Bütün gün çalışan ve bir dizüstü bilgisayar veya bilgisayar başında oturanlarınız için sıklıkla bilek ağrısı yaşayabilirsiniz. Bu durum genellikle kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarından biri olan karpal tünel sendromu (KTS) nedeniyle oluşur. KTS'den bilek ağrısını hafifletmek için hafif egzersizi deneyebilirsiniz. Aşağıdaki çeşitli spor hareketlerine göz atın, evet!
Ağrıyan bilekleri tedavi etmek için egzersizin faydaları
Bilek ağrısına ek olarak, insan hareket sistemine müdahale eden bu sorunun semptomları arasında ağrılar, sık karıncalanma hissi ve genellikle parmaklara yayılan uyuşma hissi de bulunur. Peki bu belirtiler egzersizle aşılabilir mi?
Kolay ve acı verici olmasa da bileğinizi düzenli olarak hareket ettirmek eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Hafif egzersiz hareketleri yaparak şunları yapmak faydalıdır:
1. Karpal tünel sendromunun tedavisini en üst düzeye çıkarın
KTS egzersizleri, bilekteki ağrıyı azaltmaya ek olarak, karpal tünel sendromu tedavisi ile birlikte yapıldığında hafif ila orta dereceli semptomları hafifletebilir. Yani, bu egzersiz daha önce üstlenilen tedaviyi en üst düzeye çıkarabilir.
2. Skar dokusunun büyümesini engeller
Yakın zamanda karpal tünel sendromu ameliyatı geçirdiyseniz, bu genellikle kesi bölgesinde skar dokusunun büyümesini tetikleyebilir. Ama merak etmeyin, düzenli el egzersizi ile risk azaltılabilir, biliyorsunuz!
Bileği yavaşça hareket ettirmek için yapılan egzersizler, ameliyattan kaynaklanan travmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, kemik kırıklarının, özellikle bilek kırıklarının önlenmesini içerir.
Karpal tünel sendromu için güvenli egzersiz
KTS nedeniyle bilek ağrısı yaşamak, faaliyetlerinizi engeller. Çözüm olarak, ağrıyı hafifletmek için bu egzersiz rutinini yavaş yavaş yapmaya çalışın.
Bu hareket çok kolaydır ve her yerde yapabilirsiniz. İster işte, ister sırada beklerken, ister dinlenirken. Hadi, aşağıdaki basit hareketleri yapmak için her gün birkaç dakika ayırın.
1. Bilek gerdirme
Bilek ağrısını hafifletmek için çeşitli aktiviteler yapmadan önce bu gerdirmeyi deneyin. Karpal tünel sendromu tedavisi gördükten sonra da çok faydalıdır, çünkü bu esneme aktivitelerden önce ısınma olarak kabul edilir.
Atılması gereken adımlar şunlardır:
- Kollarınızı önünüzde uzatın, sonra bileklerinizi geriye doğru bükün ya da bir başkasına "dur" sinyali veriyormuş gibi.
- Avucunuza hafif bir baskı uygulamak için diğer elinizi kullanın, ardından önkolda bir gerginlik hissetmek için kendinize doğru çekin.
- Bu germe pozisyonunu yaklaşık 15 saniye basılı tutun.
- Hareketi beş kez tekrarlayın ve diğer elinizle de aynısını yapın.
- Aynısını avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yapın.
Diğer yöntemler için aşağıdaki alıştırmaları da deneyebilirsiniz:
- Dirseklerinizi masaya, kollarınız yukarı bakacak ve bilekleriniz düz olacak şekilde yerleştirin.
- Bileğinizi yavaşça öne getirin ve bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Ardından bileğinizi orijinal konumuna getirin.
- Ardından, bileklerinizi yavaşça geri getirin ve bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın ve üç set için 10 tekrar yapın.
2. Bileğinizi kaldırın
Ağrıyan bileğinizi esnetmenin yanı sıra, aşağıdaki gibi bileğinizi kaldırma yöntemlerini de deneyebilirsiniz:
- Avuç içlerinizi masaya koyun, ardından avuçlarınızı hiç kaldırmadan parmaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın.
- Ardından, diğer avucunuzu masada bulunan elinize 90 derecelik bir pozisyonda yerleştirin. Ardından, alttaki eli dışarı çekmeye çalışırken üstteki elinizle alttaki eli sıkın.
- Egzersizi yaparken ön kol kaslarınızı kastığınızdan emin olun.
- Bunu yaptığınızda, iki elin pozisyonlarını değiştirin ve öncekiyle aynı şeyi uygulayın.
3. Parmak gerdirme
Aşağıdaki hareketlerle bilek ağrısını önlemek için parmaklarınızı uzatmaya çalışın:
- Parmaklarınızı düz tutun.
- Ardından, tüm parmaklarınızı eklemin ortasından avucunuzun içine doğru bükün ve bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın ve hareketi üç set yapın.
4. Median siniri germek
Median siniri germek için elinizdeki sinir sisteminin bir parçası olarak sıcak kompres kullanabilirsiniz. Sıkıştırmayı önce 15 dakika elinizde tutun. Gerdirdikten sonra, iltihaplanmayı önlemek için ellerinizi soğuk su kullanarak yaklaşık 2o dakika sıkıştırın.
Germe için atabileceğiniz adımlar şunlardır:
- Başparmaklarınız parmaklarınızın dışında olacak şekilde avuçlarınızı sıkın.
- Parmaklarınızı eliniz açık bir şekilde uzatın ve başparmaklarınızı avucunuzun yanında birleştirin.
- Parmaklarınızı uzatın ve bileğinizi geriye doğru çevirin.
- Ellerinizi açık tutun ve baş parmaklarınızı birbirinden ayırın.
- Parmaklarınızı, bileğinizi ve baş parmağınızı konumlandırın, ardından avuç içi tarafını yukarı kaldırın.
- Parmaklarınızı, bileğinizi ve baş parmağınızı her zamanki gibi konumlandırın, ardından diğer elinizi kullanarak baş parmağınızı yavaşça gerdirin.
5. Ağırlıklarla bilek germe
Chartered Society of Physioteraphy'ye göre, bu tek egzersiz bilek ağrısını azaltmaya da yardımcı olabilir. Bunu yapmak için aşağıdakileri yapın:
- Fıstık kavanozu gibi nispeten hafif bir nesneyi tutun, ardından avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
- Bileklerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
- Aynı hareketi 10 kez yapın ve üç set için tekrarlayın.
- Alışıksanız, biraz daha ağır olan nesneleri kaldırın.
