Final sınavları, okul ödevleri, kampüs projeleri, ofis işleri için son teslim tarihlerinin hepsinin ortak bir yanı var: hepsi bizi geç saatlere kadar çalışmaya ve geç kalmaya zorluyor.
Az ya da çok olsun, uykuyu kesmek aslında sağlıklı değildir. Etkiler, kötü ruh hali, bilişsel işlev ve optimal olmayan kararlar vermekten obezite veya diyabete yol açar. O halde çözüm nedir? Geç kalmayın. Ancak bu her zaman en iyi çözüm değildir. Bazen bütün gece uyanık kalmak, tüm görevleri zamanında tamamlaman için tek seçenektir. Ancak, uyku eksikliğinin vücudunuz üzerinde kötü etkileri olacağını her zaman hatırlamalısınız.
Gerçekten geç saatlere kadar kalmak zorunda kalıyorsanız, neden bunu sağlıklı bir şekilde yapmıyorsunuz?
1. Geç yatmadan önce uykuyu kurtarmak
Ne zaman geç saatlere kadar uyanık kalacağınız her zaman tahmin edilemez olsa da, en yoğun programınızı veya stresin ne zaman doruğa çıkacağını önceden bilirseniz, vücudunuzu hazırlayabilirsiniz. Halihazırda uykusuzsanız ve geç saatlere kadar ayakta kalacaksanız, uyku yoksunluğunun kötü etkileri birikecektir.
Uyku saatinizi önceden tamamlamak için taksitler halinde ödemeye çalışın, böylece D-day geç kaldığında vücudunuz sizi tüm gece uyanık tutacak şekilde sistemini hızla ayarlar.
Gün içinde yaklaşık 15-20 dakikalık boş zaman çalabiliyorsanız, bunu şekerlemeler için kullanın. Uykuya daldığınız ilk 15-20 dakika boyunca, rüya evresinde (REM uykusu) değil, uyku döngünüzün erken evrelerinde uyanacaksınız, böylece geç bir geceye merhaba demek için daha dinlenmiş hissedeceksiniz.
Gecenin ortasında hızlı bir şekerleme için beklerseniz, sabah geç saatlerde uykuya dalma olasılığınız daha yüksektir.
2. Parlak ışığı açın
Geceleri neden daha hızlı uykuya dalıyoruz arkasında bilim var. Nasıl sabahları güneş ışığı yardımıyla vücut D vitamini üretiyorsa, gece karanlığın da yardımıyla vücudumuz uykumuzu getiren melatonin hormonunu üretecektir.
Geç kalmak istiyorsanız, çalışma ortamınızı olabildiğince aydınlık tutun. Işığın vücudun iç saati üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Parlak ışık, vücudun sistemlerini manipüle edebilir ve henüz uyuma zamanınızın gelmediğini düşündürebilir.
Vücudun sirkadiyen saatinin gözle doğrudan bağlantısı vardır ve parlak ışık iç saatinizi sıfırlayabilir. Vücudun iç saati, vücudunuzun ne zaman uyanık olduğunu veya ne zaman yorgun olduğunuzu size söyleyebilir.
Oda ışıklarına ek olarak, vücudunuza bir uyarı sinyali vermek için bir çalışma lambası, masa lambası veya herhangi bir ışık kaynağını (dizüstü bilgisayarınız veya cep telefonunuzun ekranı) gözlerinize mümkün olduğunca yakın yerleştirebilirsiniz.
3. Kahve içebilirsin ama…
Gecenin bir yarısında bir fincan sıcak kahve yapmak için geç saatlere kadar uyanık kalmak veya gözleri devam ettirebilmek için enerji içecekleri içmek cezbedicidir. okuryazar. Ancak geç saatlere kadar uyanık kalarak konsantrasyonu artırmak yerine iki fincandan fazla kahve içmek aslında sizi huzursuz eder ve odağınızı kaybeder.
İşin püf noktası, ne zaman geç kalacağınızı zaten biliyorsanız, geç kalmanın D-gününden en az bir hafta önce kahve içmek için oruç tutmaktır. Gün içinde geç yatmadan önce, uyumadan önce bir fincan kahve içebilirsiniz. Şekerlemeden önce kahve içmek, uyandıktan sonra yüksek olan uyku ataletinin etkilerini ortadan kaldıracaktır. Gece boyunca, bir fincan sıcak kahvenizi büyük bir bardak su ile değiştirin.
Kafeinin beyniniz üzerinde gerçek ve bazen faydalı bir etkisi vardır. Bununla birlikte, kafeini düzenli ve tekrar tekrar tüketirseniz, zamanla vücudunuz ve zihniniz kafeine karşı bağışıklık geliştirir, bu nedenle önemli zamanlarda ihtiyacınız olduğunda etkileri optimal olmayacaktır.
4. Yüksek proteinli atıştırmalık
Özellikle tez yazmak veya bir ofis projesi yazmak gibi beyin yoğun bir iş üzerinde çalışıyorsanız, vücudunuzun sizi bütün gece uyanık tutacak bir şeye ihtiyacı vardır. Atıştırmalık iyi bir fikirdir.
Ama hata yapma. Şeker, çikolata ve fast food, basit şekerler ve karbonhidratlar içeren yiyecekler olarak dahil edilir. Şekerler ve basit karbonhidratlar ekstra enerji sağlamaya yardımcı olabilir, ancak uzun sürmez ve aslında uykunuzu getirir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemenin, serotonin hormonunun yüksek seviyelerde beyne salınması nedeniyle kendinizi halsiz hissetmenize neden olduğu gösterilmiştir.
gibi saf protein içeren uzun süreli enerji sağlayabilen atıştırmalıkları seçin. protein sallamaları, yoğurt ve meyve sosları veya fıstık ezmesi ile yayılmış elma dilimleri.
5. Hareketsiz oturmayın, aktif olun!
Masanızda çalışıyorsanız, sık sık kalkın ve yürüyüşe çıkın. WebMD'den bildirildiğine göre, 10 dakikalık bir yürüyüş, sadece tüketmekle karşılaştırıldığında sonraki iki saat için gereken enerjiyi artırır. enerji çubuğu veya çikolatalar. Bu nedenle, uykunuz gelmeye başladığı her an ara verin ve gece yarısı arkadaşınızdan sağlıklı bir atıştırmalık almak için mutfağa gidin.
Sadece yürümekle kalmayıp, vücudun kan damarlarına, beyne ve beyne oksijen taşımasına yardımcı olmak için hafif egzersizler de (örneğin, ip atlama, şınav veya mekik) veya her 45 dakikada bir 10-15 dakika esneme yapabilirsiniz. senin kasların.
Fiziksel enerji uyguladığınızda, vücut beyne uykululuğa sürüklenmeyi değil odaklanmış ve uyanık kalmasını hatırlatmak için sinyaller gönderir. Ek olarak, beyne sürekli oksijen alımı, beyninizin bilgiyi öğrenme ve saklama becerisine yardımcı olacak ve yaratıcı düşünmeyi geliştirecektir.
6. Oda sıcaklığını ayarlayın
Uyumanız için en uygun oda sıcaklığı 18-20ºC'dir. Eğer istersen okuryazar gece boyunca oda sıcaklığını hem çok soğuk olmayacak hem de sizi terletmeyecek şekilde ayarlayın. Oda klimasının sıcaklığını 23-25ºC'ye yükseltin veya biraz kalın giysiler giyin. Bu sıcaklık sizi uyanık tutmak ve ayrıca aşırı ısınmadan kaynaklanan yorgunluğu önlemek için uygundur.
Arada bir geç saatlere kadar ayakta kalmakta bir sorun yok, gerekeni yapmak için. Ancak geç yatmayı günlük rutininizin bir parçası haline getirmeyin. Optimal üretkenliği elde etmek için geceleri yeterince uyuyun, böylece artık bütün gece uyanık kalmak zorunda kalmazsınız.
AYRICA OKUYUN:
- Geç kaldığınızda vücudunuz ne yapar?
- Bütün gece ayakta kalma başarısı, ne olmuş yani?
- Ofiste odaklanması zor ve huzursuz, bu şekilde idare edin
