Aynı tarz kardiyolardan sıkıldıysanız Tabata'yı denemelisiniz. Tabata hareketleri HIIT egzersizleri olarak sınıflandırılır ( yüksek yoğunluklu interval antrenman ) sadece 4 dakika gibi kısa bir sürede yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanızı gerektirir.
Kısa süresine rağmen, 2020 yılında yapılan bir araştırma, Tabata egzersizinin kalori ve yağ yakmada normal 35 dakikalık aerobik egzersizden 5 kat daha etkili olduğunu buldu. Yeni başlayanlar için hangi Tabata egzersizlerinin etkili olduğunu mu merak ediyorsunuz? Aşağıdaki bilgileri inceleyin.
Tabata egzersiz hareketinin temel kuralları
Sadece kısa bir süre gerektiren HIIT egzersizlerinde olduğu gibi, Tabata egzersizlerinde de 4 dakikada 8 tam set yapmanız gerekir. Bu süre boyunca, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yapmanız gereken birkaç adım vardır.
- Egzersize önce ısınarak ve esneterek başlayın.
- Ardından, 20 saniye boyunca kuvvetli, yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın.
- 20 saniyelik antrenmanı bitirdikten sonra 10 saniye dinlenmeye devam edin. Bir egzersiz ve bir dinlenme 1 set olarak sayılır.
- Her sette aynı hareketle 8 set tamamlanana kadar tekrarlayın.
- 8 tam seti başarıyla tamamladıysanız, 1 dakika dinlenin ve sonraki 4 dakikalık Tabata antrenmanına farklı hareketlerle devam edebilirsiniz.
Evde deneyebileceğiniz tabata egzersizleri
Bu yüksek yoğunluklu egzersizi yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece rahat kıyafetler ve spor ayakkabılar giymeniz ve kaygan zeminlerden kaçınmak için bir yoga matı kullanmanız yeterli.
İşte yeni başlayanlar için evde uygulayabileceğiniz bazı kolay Tabata egzersizleri.
Tabata seti 1
Tabata seti hareket içerir burpeler ve dağ tırmanıcıları . Yaptığınız her hareket 20 saniye ve 10 saniye dinlenin. Her hareketi toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın, ardından 1 dakikalık dinlenme ile dönüşümlü olarak yapın.
Burpe'ler
- Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ardından iki elinizle zemine dokunarak kendinizi yavaşça yarı çömelme pozisyonuna getirin.
- Bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyin ve hareketi yapmak için vücudunuzu alçaltın. şınav .
- Bir çömelme pozisyonuna dönün ve iki kol yukarıya doğru zıplayın.
- Hareket için zıplamak yerine geri adım da atabilirsiniz. burpeler çok monoton değil.
dağ tırmanıcıları
- Vücudunuzu yukarı itme hareketinin ilk pozisyonu gibi konumlandırın. Vücudunuzun omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Dik bir yokuşta koşar gibi dizleri dönüşümlü olarak sola ve sağa göğse doğru bükün ve yönlendirin.
- Kalçalarınızın vücudunuzla aynı hizada olduğundan emin olun ve dizlerinizi olabildiğince yükseğe hareket ettirin.
Tabata seti 2
Bu tabata hareketi, çömelme atlamalarını ve yüksek diz koşusu . Yaptığınız her hareket 20 saniye ve 10 saniye dinlenin. Bu hareketlerin her birini 4 dakikaya kadar dört kez tekrarlayın, ardından 1 dakika dinlenin.
çömelme atlama
- Başlangıç pozisyonu, ayaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde ayakta durmaktır. Dirsekleriniz dışarı bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin.
- Vücudunuzu kaldırın ve ayak parmaklarınızı yere doğru iterek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
- Yavaşça çömelme pozisyonunda inin ve tekrarlayın.
Yüksek diz koşusu
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, gözleriniz dümdüz ileri ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun.
- Dizlerinizi kalça yüksekliğine veya olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından tekrar düz olana kadar dizlerinizi yavaşça indirin.
- Bacakların yukarı hareketini takiben dirsekleri üst kollarla göğsün yanlarına doğru bükün.
- Diğer dizinizde tekrarlayın, böylece her adım sizi ileriye taşıyacaktır.
Tabata seti 3
Hareket tabata seti bu içerir zıplama vuruşları ve yan yana atlama hamleleri . Bu egzersizlerin her birini 20 saniye yapıyor ve 10 saniye dinleniyorsunuz. Bunların her birini toplam 4 dakika boyunca dört kez tekrarlayın. Ardından, 1 dakika dinlenme ile serpiştirilir.
Zıplama vuruşları
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durma pozisyonunda başlayın. Ayrıca her iki kolu da yukarı doğru bükün.
- Bacaklarınızı bel seviyesinde veya daha fazla öne doğru sallayın, dizlerinizin düz olduğundan ve bükülmediğinden emin olun.
- Bacağın farklı tarafını kullanarak salınımı tekrarlayın.
Yan yana atlama hamleleri
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanda olacak şekilde düz durun.
- Sağ elinizle sol ayağa dokunun, diğer eliniz dümdüz.
- Sağ elinizin başınızın üzerinde düz durduğundan emin olun ve bu hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
Tabata setini tamamladıktan sonra hafif kardiyo veya esneme egzersizleri ile 5 dakika soğumanız gerekecektir. Bu, yaralanmayı önlemeye ve egzersizden sonra oluşan ağrıyı tedavi etmeye yardımcı olur.
Yeni başlayanlar için, egzersizin yoğunluğunu artırmak için çok acele etmeyin. Günde 1 set yapın ve vücudunuz alıştıkça artırın. Yorgun hissediyorsanız veya nabzınız çok yüksekse, hemen egzersizi bırakın ve dinlenin.
Ek olarak, kronik hastalık geçmişiniz veya spor yaralanmaları gibi belirli tıbbi durumlarınız varsa, önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
