Düzenli olarak yumurta yemenin kas inşa etmeye yardımcı olabileceği söylenir. Nadiren değil, her gün temel gıda olarak yumurta yapan pek çok sporcu. Bu doğru mu? Eğer öyleyse, iyi kas elde etmek için kaç yumurta tüketilmelidir?
Yumurta yemenin kas geliştirmek için faydalı olduğu doğru mu?
Yumurtalar, kasları iyi şekillendirdiği söylenebilecek bir protein kaynağıdır. Ancak yumurtanın tüm kısımları tüketilemez. Genellikle kaslarınızı güçlendirmek için sadece yumurta beyazını yemeniz önerilir.
Et, tavuk ve balık gibi diğer protein kaynakları ile aynı olmasına rağmen. Yumurtaların elde edilmesi daha kolay, işlenmesi kolay ve tabii ki diğer protein kaynaklarından daha ucuz olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, beslenme açısından, yumurta akı oldukça yüksek protein içeriğine ve düşük yağ içeriğine sahiptir. Diğer protein kaynaklarının aksine çok fazla yağ içermesine rağmen proteini de yüksektir.
Örneğin 100 gram yumurta beyazında toplam kalorinin %92'si proteinden gelirken yağ içeriği sadece %3'tür. Bu arada, 100 gram sığır eti yerseniz, protein içeriği toplam kalorinin sadece %38'i ve yağ miktarı ise %62'dir.
Kalori sayısı ile karşılaştırıldığında, 100 gram yumurta akı çok daha düşük kaloriye sahiptir, yani yaklaşık 52 kaloridir. 100 gram ette ise 287 kaloriye kadar kalori vardır. Bu nedenle, yumurta akı, kas inşa etmek ve büyütmek için en iyi besin olarak kabul edilir, kalorisi ve yağı düşük ancak protein içeriği yüksektir.
Peki kas inşa etmek için günde ne sıklıkla yumurta yemelisiniz?
Normal bir insan için ortalama günlük protein gereksinimi günde yaklaşık 0.8 g/kg vücut ağırlığıdır. Ancak, kas inşa etmek için bir programdaysanız, bu farklı bir konudur. Özellikle yorucu fiziksel aktivite yapıyorsanız daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır.
Aslında, kas inşa etmek için ne kadar protein gerektiğine dair belirli bir kriter yoktur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar günde 20-30 gram kadar protein yemenin kas geliştirme programında olan erkeklere yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Eğer öyleyse yumurta beyazındaki proteine bakalım. 100 gram yumurta beyazında yaklaşık 11 gram protein bulunur. Yani 20-30 gram protein elde etmek için en az 200-300 gram yumurta beyazına ihtiyacınız var.
Diğer hayvansal gıdalardan protein aldığınızdan bahsetmiyorum bile, yumurtalardan daha az proteine ihtiyacınız olabilir. Yumurta beyazından ne kadar protein tüketmeniz gerektiği konusunda kafanız karıştıysa bunu bir beslenme uzmanına danışmalısınız.
Her gün yumurta yemek doğru mu?
Tabii ki, her gün yumurta yerseniz, sadece beyazlarını yerseniz oldukça güvenlidir. Bunun nedeni, yumurta akılarının yumurta sarısından daha düşük yağ ve kolesterol içermesidir, bu nedenle yumurta akı ve sarısını aynı anda çok sık yemek iyi değildir. Aslında, kolesterol seviyelerinin sabit kalmasını istiyorsanız, haftada sadece 3 yumurta sarısı yemelisiniz.
Çok fazla yumurta yemiş olsanız bile, programınıza hızlı bir şekilde ulaşmak için sıkı egzersiz yapmalı ve diyet yapmalısınız. Sebebi ise düzenli ve ağır egzersizler eşlik etmeden yüksek protein tüketiminin herhangi bir sonuç doğurmayacağıdır. Aslında, sadece daha fazla kilo almanızı sağlar.
