Kardiyo egzersizi, kalp ve akciğer sağlığını korumak, kilo vermek ve vücudu zinde hissettirmek için oldukça faydalıdır. Ayrıca gitmek için uğraşmanıza gerek yok Jimnastik çünkü kardiyo egzersizleri genellikle kolaydır ve evde yapılabilir.
Kardiyo egzersizi ısınma hareketleri, core hareketleri ve soğuma hareketleri olmak üzere üç bölümden oluşur. Her bölümün kendine has avantajları ve hamleleri vardır. İşte yapmanız gereken adımlar.
Kardiyo egzersiz ısınma
NHS sayfasından bildirildiği üzere ısınma hareketi, vücudu daha yorucu core hareketleri yapmadan önce hazırlamayı amaçlıyor.
Isınma, yaralanma ve ağrı riskini azaltır, kasları gevşetir ve vücuttaki kan ve oksijen akışını artırır.
Evde kardiyoyu ısıtmak için yapılması gerekenler şunlardır:
- 3 dakika yürüyerek başlayın, ardından ileri ve geri yürüyün.
- Avuç içlerinizi birbirine kenetleyin, ardından ellerinizi ayak seslerinizin ritmine göre sallayın.
- Hala avuçlarınızı kenetleyerek, ellerinizi öne doğru uzatın
- Sol topuğunuzla öne çıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 60 saniye boyunca sağ topuk ile değiştirin.
- Sol dizinizi kaldırın, ardından sağ elinizle dokunun. Uyluklarınızın ve bacaklarınızın 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde düz olduğundan emin olun.
- 30 saniye boyunca sağ dizinizle yer değiştirin.
- Yürürken omuzlarınızı ileri geri hareket ettirin. Her birini 5 kez yapın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kollarınızı önünüzde uzatın, ardından dizlerinizi çömelmiş gibi bükün. 10 kez tekrarlayın.
kardiyo egzersiz çekirdek hareketi
Evde yapabileceğiniz birçok temel kardiyo egzersizi var. İşte bazı örnekler:
patenciler
Ayakta durarak başlayın, ardından sağ tarafa atlayın. Sol dizinizi düz bir şekilde bükerek sağ ayağınızın üzerine inin.
Bundan sonra, sol tarafa geri atlayın. Bu kardiyo egzersizini 6-8 kez tekrarlayın.
geri alma
Düz durarak başlayın. Bir duruşta oturun ve sırtınız yere değene kadar vücudunuzu geriye doğru itin.
Sırtınız yere değdiğinde kalçalarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayağa kalkana kadar ileri geri yuvarlayın. 10 kez tekrarlayın.
Bench koşucuları
Sağ ayağınız üzerinde olacak şekilde bir kutunun önünde durun. Bacak pozisyonlarını hızlıca sol ayağa, ardından sağ ayağı geri alın. 10 kez tekrarlayın.
atlama ipi
İp atlayacakmış gibi dirseklerinizi yanlara doğru bükerek ayakta durun. Ardından iki kolunuzu da sallayarak her yöne zıplamaya başlayın. 20 saniye boyunca yapın.
Hızlı ayak düşüşü
Dizleriniz bükülü olarak ayakta durarak başlayın. Ayaklarınızı koşuyormuş gibi hızlı hareket ettirin.
5 saniye sonra vücudunuzu yapacakmış gibi bırakın. şınav . Tüm bu adımı 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Kardiyo egzersizi soğuma
Evde yapması oldukça kolay olan çeşitli soğuma kardiyo egzersizleri vardır.
Hepsinin benzer faydaları vardır, yani kalp atış hızını ve nefes almayı yeniden sağlamak ve vücudunuzu rahatlatmak.
İşte yapabileceğiniz hareketler:
- Kollarınız yanlara ve bacaklar birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizle sol ayağınıza dokunun, ardından ayağa kalkın. Diğer el ve bacak ile tekrarlayın. 30 saniye boyunca yapın.
- Sol bacağınızla ayakta durun, ardından sol dizinizi bükün ve sağ ayağınızı üzerine koyun. Vücudunuzu bir pozisyon gibi yavaşça aşağı doğru itin ağız kavgası . Bunu 30 saniye boyunca yapın, ardından sağ bacakla tekrarlayın.
- Düz durun, ardından topuğunuz kalçanıza değene kadar sol bacağınızı geriye doğru bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Bacaklarınızı birbirinden ayırarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sol elinizi başınızın üzerine kaldırın, ardından sağa doğru itin. Vücutla hareket yönünü takip edin, ardından sola doğru tekrarlayın. 30 saniye boyunca yapın.
- Düz dururken ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Sol dirseğinizi geriye doğru bükün, ardından sağ elinizle dokunun. Bunu 30 saniye boyunca yapın, ardından diğer elinizle tekrarlayın.
Kardiyo egzersizi, evde düzenli olarak egzersiz yapmak isteyenler için en iyi seçeneklerden biridir. Basit olmasına rağmen içindeki çeşitli hareketler, çok fazla zaman ve alan harcamadan terlemenizi sağlamada etkilidir.
Kardiyo egzersizi yaptıktan sonra herhangi bir şikayet olmadığı sürece tüm yaş grupları için güvenlidir. Bunu bir rutin haline getirmeye çalışın ve vücut zindeliği için faydaları hissedin.
