Kaynağa göre yağ, hayvansal yağ ve bitkisel yağ olarak ikiye ayrılır. Bitkisel yağlar genellikle hayvansal yağlardan daha fazla faydası olan sağlıklı doymamış yağların kaynağı olarak lanse edilir. Yok canım?
Bitkisel yağ nedir?
Bitkisel yağlar, tohumlardan veya bitkinin diğer kısımlarından elde edilen yağlardır. Hayvansal yağlar gibi, bitkisel yağlar da oda sıcaklığında katı veya sıvı olabilir. Sıvı yağlar daha çok bitkisel yağlar olarak bilinir.
Üreticiler, bir bitkinin belirli kısımlarından yağ alarak bitkisel yağ yaparlar. Bu işlem, bitki tohumlarının ezilmesiyle mekanik olarak veya solventler kullanılarak kimyasal olarak yapılabilir.
Üreticiler daha sonra bitkiden çıkarılan yağı rafine edebilir. Gerekirse, yağ üreticileri ayrıca kimyasallar kullanarak bitkisel yağların daha fazla rafine edilmesini veya özelliklerini değiştirebilir.
Kimyasal olarak bitkisel yağlar, her ikisi de trigliseritlerden oluşan hayvansal yağlardan farklı değildir. Bitkisel yağlar ayrıca doymuş yağ, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar ve trans yağlar (belirli ürünlerde) içerir.
Doymamış yağlar bakımından zengin bitkisel yağlar arasında zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı bulunur. Bu arada, doymuş yağ oranı yüksek yağlar hindistancevizi yağı, hurma yağı ve hurma çekirdeği yağıdır.
Bitkisel yağların sağlığa faydaları
İşte bitkisel yağları tüketmenin faydalarından bazıları.
1. Kolesterol seviyelerini kontrol edin
Bitkisel yağlar, özellikle omega-3 ve omega-6 formundaki doymamış yağ kaynağıdır. Her ikisini de en fazla içeren yağlara örnek olarak susam yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve ayçiçek yağı verilebilir.
Omega-3 ve omega-6, kötü LDL kolesterolü (düşük yoğunluklu lipoprotein) düşürmeye ve toplam kan kolesterolünü daha sağlıklı bir seviyeye getirmeye yardımcı olabilir. Bu şekilde, sağlıklı bir kalp ve kan damarlarının korunmasına da yardımcı olurlar.
2. Beyin sağlığını ve işlevini koruyun
Fıstık yağı ve badem yağı, sadece omega-3 yağları açısından değil, aynı zamanda E vitamini açısından da zengindir. Yeterli miktarda omega-3 ve E vitamini alımı, sağlıklı beyin fonksiyonu için doğru kombinasyondur.
Omega-3'ler, sinirleri koruyan ve sinir sinyallerini hızlandıran yağlı bir kılıf olan miyelin oluşturmaya yardımcı olur. Bu arada, E vitamini, beyin hücrelerini serbest radikal hasarından koruyan bir antioksidan görevi görür.
3. Çeşitli vücut fonksiyonlarını gerçekleştirmeye yardımcı olur
Yağın vücut için enerji rezervi sağlamasının yanı sıra birçok başka işlevi de vardır. Bitkisel yağlardan elde edilen yağlar, hayati organları koruyan, vücudu ısıtan ve hücre işlevlerinin yerine getirilmesine yardımcı olan bir yastık görevi görebilir.
Vücudun ayrıca bağışıklık sisteminin işlevlerini yerine getirebilmesi ve önemli hormonları oluşturabilmesi için yağa ihtiyacı vardır. Yeterli yağ alımı olmadan vücudunuz bu önemli işlevlerin hepsini yerine getiremez.
4. Vitaminlerin emilimine yardımcı olur
Vitaminler yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır. Yağda çözünen olarak sınıflandırılan vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Suda çözünen vitaminler ise B kompleksi ve C vitaminlerinden oluşur.
Sık sık vitamin almanıza rağmen, yağ alımınız yoksa vücut onları ememez. Günlük diyetinize bitkisel yağlar eklemek, yağ ihtiyacınızı karşılamanın en kolay yoludur.
Bitkisel yağlar daha sağlıklı mı?
Bir yağın aslında kaynağına değil, yağın türüne bağlı olup olmadığı. Bitkisel yağlar genellikle daha sağlıklı olsa da bu ürünlerin de vücuda iyi gelmeyen doymuş yağlar içerdiği yadsınamaz.
Bitkilerden elde edilen bazı yağ ürünleri, hidrojenasyon işleminden gelen trans yağları bile içerir. Çeşitli araştırmalar, trans yağ tüketimi ile kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi hastalık riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Bu nedenle, bu ürünün kesinlikle hayvansal ürünlerden daha sağlıklı olduğunu düşündüğünüz için sadece bitkisel yağı seçmeyin. Anahtar, doymamış yağ ve omega-3 kaynaklarını seçmek ve doymuş yağ alımını sınırlamaktır.
Amerikan Kalp Derneği'nin Beslenme Komitesi'nin yağlı gıdaların tüketimine ilişkin tavsiyelerini aşağıda bir rehber olarak bulabilirsiniz.
- Bir günde toplam kalorinin yaklaşık %25-35'ini yağ tüketmek balık, zeytinyağı, mısır yağı ve kuruyemişlerden gelir.
- Doymuş yağ miktarını bir günde toplam kalorinin maksimum %6'sı ile sınırlayın. Günde 2.000 kcal tüketiyorsanız, doymuş yağ içeren besinler 16 gramdan fazla tüketilmemelidir.
- Trans yağı bir günde sadece %1 ile sınırlayın. Günlük kalori ihtiyacınız 2.000 kcal ise 2 gramdan fazla trans yağ tüketmemelisiniz.
- Tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarının tüketimini artırın.
Sağlıklı olduğu iddia edilen bitkisel yağlar da hayvansal yağlar gibi avantaj ve dezavantajlara sahiptir. Makul miktarlarda tükettiğinizden ve sağlığı korumak için çeşitli diğer besinlerle dengelediğinizden emin olun.
