Güçlü kaslar, güçlü, sağlıklı ve fit bir vücut şekli ile eş anlamlıdır. Dolayısıyla kaslı bir vücuda sahip olma hayali sadece Ademlere ait değildir. — ama aynı zamanda Havva. Bununla birlikte, kadınların hayallerindeki kaslı vücuda kavuşmak için daha fazla çalışması gerekiyor. Bunun nedeni, kadınların vücutlarının doğal olarak erkeklerden daha fazla yağ içermesidir. Ayrıca, kadınların kas dayanıklılığının karşı cinsten iki kat daha güçlü olduğu kanıtlansa da, kadınların fiziksel dayanıklılığı da erkeklerinkinden daha düşüktür.
Kadın kasları hala tonda ve büyütülebilir. Kadınların güçlü kaslara sahip olmak için atması gereken adımlar aslında erkeklerin yapması gerekenlerle hemen hemen aynıdır. Bu, haftada 3 kez, günde en az 20-30 dakika düzenli egzersizdir. Aşağıdakiler, kaslarını büyütmek isteyen kadınlar için doğru egzersiz türleridir.
Kadınların kaslarını geliştirmek için doğru egzersiz türü
İşte kısa sürede kas inşa etmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz dört tür egzersiz.
1. Yürüyün veya koşun
Hayalinizdeki tıknaz vücuda sahip olmak için pahalı bir spor salonuna üyelik için para ödemenize gerek yok. Koşmak için iyi bir çift koşu ayakkabısına veya kompleksin etrafında 20 dakikalık bir öğleden sonra yürüyüşüne ihtiyacınız var.
Evet, kardiyo kas inşa etmek için en etkili egzersiz türlerinden biridir. İster koşucu, ister yüzücü, hatta futbolcu olsun, çoğu sporcu kas kütlesi oluşturmak ve korumak için şınav veya mekik gibi dayanıklılık egzersizlerinden daha fazla kardiyo antrenmanı yapar.
Haftada en az 3 kez düzenli olarak 15-30 dakika tempolu yürüyüş yapmayı veya yavaş tempoda koşmayı deneyin. Vücudunuz uyum sağlayabiliyorsa, egzersiz süresini her hafta 5-10 dakikaya çıkarın.
2. Çömelme
Squat, alt bedeninizi ve çekirdeğinizi çalıştırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, uyluk ve kalça kaslarınızı tonlayabilir ve tonlandırabilirsiniz.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve kollarınızı düz bir şekilde başınızın önüne veya arkasına koyun. Ardından, kalçanızı geriye doğru konumlandırın ve dizlerinizi çömelecekmiş gibi bükün. Dümdüz ileriye bakın ve göğsünüzü ve sırtınızı düz tutun. Ardından havaya atlayın ve öncekiyle aynı çömelme pozisyonunda inin. Bu hareketi 1 set 15 ila 20 ağız kavgası için gerçekleştirin. Bu harekete zaten aşina iseniz, iki elinizde bir halterle ağız kavgası yapmayı deneyin.
3. Şınav
Şınav, kol, omuz ve göğüs kasları oluşturmak için en yaygın harekettir. Kollarınız biraz daha geniş olacak şekilde yerde yüzüstü pozisyonda başlayın. Ancak ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Daha sonra kollarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın ve ağırlığınızın ellerinizle ve ayak parmaklarınızın tabanıyla desteklenmesine izin verin.
Karnınızı birkaç saniye olabildiğince sıkı tutun - vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ardından, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın, dirseklerinizin gövdenize yakın olduğundan emin olun. Bu hareketi 5 set için tekrarlayın. 15 ila 20 şınavdan oluşan 1 set ile. Şınav hareketini her hafta yeteneğinize göre değiştirin.
4. egzersizi
egzersizi güçlü karın kasları oluşturmak için harika bir egzersizdir. Bu hareket neredeyse mekik hareketine benzer çünkü yatar pozisyonda yapılır. Ancak mekiklerden farklı olarak, egzersizin hareket aralığı daha dardır ve ayakların konumu yere değmez, üst gövde ile birlikte kaldırılır. Doğru şekilde ve düzenli olarak yaparsanız bu hareket dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Yapabileceğiniz ilk adım, dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükerek sırt üstü uzanmaktır. Ardından ellerinizi başınızın üzerine koyun – parmaklarınızı kilitlemeyin veya başınızı yukarı itmeyin. Kollarınızı göğsünüzün önünde de çaprazlayabilirsiniz. Ardından karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve birkaç saniye tutun. Bundan sonra, nefes alırken vücudunuzu yavaşça geri indirin.
Egzersizin yanı sıra beslenmenize de dikkat edin.
Enerjinizi ve zamanınızı kas geliştirmeye odaklamanın yanı sıra, kas yapımını desteklemek için günlük yiyecek alımınıza da dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme alımı, dişi kas hücrelerinin düzgün çalışması için yakıt görevi görür.
Protein, kas geliştirmek için en iyi besin kaynağıdır. Ama hepsi bu değil. Optimal kas oluşumunu desteklemek için karbonhidratlar ve yağ da gereklidir. Bu üç makro besin, büyüme için kaslar tarafından gereklidir. Bu nedenle, her gün yediğiniz yiyeceklerin, kaslarınızı geliştirme sürecini hızlandırmaya yardımcı olacak dengeli beslenme içerdiğinden emin olun.
