Hiç lahana denemediyseniz, şimdi iyi bir zaman olabilir. Çok çeşitli besin içeriği onu en popüler süper yiyeceklerden biri yapar. Doğru tarifle lahana, sebze sevmeyen insanlar için lezzetli bir yemek bile yapabilir.
Neden lahana yemelisin?
Kale grubuna ait bir sebzedir. turpgillerden karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanası gibi. Genel olarak yeşil sebzeler gibi, lahana da bol miktarda vitamin ve mineral içerir.
Örnek olarak, bir kase çiğ lahana günlük A vitamini ihtiyacınızın %206'sını, C vitamini ihtiyacınızın %134'ünü ve manganez ihtiyacınızın %26'sını karşılayabilir. Bu yeşil yapraklı sebze aynı zamanda B-kompleks vitaminleri, kalsiyum ve diğer besinler açısından da zengindir.
Sadece bu değil, lahana da mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Flavonoidler, polifenoller ve çeşitli türevleri ve her ikisini de alabilirsiniz. Bu nedenle lahana, çeşitli yapraklı yeşillikler arasında genellikle şampiyon olarak anılır.
Günlük tarifinize lahana eklemek, cildinizi, sindiriminizi ve kalbinizi sağlıklı tutacak besinleri size verecektir. Antioksidanların içeriği ayrıca vücudu kronik hastalık riskinden koruma potansiyeline sahiptir.
Birkaç araştırmaya göre, lahananın sağlığa faydaları burada.
- Serbest radikallerin hücre hasarını önler.
- Kanser hücrelerinin büyümesini önleme potansiyeli.
- Kan kolesterol seviyelerini düşürür.
- Kemiklere ve kalbe K vitamini katkıda bulunur.
- Göz hastalıkları, özellikle makula dejenerasyonu riskini azaltır.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
Lahana ile çeşitli sağlıklı tarifler
Kale çeşitli yemekler yapmak oldukça kolaydır. Genellikle lahana, marul, fındık veya meyve içeren bir sebze salatasına işlenir. olarak da işleyebilirsiniz. smoothie'ler veya cips şeklinde kurutun.
Ancak salatalardan sıkıldıysanız deneyebileceğiniz birkaç farklı tarif daha var. Bunlardan bazıları.
1. Kırmızı fasulye ve lahana çorbası
Kaynak: Connoisseurus Veg Bu lahana tarifi, lif alımını artırmak isteyenler için idealdir. Kırmızı fasulye çorbası da temelde düşük kalorilidir, bu nedenle kilo kaybı için faydalıdır.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 150 gram doğranmış soğan
- 65 gram orta boy havuç
- 50 gram doğranmış kereviz
- 1/2 çay kaşığı tuz, yarım
- 2 diş sarımsak, ince doğranmış
- 950 ml servise hazır sıvı sebze suyu, iki kişilik
- Bir demet lahana (yaklaşık 450 gram), köklerini çıkarın
- 15 ons siyah fasulye, haşlanmış, durulanmış, süzülmüş, yarıya
- 15 ons kırmızı fasulye, haşlanmış, durulanmış, süzülmüş
- 1/2 çay kaşığı karabiber, öğütün ve öğütün
- 1 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi (alternatif: elma sirkesi veya balzamik sirke)
- 1 tatlı kaşığı ince doğranmış taze biberiye
Nasıl pişirilir:
- Tavayı orta ateşte ısıtın. zeytinyağı dökün; tavayı sallayarak yağın tavanın içini kaplamasını sağlayın.
- Soğanları, havuçları, kerevizi ekleyin ve 6 dakika veya sebzeler yumuşayana kadar soteleyin.
- 1/4 çay kaşığı tuz ve sarımsak ekleyin; 1 dakika pişirin. Üç bardak stok (@ 240 ml) ve lahana ekleyin.
- Kaynamaya getirin; Örtün, ısıyı azaltın ve 3 dakika veya lahana gevrek olana kadar pişirin.
- Siyah fasulyenin yarısını ve kalan sebze suyunu bir blender veya mutfak robotuna koyun; püre
- Çorba tenceresine siyah fasulye püresi, kalan bütün siyah fasulye ve barbunya fasulyesi ekleyin.
- Biber ekleyin. Kaynamaya getirin; ısıyı azaltın, 5 dakika bekletin.
- Kalan tuzu, sirkeyi ve biberiyeyi ekleyin. İyice karıştırın. Sıcak servis yapın.
2. Kale cipsleri
Kaynak: Veggie Fest Chicago Sağlıklı bir atıştırmalık tarifi arıyorsanız, lahana cipsi cevap olabilir. Bu atıştırmalık, kilo alımına neden olabilecek kalori, şeker veya tuz alımı eklemeden sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 2 tatlı kaşığı glutensiz soya sosu (tamari sosu)
- 2 tatlı kaşığı elma sirkesi veya balzamik sirke
- 400 gram lahana, öğlen yaprakları
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
Nasıl pişirilir:
- Fırını 218ºC'ye önceden ısıtın.
- Bir kapta karalahanayı ekleyin ve zeytinyağı, soya sosu ve sirkeyi ekleyin; iyice karıştırın.
- Lahanayı 2 ince fırın tepsisine eşit olarak bölün; Ara sıra karıştırarak, altın rengi gevrek olana kadar yaklaşık 15 dakika fırında pişirin. Kaldırmak.
- Rendelenmiş parmesan peyniri serpin. Sert.
3. Kızartılmış lahana
Kaynak: Diyabet İngiltere Bu lahana kızartması tarifi, kızarmış yiyecekleri azaltan ancak yine de iyi yemek isteyen insanlar için mükemmeldir. Bu yemek ayrıca sağlık için faydalı olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin birçok gıda içerir.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 1 demet (14 ons) lahana
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 8 diş sarımsak, doğranmış
- 180 ml az tuzlu tavuk suyu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- Bir tutam karabiber tozu
- 1/4 ons rendelenmiş parmesan peyniri (isteğe bağlı)
Nasıl pişirilir:
- Lahana yapraklarını ayıklayın, ardından kaba doğrayın. Bir kevgir içinde durulayın, biraz süzün, ancak biraz su bırakın.
- Yağı bir kızartma tavasında kısık ateşte ısıtın. Sarımsak ekleyin, karıştırın; kokulu soğanlar altın rengi olana kadar soteleyin (3-4 dakika). Sarımsakları temiz bir kaba aktarın, bir kenara koyun.
- Yağı orta ateşte ısıtmaya dönün, lahana ve stok ekleyin. Örtün ve lahana yumuşayana kadar (3-4 dakika) pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Servis tabağına aktarın.
- Kızarmış sarımsak ve rendelenmiş parmesan peyniri ile tavada kızartılmış lahana serpin. Sıcak servis yapın.
4. Kekler
Kaynak: Sıska Ms. Kekler genellikle patatesten yapılırken, bu tarifte tatlı patates ve karalahana kullanılıyor. Kullanılan bileşenler protein açısından zengindir, bu nedenle günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilirler.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 2 orta boy tatlı patates, soyulmuş ve püre haline getirilmiş
- 350 gram kinoa, haşlanmış, süzülmüş
- 135 gram lahana, saplarından ayrı, kabaca uzunlamasına rulo yapın
- 2 yumurta
- 1 tatlı kaşığı taze zencefil, rendelenmiş
- Bir tutam kırmızı biber tozu
- 1 tatlı kaşığı karabiber tozu
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 4-6 yemek kaşığı hindistan cevizi veya üzüm çekirdeği yağı
Dip sos malzemeleri:
- 75 gram yunan yoğurdu
- 1 tatlı kaşığı rendelenmiş taze zencefil
- Bir tutam tuz
- Bir tutam karabiber tozu
- Ekstra sos için biraz acı sos
Nasıl pişirilir:
- Kek için tüm malzemeleri bir kaseye alın, karıştırın ve iyice karıştırın.
- Yağı küçük bir kızartma tavasında ısıtın. Bir sebze kaşığı ile yeterli miktarda hamur alın, bir top oluşturun ve tavaya 4-6 kek koyun. Pastanın üstünü hafifçe düzleştirin.
- Kekler altın kahverengi olana kadar her iki tarafta 3-4 dakika pişirin. Çıkarın, yağı boşaltın, bir kenara koyun.
- Daldırma sosunu karıştırmak için tüm sos malzemelerini küçük bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın.
- Sıcak lahana keklerini daldırma sos ve sambal ulek eşliğinde servis edin.
Kale, sağlığa binlerce faydası olan, besleyici değeri yüksek bir sebzedir. Bu faydaları elde etmek için, bu sebzeleri yukarıdaki çeşitli yemeklerde veya sevdiğiniz diğer yemeklerde işlemeyi deneyin.
