilir.
Aşağıda, sakatlanmamak için kaçınılması gereken kadınlar için spor türlerinin bir listesi ve bunların yerine geçen sporlar yer almaktadır.
1. Mekikler
Sixpack bir mideye sahip olmak istiyorsanız, mekik kadınlar için doğru egzersiz türü değildir. Sebebi, mekik sadece bazı kasları hareket ettirebilir ve onları küçültebilir. Özellikle omuzlarınızı yere indirdiğinizde, hareket etmenize yardımcı olması için sadece bacaklarınızın momentumuna güveniyorsunuz, orta karın kaslarınıza (rektus abdominis) odaklanmıyorsunuz.
Sixpack bir mide oluşturmak için, genel olarak yağ yakmak için besleyici yiyeceklerle dengelenen kardiyo egzersizi türüne odaklanabilmelisiniz. Bundan sonra, kaslı bir mide oluşturmada daha etkili olan çekirdek kuvvet egzersizlerine devam edin.
Çözüm: tahta
Yanlış mekikler yapmak yerine, hemen kalaslarla değiştirin. Plank hareketleri karın kaslarınızı güçlendirmenize ve sırt yaralanması riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızın altına veya paralel olarak konumlandırın. Vücudunuz düzken ayak parmaklarınızın zemine bastırdığından emin olun, ardından vücudunuzu yavaşça kaldırın. Karın kaslarınızı harekete geçirerek onları daha güçlü hale getirin ve bele yüklenmeyin. Boynunuzu zorlamamak ve plank dengesini korumak için gözlerinizi ileriye doğru tutun.
2. Ayakta duran yan kıvrımlar
Başta, ayakta yan kıvrımlar germe hareketi olarak yapılır. Ama aslında bu, kadınların kaçınması gereken sporlardan biridir.
Uzmanlar, çoğu kadının vücutlarını eğerken sadece bacaklarının momentumuna güvendiğini ortaya koyuyor. Oysa kullanılması gereken kaslar derin karın kaslarıdır (oblikler). Yana çok fazla eğilirseniz ve vücut ağırlığınızı tutarken çok güçlü olursanız, bu sizi yaralanmaya karşı savunmasız hale getirecektir.
Çözüm: gövde bükülmesi
Değiştirmek ayakta yan kıvrımlar, bir gövde bükümü yapabilirsiniz. Bu tür egzersizler karın iç kaslarını hareket ettirmede ve bastırmada daha etkilidir.
Dizlerinizi bükerek mindere oturarak rahat bir pozisyon alın. Ardından, kuyruk kemiğinizi dengelerken bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Burada karın kaslarınız üzerinde belli bir baskı hissetmeye başlayacaksınız.
Topu tutarken, top yere değene kadar vücudunuzu sağa çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından gövdeyi yere değene kadar sola çevirin.
3. Eşek tekmeleri
Yapmayı seven birkaç kadın değil eşek tekmeleri kalça kaslarını (kalçalardaki kasları) oluşturmak ve güçlendirmek. Kolay gibi görünse de kadınlar bu sporu yaparken çoğu zaman yanılıyor.
Çoğu kadın momentum kaslarını ve bel kaslarını kullanır. Ancak yapmak isterseniz eşek tekmeleri, kalça kaslarına odaklanmalısın. Kadınlar için bu tür bir egzersiz, düzgün yapılmadığı takdirde sırt yaralanmalarını da tetikleyebilir.
Çözüm: tek bacak çömelme
Kadınlar için yapılması güvenli olan bir egzersiz türü, tek bacaklı veya iki bacaklı squattır. Bu egzersiz vücuttaki kalça kaslarını, bacakları ve çekirdek kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
İşin püf noktası sağ bacağınızın üzerinde durmak ve ellerinizi göğsünüze koymaktır. Vücudunuzu yaklaşık 15 santimetre aşağı indirirken sağ dizinizi yavaşça bükün. Kalçanızdaki çekişi hissedin, bu da kalça kaslarınızın çalıştığını gösterir.
Eğer öyleyse, vücudu yeniden dengelemek için dik durarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu yöntemi birkaç kez tekrarlayın, ardından destek olarak sol ayağınızla değiştirin.
4. Birkaç tekrarla hafif ağırlıkları kaldırın
Hafif ağırlıklarla ağırlık kaldırmayı sürekli, yani çok tekrar yaparsanız daha iyi olacağını düşünebilirsiniz. Birçok kişi, bu yöntemin daha ağır ağırlıklardan yorulmadan kollardaki yağ birikintilerini azaltabileceğine inanıyor.
Temel olarak, hafif ağırlık kaldırmak, kol bölgesinde biriken yağları gerçekten atabilir. Ancak bu, önemli sonuçlar sağlamak için kaslara yeterince baskı yapmaz.
Ağırlık kaldırırken çok fazla tekrar yapmak aslında kasları gerginleştirir ve tendon ve bağların yırtılmasına neden olur. Sonuç olarak, yaralanma riski kaçınılmazdır.
Çözüm: Daha az tekrarla ağır ağırlıkları kaldırın
Aslında, ara sıra ağır ağırlık kaldırmak, sürekli olarak hafif ağırlık kaldırmaktan daha iyidir. Uzmanlar, bu yöntemin kol kaslarını yağ birikintileri bırakmadan güçlendirmek için daha etkili olduğunu ortaya koyuyor.
Anahtar, kullandığınız ağırlıkların yetenekleriniz dahilinde olduğundan emin olmaktır. Her zaman danışın kişisel antrenör egzersize başlamadan önce vardı.
