Ağırlık kaldırmaya cesaretiniz yoksa egzersizler yaparak bu sorunu çözebilirsiniz. halter kol gücünü eğitmek için. halter Bir halterden daha küçük ve daha kısadır ve sadece tek elle kullanılabilir.
Ağırlık boyutu halter 1-10 kg aralığında değişmektedir. Ağırlık seçimi halter faydaları hissetme yeteneğinizin düzeyine göre ayarlanabilir. O zaman egzersizler nelerdir halter kadınlar ve erkekler için hangisi uygundur? Aşağıdaki tam incelemeyi okuyun.
Egzersiz türleri halter ev için uygun
egzersiz yapmak halter kuvvet antrenmanı (kuvvet antrenmanı) yapmaya yeni başlayanlarınız için bir alternatif olabilir. Bu tür egzersiz olarak da bilinir direnç Düzenli kardiyo egzersizi ile birleştirirseniz bu daha iyi olacaktır.
Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı önermektedir. Bu, vücudu yaralanma riskinden korurken, günlük aktiviteler sırasında daha fazla yeteneğe sahip olmanız için kasları güçlendirmeyi amaçlar.
Bu uygulamayı düşünebilirsiniz halter spor salonunda veya fitness merkezinde yapılması gerekir. Yine de bazı egzersizler var halter Evde bir eğitmen yardımına ihtiyaç duymadan pratik yapmanız için kolay ve uygundur.
Yeni başlayanlar için, bir hareket seçebilir ve maksimum kas tonusu elde etmek için her iki tarafta birer dakika yapabilirsiniz. Alıştıktan sonra, egzersizleri karıştırabilirsiniz. halter bir spor seansında aşağıdakiler.
1. bodur iticiler
Kaynak: TWP Fitness Egzersiz hareketi halter Omuz, kol kaslarını hedef alır ve kalçaları sıkılaştırır. Bu hareketi sağ ve sol elinizle birer birer yapabilir veya yukarıda gösterildiği gibi doğrudan her iki elinizle de yapabilirsiniz.
Bu squat hareketinin varyasyonlarını aşağıdaki adımlarla yapabilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonu, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz duruyor.
- kavramak halter sağ elinizle çenenizin altına Baş parmağınız göğsünüze bakacak şekilde bir yumruk yapın.
- Sonra dizlerini büktüğün gibi ağız kavgası . Pozisyonda ağız kavgası , kalçalarınızı dizlerinizin altına indirdiğinizden emin olun ve 5 saniye basılı tutun.
- pozisyondan sonra ağız kavgası , it ve kaldır halter omuzlarınız düz olana kadar. Her iki bacak da başlangıç pozisyonunda olduğu gibi düzdür.
- Bu yukarı ve aşağı hareketi birkaç kez tekrarlayın ve ardından sol elin yanlarını değiştirin.
2. Deadlift dik sıra
Kaynak: Kadın Sağlığı egzersiz yapmak halter Kol, omuz ve üst sırt kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Yük halter 6 kg'a kadar veya yeteneğe göre kullanabilirsiniz.
İşte hareketi nasıl yapacağınız deadlift dik sıra sırt ağrısı riskini önlemek için.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Tutmak halter sağ el dümdüz aşağı sarkıtılarak.
- Eğilin ve avuçlarınızı ayaklarınıza getirin, ardından dizlerinizi hafifçe bükün. Eğilirken sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- Bükülmüş bir pozisyonda, vücudunuz dik olacak şekilde sağ elinizi yukarı çekin. Çekmek halter dirsekler yana bükülmüş olarak çenenize doğru.
- Hareketi tekrar aşağı, yukarı tekrar yukarı tekrarlayın. Bunu birkaç kez yapın ve diğer tarafta ellerinizi değiştirin.
3. Havai uzatma
Kaynak: Fitness Hedefleri Bu hareket, triceps egzersizlerinden biridir. halter kolu sıkılaştırmaya yardımcı olur. Triseps, üst kolun arkasında bulunan bir kastır.
Hareketi gerçekleştirme adımları havai uzatma aşağıdaki gibi.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve dizlerinizi hafifçe bükün, sonra tutun halter iki el ile birlikte.
- Tutmak halter yukarıda gösterildiği gibi dikey olarak başın üstünde. Tutarken bileğinize dikkat edin halter düz tutmak.
- Dirseklerinizi bükün ve ardından alçaltın halter dikey olarak. Üst kollarınızı başınıza yakın ve dirseklerinizi tavana doğru tutun.
- Kollarınızı geriye doğru düzleştirin, bu hareketi 8-12 tekrar yapın.
4. biceps kıvrımı
Kaynak: Koç Mag biceps kıvrımı eğitimdeki temel hareketlerden biridir halter hangi kolayca yapabilirsiniz. Bu hareket, üst ön koldaki kaslar olan pazıları sıkılaştırmayı hedefler.
Faydalarını hissetmek için bu hareketi doğru yapmanız gerekiyor, işte adımlar.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Tutarken başlangıç pozisyonunu yapın halter sağ elinde.
- Dirseklerinizi bükerek avuçlarınızı omuzlarınıza doğru çekin, ardından tekrar düzeltin. Üst kollarınızın göğsünüzün kenarlarına bastırıldığından emin olun.
- Bu hareketi 8-12 tekrarla tekrarlayın, ardından kolun diğer tarafında da aynısını yapın.
5. yan kaldırma
Kaynak: Womanista Hareket yan kaldırma olarak da bilinir yanal yükseltme . Egzersiz yapmak halter bu, iki parçaya ihtiyacın var halter sırasıyla sağ ve sol tarafta.
Bu hareketi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, kavrayın halter sırasıyla sağ ve sol tarafta.
- Avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde kollarınızı yanlarınızdan düz bir şekilde asın.
- Ardından sağ ve sol ellerinizi omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar birlikte kaldırın. Avuç içlerinizi aşağıyı gösterecek şekilde konumlandırın.
- Bundan sonra, elleriniz sağ ve sol taraflarda asılı olacak şekilde ellerinizi aynı anda aşağı indirin.
- Bu hareketi 8-12 tekrar için tekrarlayın.
6. Şınav dönek sıra geri tepmesi
Kaynak: Treasure Coast CrossFit egzersiz yapmak halter Çekirdek, sırt ve triseps egzersizlerini hedefler. Şınav dönek sıra geri tepmesi birkaç pozisyondan oluşan bir dizi harekettir.
Bu egzersizi yanlış yapmamak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
- Vücudu bir pozisyon gibi hazırlayın şınav , ardından bir yukarı şınav hareketi yapın .
- Vücut tekrar üstte olduğunda, vücudu desteklemek için bir elinizi kullanın. Diğer eli kalkarken halter geriye doğru
- Kaldırmak halter elleriniz düz bir şekilde arkaya gelecek şekilde dirseklerinizi bükerek tekrar aşağıyı gösterecek şekilde keskin bir açı oluşturun.
- Tüm eller yere geri döndüğünde, diğer elinizle baştan başlayın.
7. Bölünmüş hamle ön yükselişi
Kaynak: Kadın Sağlığı Kol kas gücünü geliştirmeye ek olarak, egzersiz yapın halter aynı zamanda hareketi birleştiren hamle aynı zamanda bacak, uyluk ve kalça kaslarınızı da hedefler.
İşte hareketi nasıl yapacağınız bölünmüş hamle ön yükselişi doğru ve güvenli teknikle.
- Başlama pozisyonu, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayakta dururken halter sağ elinizde, avuç içi vücudunuza dönük.
- Göğsünüzü düz tutun, ardından hareketi yaparken sol ayağınızı öne doğru atın. hamle . Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Avucunuzun yere baktığından emin olarak sağ kolunuzu önünüzde omuz yüksekliğine kaldırın.
- Ardından kollarınızı yanlarınıza indirin. Hareketi birkaç kez yukarı ve aşağı yapın ve diğer tarafta yapın.
Kardiyo yağ yakmak ve kilo vermek için faydalıysa egzersiz yapın halter veya kuvvet antrenmanı diğerleri kas kütlesini korumanıza ve artırmanıza yardımcı olabilir.
Mayo Clinic'ten alıntılanan kuvvet antrenmanı, kemik yoğunluğunu artırmanıza, kronik rahatsızlıkları yönetmenize ve herkesin bunu yapmaya uygun olması için düşünme becerilerinizi keskinleştirmenize de yardımcı olabilir.
Buna rağmen, yine de bu egzersizden kaynaklanan yaralanma riskinin farkında olmalısınız. Belirli sağlık sorunlarınız veya rahatsızlıklarınız varsa her zaman bir doktora danışın.
