Bugün, fazla kilolu veya belirli hastalıkları olan birçok insanla tanışmış olabilirsiniz. Bulaşıcı olmayan birçok hastalığın kökünün sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaynaklandığı ortaya çıktı, örneğin şeker, tuz ve yağ (GGL) alımı tavsiyeyi aşıyor.
Önerilen GGL tüketimine uymanın önemi
Aşırı şeker, tuz ve yağ alımı bir takım sağlık sorunlarına neden olabilir.
Bu yeme alışkanlığının başlıca etkileri arasında obezite ve yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi bulaşıcı olmayan hastalıklar (PTM) yer alır.
Çok fazla şeker tükettiğinizde vücudunuz fazla şekeri yağ dokusuna dönüştürür.
Bu, tip 2 diyabet riskini artıran iki faktör olan kilo alımına ve obeziteye yol açabilir.Aynı şekilde, çok fazla yağlı yiyecekler yerseniz.
Sağlıksız yağlar kötü kolesterol seviyelerini artırabilir. Bu durum, kan damarlarında kalp hastalığına yol açan kolesterol plaklarının oluşumunu tetikleyebilir.
Aşırı tuz alımının etkisi daha az büyük değildir. Yüksek tuzlu bir diyet sizi yüksek tansiyona duyarlı hale getirir.
Obezite ve plak birikimi ile inme ve kalp yetmezliği için daha yüksek risk altındasınız.
GGL tüketme önerisi, bir günde şeker, tuz ve yağ alımının sınırlarını bilmeniz açısından faydalıdır. Bu şekilde, bu sağlık sorunlarının riskini azaltabilirsiniz.
Önerilen şeker, tuz ve yağ tüketimi
2013 tarihli 30 Sayılı Sağlık Bakanlığı Yönetmeliğine göre günlük şeker, tuz ve yağ alımına ilişkin tavsiyeler aşağıdadır.
1. Şeker
Şeker, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir karbonhidrat türüdür.
Vücut, ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır. Ne yazık ki, birçok insan çok fazla şeker tükettiğinin farkında değil.
Şeker sadece her gün tükettiğiniz şeker veya tatlı yiyeceklerden gelmez.
Günlük aşırı şeker tüketiminizi desteklemeye yardımcı olan şeker eklenmiş pek çok yiyecek türü vardır.
Aslında, toplam enerji alımınızın sadece %10'undan daha az şekere veya günde 50 gram şekere eşdeğer şekere ihtiyacınız vardır (eğer enerji ihtiyacınız günlük 2000 kalori ise).
Günlük şeker alımı, aşağıdaki yaşa uygun doza eşdeğerdir.
- 1-3 yaş arası çocuklar: 2-5 çay kaşığı
- 4-6 yaş arası çocuklar: 2.5-6 çay kaşığı
- 7-12 yaş arası çocuklar: 4-8 çay kaşığı
- 13 yaşından büyük gençler ve yetişkinler: 5-9 çay kaşığı
- Yaşlılar (50 yaş ve üstü): 4-8 çay kaşığı
2. Tuz
Şeker, tuz ve yağ, günlük diyetten ayrılamayan üç unsurdur.
Her pişirdiğinizde, tadı zenginleştirmek için tuz eklemelisiniz. Ancak, doğru miktarda tuz kullandınız mı?
Tuz bir sodyum kaynağıdır. Vücudunuzun sıvı dengesini korumak gibi çeşitli işlevlerini yerine getirebilmesi için sodyuma ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte, fazla sodyum, kalp üzerinde etkisi olan kan basıncını artırabilir.
Bu nedenle tuz tüketimini günde 5 gram (2000 miligram sodyum) veya yetişkinler için günde 1 çay kaşığı eşdeğeri ile sınırlamanız gerekir.
Çocuklarda ise günlük tuz ihtiyacı yetişkinlere göre daha azdır.
3. Yağ
Yağın enerji kaynağı olması, hormon oluşturması, vitaminlerin emilimine yardımcı olması ve beyin fonksiyonlarını desteklemesi gibi birçok işlevi vardır.
Yiyeceklerdeki yağ içeriği de iştahı uyaran lezzetli bir tat sağlar.
Ancak önerilen GGL tüketimine göre günlük yağ alımınız toplam enerji alımınızın %30'unu geçmemelidir.
Bu, günde 67 gram yağa (günlük kalori gereksinimi 2000 kcal ise) veya günde 5-6 yemek kaşığı sıvı yağa eşdeğerdir.
Endonezya Sağlık Bakanlığı, Endonezyalıların şeker, tuz ve yağ tüketimini sınırlamalarını kolaylaştırmak için, Endonezya Sağlık Bakanlığı olarak bilinen bir tavsiye yayınladı. G4G1L5 .
G4G1L5 günde 4 yemek kaşığı kadar şeker, günde 1 çay kaşığı kadar tuz ve günde 5 yemek kaşığı kadar yağ tüketimi için bir sınırdır.
G4G1L5'in önerisi, yetişkinlerde bulaşıcı olmayan hastalıkları (BOH) önlemeyi amaçlar.
Şeker, tuz ve yağ alımını azaltmanın kolay bir yolu
Günlük diyetinizden şeker, tuz ve yağ alımınızı azaltmak için yapabileceğiniz bazı ipuçları.
- Az yağlı et parçalarını seçin veya pişirdiğiniz etten yağları çıkarın.
- Yemek pişirmek için daha sağlıklı yağ seçenekleri kullanın.
- Kaynatarak, buharda pişirerek veya soteleyerek pişirme.
- Trans yağ ve doymuş yağ içeren gıdaların tüketimini azaltın.
- Masaya tuz koymayın.
- Şekerli yiyecek ve içecek tüketimini azaltın.
- Tatmak için tuz, soya sosu, soya sosu ve benzerlerini kullanın.
- Daha düşük sodyum içeriğine sahip paketlenmiş yiyecekleri seçin.
- Sebze ve meyve tüketimini artırın.
Aşırı şeker, tuz ve yağ tüketimi bir dizi sağlık sorunu riskini artırabilir.
Bu nedenle, beklenmedik hastalık riskinden endişe etmeden lezzetli yemeklerin tadını çıkarmaya devam edebilmeniz için alımınızı sınırlayın.
