Kemik vücudun çok önemli bir parçasıdır. Bunun nedeni, vücudu destekleyen ana yapı olmasının yanı sıra kemiklerin varlığı da vücudu hareket ettirir. Aslında kemikler vücuttaki organları da korur ve vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumu depolar ve serbest bırakır. Bu nedenle, sağlıklı tutmak çok önemlidir. Ancak kemik sağlığı nasıl korunur? Aşağıdaki açıklamaya bakın, evet.
Kemik sağlığını korumanın önemi
Kemikler vücut için önemli bir role sahiptir, yani vücuda destek ve hareket aracı olarak. Sadece bu değil, kemikler ayrıca beyin, kalp ve diğer çeşitli organlar dahil olmak üzere önemli organları yaralanmalardan korur.
Ek olarak, kemikler vücudun kalsiyum ve fosforu depolamak ve serbest bırakmak için işlev gören bir parçasıdır. Kalsiyum ve fosfor, kemiklerin güçlü kalmasına yardımcı olabilecekleri düşünüldüğünde vücudun ihtiyaç duyduğu mineral türleridir.
Eh, vücuttaki kemikler sürekli değişecektir. Bu, eski kemiğin kırılgan olacağı ve yeni kemiğin onun yerini alacağı anlamına gelir. Gençken eski kemikten yeni kemiğe geçiş süreci oldukça hızlıdır. Aslında kemik değiştiğinde kemik yoğunluğunuz da artar.
Ne yazık ki, kemik yoğunluğu 30 yaşında zirveye ulaşacaktır. O yaştan sonra kemik döngüsü devam edecek, ancak kemik yoğunluğunuz yavaş yavaş azalacaktır. İyi kemik sağlığını korumazsanız, osteoporoz gelişme riski daha da büyük olacaktır.
Osteoporoz, kemiklerin kırılgan hale gelmesine ve kolayca kırılmasına neden olan bir durum olan bir tür kas-iskelet sistemi bozukluğudur. Osteoporoz ve kırıkları önlemek için sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek kemik sağlığını korumanız gerekir.
Osteoporoz (Kemiklerin Kireçlenmesi)
Kemik sağlığını korumanın çeşitli yolları
Kemik sağlığını korumak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
1. Kalsiyum alımını artırın
Kalsiyum ve D vitamini, sağlıklı kemikleri korumanıza yardımcı olacak iyi besinlerdir. Bu nedenle, kemiklerinizi sağlıklı tutmak için bu iki besin alımını artırmanız gerekir.
19-50 yaş arası yetişkinlerin ve 51-70 yaş arası erkeklerin günde 1000 miligram kalsiyum tüketmeleri tavsiye edilir. Bu arada 51 yaş ve üzeri kadınlar ile 71 yaş ve üzeri erkekler için günlük kalsiyum ihtiyaçlarının 1200 miligrama kadar karşılanması önerilir.
Kalsiyum açısından zengin bazı içecek ve yiyecekler şunlardır:
- Süt, peynir ve diğer çeşitli süt ürünleri.
- Brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil sebzeler.
- soya fasulyesi.
- Bilmek.
- Kalsiyum eklenmiş soya fasulyesi içeceği.
- Fındık.
- Güçlendirilmiş undan yapılan ekmek ve diğer çeşitli yiyecekler.
- Sardalya ve somon gibi kemikleriyle birlikte yediğiniz balıklar.
2. D vitamini ihtiyacını karşılayın
Bu arada, vücudun kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini alımına ihtiyacı vardır. 19-70 yaş arası yetişkinler için günde 600 IU tüketilmesi tavsiye edilir. 71 yaş ve üzeri yetişkinler için D vitamini alımınızı 800 IU'ya çıkarmalısınız.
İşte D vitamini alımı açısından zengin yiyecek ve içecekler:
- Somon, sardalye ve uskumru gibi balıklar.
- Yumurta.
- Takviye edilmiş tahıllar
- Süt tozu.
Meyve ve sebze alımını artırmak da kemik sağlığını korumak için iyidir. Ancak doktorunuzun tavsiyesi doğrultusunda alabileceğiniz takviyelerden kalsiyum ve D vitamini de alabilirsiniz.
3. Fiziksel aktivite yapmak
Kemik sağlığını iyileştirmek için fiziksel aktiviteyi artırmanız gerekir. Yeteneklerinize ve hobilerinize göre ayarlayabileceğiniz bir fiziksel aktivite seçin.
Ancak gücü ve kas sağlığını etkili bir şekilde artırabilen egzersiz türü dayanıklılık antrenmanlarıdır. Örneğin, yürüyüş hafif koşu, merdiven çıkma, ağırlık kaldırma ve benzeri çeşitli egzersizler, kas gücünü çalıştırmanıza ve artırmanıza ve kemik yoğunluğundaki düşüşü yavaşlatmanıza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, kas kütlesini koruduğunuzda etrafındaki kemiklerin de güçlenmesidir. Maksimum faydayı elde etmek için her gün minimum 30 dakika süreli düzenli egzersiz yapabilirsiniz.
4. Kafein ve tuz alımını kontrol edin
Kemik sağlığını korumak için kafein alımınızı kontrol etmeniz gerekir. Sebebi, her ikisini de aşırı miktarda tüketmek vücudun kalsiyumu emme yeteneğini azaltabilir. Aslında, kalsiyum kemiklerin sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar.
Sadece bu da değil, çok miktarda kafeinli içecek tüketen kişilerin daha az kalsiyum tüketme eğilimi vardır. Bu nedenle, kafein ve tuz alımınızın çok yüksek olduğunu düşünüyorsanız, onu kontrol etmeye başlayın.
Ayrıca, kemik güçlendirici gıdalar da dahil olmak üzere günlük diyetinizi kontrol etmek için bir beslenme uzmanından yardım isteyebilirsiniz. Ek olarak, sağlık durumunuza en uygun egzersiz türünü belirlemeye yardımcı olması için bir beslenme uzmanına da danışabilirsiniz.
5. Sigara içme alışkanlıklarını bırakmak
NIH Osteoporoz ve İlgili Kemik Hastalıkları Ulusal Araştırma Merkezi'ne göre sigara içmek, kaçınmanız gereken sağlıksız alışkanlıklardan biridir. Sebebi ise bu alışkanlıklarınızı sürdürürseniz kemik sağlığınızı koruyamazsınız.
Sigaranın kemikler üzerinde kötü bir etkisi vardır ve kemik yoğunluğunda ciddi bir azalmaya neden olabilir. Çok sigara içiyor olsanız bile, bu alışkanlık kırılma riskinizi artırabilir.
Niye ya? Sigaradaki nikotin kemik oluşum sürecini engelleyebilir. Bu nedenle, hala sigara içiyorsanız, alışkanlığı hemen şimdi bırakın.
6. Alkol tüketmekten kaçının
Genel olarak, daha fazla alkol tüketmek sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Hatta uzmanlar kemik sağlığını korumak için bu sağlıksız alışkanlığı azaltmanızı tavsiye ediyor.
Ayrıca, aşırı alkol tüketme alışkanlığına sahip olmak kemik kütlesini azaltabilir ve düşme ve kırık riskinizi artırabilir. Bu nedenle kemik sağlığınızı korumak istiyorsanız bu alışkanlıktan uzak durmalısınız.
7. Düşmeyi önleyin
Düşmeler, özellikle çok şiddetli olanlar, kemiklerinizin kırılmasına neden olabilir. Osteoporozlu kişilerde düşmeye bağlı kırık riski daha da fazla olacaktır. Ancak kemik sağlığını korumak için düşmek istemiyorsanız önlem alabilirsiniz. Nasıl?
Yapabileceğiniz bir yol, evin durumunu her gün kontrol etmektir. Kaymanıza neden olabilecek suyu temizleyin, her şeyin yerinde olduğundan emin olun ve bozuk ve kararmış ışıkları düzeltin.
Ayrıca, hala iyi bir görüşe sahip olduğunuzdan emin olun, çünkü bu düşmeyi önlemek için önemli faktörlerden biridir. Ayrıca Tai Chi, yoga, dans gibi egzersizler yaparak dengenizi ve gücünüzü geliştirebilirsiniz.
8. Fizyoterapi sonrası
Ayrıca fizik tedavi yaparak düşmeleri önlemek istiyorsanız bir fizyoterapiste de gidebilirsiniz. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için de bu yöntemi uygulayabilirsiniz. Genellikle bu fizik tedavi, duruş, denge, vücut koordinasyonu ve kas gücünü geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Bir kırığınız olsa bile, bir fizyoterapist kemik durumunuza uygun bir terapi programı tasarlamanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde rahat ve sorunsuz bir şekilde terapiye girebilirsiniz.
