Günlük lif ihtiyacınızı neden karşılamalısınız? Lif, kabızlığı azaltmak da dahil olmak üzere birçok faydası olduğu için önemlidir. Prebiyotikler de dahil olmak üzere bazı lif türleri bağırsakta iyi bakterilerin büyümesini artırabilir.
Dergide yayınlanan araştırmaya göre besinler 2013'te lif alımı, kolesterol seviyelerinin yanı sıra diyabet ve kalp hastalığı riskini de azaltabilir.
Günlük lif ihtiyacı nasıl karşılanır?
Erkeklerin ve kadınların ihtiyaç duyduğu lif alımı farklıdır. Yetişkin erkeklerde günlük 34 gram lif, yetişkin kadınlarda ise 28 gram lif gerekir.
Peki günlük lif ihtiyacını karşılamak için ne gibi yollar yapılabilir?
1. Lif bakımından zengin sebze ve meyveler yiyin
Taze meyve ve sebzeler lif bakımından yüksektir. Bu nedenle günde en az beş kez meyve yiyin.
Tatlı olarak taze meyve dilimleri yiyebilir veya mısır gevreğine taze meyve dilimleri ekleyebilirsiniz. yulaf ezmesi kahvaltıda.
Lif bakımından zengin meyveler arasında muz, armut, kabuklu elma, çilek ve portakal bulunur. Günlük lif alımı olarak tüketebileceğiniz sebzeler ise yeşil fasulye, brokoli, yeşil turp, patates, mısır, karnabahar ve havuçtur.
2. Soya içeren atıştırmalıklar yiyin
Herkes meyve ve sebze yemeyi sevmez. Rahatlayın, çünkü günlük lif içeriği sadece sebze ve meyvelerden değil, aynı zamanda bir tanesi soya fasulyesi olan kuruyemişlerden de yeterlidir.
Soya fasulyesi yağda düşüktür, ancak protein, C vitamini ve folat bakımından zengindir. Bu tür yiyecekler aynı zamanda iyi bir lif kaynağının yanı sıra bazı iyi vitamin ve mineral türleridir. Bunlar arasında kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor ve tiamin (B1 vitamini) bulunur.
Bir lif kaynağı olarak soya fasulyesi yemek, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini korumaya, daha sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye ve sonrasında hızlı bir şekilde tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Soya fasulyesini doğrudan yemekte zorlanıyorsanız, örneğin soya fasulyesinden sağlıklı atıştırmalıklar gibi işlenmiş ürünler tüketebilirsiniz.
3. Lif içeren tam tahıllar yiyin
Bir tanesi buğday olmak üzere günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için kepekli tahılları da kullanabilirsiniz. Her öğünde bir porsiyon yulaf ekleyebilirsiniz.
Yulafı bir kapta veya kavanozda saklayabilir ve bunları salatalara, çorbalara, tahıl gevreklerine, yulaf ezmesine veya yoğurda ekleyebilirsiniz.
Ayrıca yemek pişirirken ve pişirirken buğday unu kullanmak da günlük lif ihtiyacını karşılamak için başka bir seçenek olabilir. Ekmek almak istediğinizde lif içeriği en yüksek tam buğday ekmeğini tercih edin.
Diğer bir alternatif ise beyaz pirinç yerine esmer pirinç yemektir. Bu malzeme, beyaz pirinçten daha yüksek bir lif içeriğine sahiptir.
Değişikliklere uyum sağlamada hâlâ sorun yaşıyorsanız, tam kahverengi pirince geçmeden önce kahverengi pirinci beyaz pirinçle karıştırarak başlayın.
4. Takviyeler ile yeterli günlük lif ihtiyacı
Günlük lif ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu besinlerdendir. Bununla birlikte, bu günlük lif alımınızı artırmanıza yardımcı olmazsa, doktorunuz lif artırıcı bir takviye almanızı önerebilir.
Ne yazık ki, lif artırıcı takviyelerin iki dezavantajı vardır. İlk olarak, takviyeler ağrı noktasına kadar mide rahatsızlığına neden olabilir. Bunu önlemek için, bu takviyeyi kullanırken bol su içmeye çalışın.
İkincisi, lif artırıcı takviyeler, şu anda almakta olduğunuz diğer ilaçların etkisini etkileyebilir. Bu nedenle, bu ilaçları bu eki kullandıktan en az bir saat önce veya dört saat sonra aldığınızdan emin olun.
