Dengeli ve besleyici bir diyet yemenin yanı sıra sağlıklı bir diyetin ilkelerinden biri de paketlenmiş, işlenmiş ve korunmuş gıdaların alımını azaltmaktır. Bunun nedeni, sodyum içeriği yüksek paketlenmiş gıdaların sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi olmasıdır.
Paketlenmiş gıdalar neden yüksek sodyum içerir?
Sodyum aslında çeşitli doğal ve işlenmiş gıda bileşenlerinde bulunan bir mineraldir.
Bu mineral, vücudun normal şekilde çalışabilmesi için elektrolitlerin, vücut sıvılarının ve kan hacminin dengesini korumaktan sorumludur.
Sodyum, klorürle birlikte sofra tuzu olarak bildiğimiz NaCl kristallerini oluşturur.
Yemeklere lezzet katmasının yanı sıra sofra tuzu yüzyıllar öncesinden beri doğal bir gıda koruyucusu olarak kullanılmaktadır.
Aynı şeyi yapmış olabilirsiniz, örneğin çiğ eti pişirmeden önce tuzlayıp buharda pişirmek etin daha uzun süre dayanmasını sağlar.
Bunun nedeni, tuzun su bağlayıcı olması, bakteri ve çürüyen mantarlar gibi mikroorganizmaların yaşamak için suya ihtiyaç duymasıdır.
Gıda maddelerindeki su içeriğinin azalmasıyla, içindeki mikroorganizmalar dehidrasyon nedeniyle ölecektir.
Koruyucu ve tatlandırıcı paketlenmiş gıda olarak sodyum
Ambalajlı gıda üreticileri de ürünlerini korumak için aynı prensibi uygulamaktadır.
Aradaki fark, paketlenmiş gıdalardaki sodyum içeriğinin genellikle doğal gıdalardaki sodyum içeriğinden çok daha yüksek olmasıdır.
Sodyumun koruyucu olmasının yanı sıra işleme sırasında büyük "dozda" kullanılması gıdaların lezzetini güçlendirmeyi amaçlar.
Bu sayede yemeğin tadı uzun süre saklasanız bile değişmez.
Sofra tuzuna ek olarak, diğer gıda katkı maddelerinde (BTP) sodyum da bulunur.
Bazı örnekler sodyum bikarbonat, monosodyum glutamat (MSG), sodyum benzoat, sodyum nitrat, sodyum sakarin ve kabartma tozudur.
Bu malzemelerin kendi işlevleri vardır.
ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, sodyum içeren BTP'nin eklenmesi bakteri üremesini engelleyebilir, fermantasyon sürecine yardımcı olabilir ve gıda dokusunu iyileştirebilir.
Yüksek sodyumlu gıdaların sağlık için tehlikeleri
Vücudun düzgün çalışması için sodyuma ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte, sodyum içeriği yüksek paketlenmiş gıdaların aşırı alımı, aslında sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Vücutta fazla tuz (sodyum) olduğunda, böbrekler fazlalığı boşaltmayı zor bulacaktır, böylece kan dolaşımında tuz birikecektir.
Daha önce de belirtildiği gibi, tuzun su bağlama özellikleri vardır. Kandaki tuz çevredeki sıvıya bağlanır.
Kandaki tuz seviyesi normalden yüksek olduğu için bağlanan sıvı miktarı daha fazladır.
Sıvı kan dolaşımına girmeye devam eder ve kan hacminin artmasına neden olur.
Yüksek kan hacmi kan basıncında artışa neden olur. Kalbin ayrıca vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışması gerekir.
Bu durum hipertansiyonun ve çeşitli komplikasyonlarının başlangıcıdır.
Uzun vadede artan kan basıncı, kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç riskini artırabilir.
Bu nedenle, aşırı tuz tüketimini önlemenin bir yolu, düşük tuzlu bir diyettir.
Yüksek sodyumlu paketlenmiş gıdaların listesi
FDA'nın genel yönergelerine göre, sodyum oranı yüksek bir gıda, porsiyon başına günlük ihtiyacın %20'sinden fazlasını içerebilir.
Buna karşılık, düşük sodyumlu gıdalar, porsiyon başına günlük sodyum ihtiyacının %5'inden fazlasını içermez.
Endonezya'daki yetişkinler için Beslenme Yeterlilik Oranına göre sodyum gereksinimi 1.500 miligramdır (mg).
Bu nedenle, yüksek sodyumlu gıdalar, porsiyon başına 300 mg sodyum içeren, 75 gram (g) veya daha az sodyum içeren gıdalardır.
İşte her gün sodyum oranı yüksek bazı paketlenmiş yiyecek ve içecekler.
- Anında erişte: en az 1500 mg – 2300 mg.
- Biber sosu, domates sosu, istiridye sosu, mayonez vb.: 100 gr'da 1.200 mg.
- İşlenmiş et: 100 mg'da 800 mg'dan fazla.
- Paketli içecekler: 200 ml'de yaklaşık 700 mg.
Bu ürünlere ek olarak, bazı işlenmiş gıdalarda, hazır veya pişirmeye hazır gıdalarda ve dondurulmuş gıdalarda da sodyum bulunur.
Yemeğinizde ne kadar sodyum olduğunu belirlemek için her zaman gıda ambalajındaki besin bilgileri etiketlerine bakın.
Birçok insan günlük limitten daha fazla sodyum tüketir. Bu yüksek alım genellikle doğal gıdalardan değil, yüksek sodyumlu paketlenmiş gıdalardan gelir.
Uzun vadede, bu diyet sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Bunu önlemek için, bundan sonra yüksek sodyumlu gıdaların tüketimini sınırlayarak başlayın.
