Gençler (13-18 Yaş) İçin Kolay Beslenme Rehberi

Ergenlik, vücudun fiziksel ve psikolojik gelişiminin çok hızlı değişme eğiliminde olduğu bir dönemdir. Dolaylı olarak, bu kesinlikle ergenlerin ergenliği desteklemesi için yeterli besin alımını gerektirir. En iyi şekilde karşılanabilmesi için, gençlerde dengeli beslenmenin sağlanmasına yönelik yönergelere bakalım.

Adolesanların (10-18 yaş) beslenme yeterliliği nedir?

Bir önceki yaştan farklı olarak adolesan gelişim evresine giren çocuğun günlük beslenme yeterlilik oranı (BKİ) otomatik olarak artacaktır.

Düzgün bir şekilde yerine getirilmesi için Endonezya Sağlık Bakanlığı, ergenlerde dengeli beslenmenin aşağıdaki şekilde yerine getirilmesini önermektedir:

10-15 yaş arası gençler

Adolesan çocukların makrobesin ihtiyaçları

Enerji: erkek 2475 kcal ve dişi 2125 kcal
Protein: Erkekler için 72 gram ve kadınlar için 69 gram
Yağ: Erkekler için 83 gr ve kadınlar için 71 gr
Karbonhidratlar: erkekler 340 gram ve kadınlar 292 gram
Lif: erkekler 35 gram ve kadınlar 30 gram
Su: erkek ve dişi 2000 ml

Gençlerin mikro besin ihtiyaçları

vitamini

A Vitamini: erkek ve dişi 600 mcg
D vitamini: erkekler ve kadınlar 15 mcg
E Vitamini: erkekler 12 mcg ve kadınlar 15 mcg
K vitamini: erkekler ve kadınlar 55 mcg
B12 Vitamini: erkekler ve kadınlar 2.4 mcg
C vitamini: erkekler 75 mg ve kadınlar 65 mg

Mineral

Kalsiyum: erkek ve dişi 1200 mg
Fosfor: erkek ve dişi 1200 mg
Sodyum: erkek ve dişi 1500 mg
Potasyum: erkekler 4700 mg ve kadınlar 4500 mg
Demir: erkek 19 mg ve kadın 26 mg
İyot: erkekler ve kadınlar 150 mcg
Çinko: erkekler 18 mg ve kadınlar 16 mg

16-18 yaş arası gençler

Adolesan çocukların makrobesin ihtiyaçları

Enerji: erkek 2676 kcal ve dişi 2125 kcal
Protein: Erkekler için 66 gram ve kadınlar için 59 gram
Yağ: Erkekler için 89 gram ve kadınlar için 71 gram
Karbonhidratlar: erkekler 368 gram ve kadınlar 292 gram
Lif: Erkekler için 37 gr ve kadınlar için 30 gr
Su: erkek 2200 ml ve dişi 2100 ml

Gençlerin mikro besin ihtiyaçları

vitamini

A Vitamini: erkek ve dişi 600 mcg
D vitamini: erkekler ve kadınlar 15 mcg
E Vitamini: erkekler ve kadınlar 15 mcg
K vitamini: erkekler ve kadınlar 55 mcg
B12 Vitamini: erkekler ve kadınlar 2.4 mcg
C vitamini: erkekler 90 mg ve kadınlar 75 mg

Mineral

Kalsiyum: erkek ve dişi 1200 mg
Fosfor: erkek ve dişi 1200 mg
Sodyum: erkek ve dişi 1500 mg
Potasyum: erkek ve dişi 4700 mg
Demir: erkek 15 mg ve kadın 26 mg
İyot: erkekler ve kadınlar 150 mcg
Çinko: erkekler 17 mg ve kadınlar 14 mg

Adolesanların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için nelere dikkat edilmelidir?

IDAI'den alıntı yaparak, besin kaynaklarından beslenmenin sağlanması ve ergenlik döneminde beslenme şunları amaçlar:

Fiziksel büyümeyi, bilişsel gelişimi ve ergen üreme organlarını en üst düzeye çıkarmak.
Kolayca hastalanmamak için vücutta yeterli besin rezervi sağlayın.
Kardiyovasküler hastalık, diyabet, osteoporoz ve kanser gibi gıdaların neden olabileceği çeşitli hastalıkların saldırılarını önleyin.
Çocukları sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ve yaşam tarzlarını benimsemeye teşvik edin.

Fiziksel, psikolojik ve ergenlik döneminden geçtikleri için adolesanların dengeli beslenmeleri mutlaka yapılması gereken bir şeydir.

Bunun nedeni, gençlerin belirli besin maddelerinin eksikliğini yaşadıklarında, büyüyene kadar bile kötü bir etkisi olabilir.

Gençlerin beslenmesini karşılayacak besin kaynağı

Ergenlik döneminde hem fiziksel hem de psikolojik olarak birçok değişiklik meydana gelir. Kemik kütlesi, vücut yağı, boy, kilo ve ergen üreme organlarının gelişimi çok hızlı görünmektedir.

Bu nedenle ergenlerin bir bütün olarak enerji ve besin ihtiyacı, bu dönemde büyümelerini ve gelişmelerini desteklemek için genellikle çocuklara göre daha yüksek olacaktır.

Aslında adolesan grubunun toplam beslenme ihtiyacının diğer yaş gruplarına göre en yüksek düzeyde olduğu söylenebilir.

Gençlerinizin aşağıdakiler gibi gıda kaynaklarından çeşitli makro ve mikro besinler aldığından emin olun:

1. Karbonhidratlar

Tüm karbonhidratlar temelde bir gencin günlük menüsü olarak kullanılmak için iyidir. Ancak bundan önce, içindeki şekerlerin yapısına göre iki grup karbonhidrat tanımlayabilirsiniz.

Basit karbonhidratlar

Bu karbonhidratlar çok az şeker molekülü içerir. Bu nedenle, karbonhidratları parçalama süreci daha hızlı olma eğilimindedir ve uzun sürmez.

Basit karbonhidrat türleri:

Bal
Beyaz şeker
esmer şeker
Kek
Şeker

Kompleks karbonhidratlar

Basit karbonhidratların aksine kompleks karbonhidratları oluşturan şeker moleküllerinin sayısı oldukça fazladır.

Karmaşık karbonhidrat türleri:

Ekmek
Mısır
Makarna
Pirinç
Buğday
Fındık
Patates

2. Protein

Protein, gençlerin vücudunda ihtiyaç duyulan başka bir besindir. Proteinin işlevi, hücrelerin ve vücut dokularının bir bileşeni olarak ve ayrıca hasar varsa onları onarmaktır.

hayvansal protein

Çocuklara protein besin ihtiyaçlarını karşılamak için balık, yumurta, süt ve işlenmiş ürünleri, kırmızı et, tavuk eti gibi yiyecekler verin.

Bitkisel protein

Bitkisel protein içeriğine sahip besin kaynakları, çocuklar tarafından buğday, yulaf, fındık, tofu, tempeh ve oncom'dan elde edilebilir.

3. Yağ

Yağ tamamen terk edilmemelidir. Sağlıklı tür ve miktarlarda yağ, ergenler için enerji kaynağı görevi gören bir makro besindir.

Genellikle doymamış yağlarda bulunan iyi yağlar gibi. İşte iyi yağlar olarak sınıflandırılan bazı yiyecek türleri:

Avokado
Zeytin yağı
Fındık
Yumurta
Somon

4. Elyaf

Lif, ergenlerde karbonhidratlar, yağlar ve proteinler kadar önemli olan bir makro besindir. Başka bir deyişle, gençlerin lif alımından yoksun olması durumunda ortaya çıkabilecek tehlikeler vardır.

Havuç, brokoli, avokado, elma, portakal ve kırmızı fasulye gibi lif içeren çeşitli meyve ve sebzeler ve tatlı patatesler çözünür lif içerir.

5. Vitaminler

Büyüme ve gelişme sürecini desteklemek için ergenlik döneminde besin olarak vitamin ihtiyacı kesinlikle artacaktır.

Bu nedenle, günlük yiyecek ve içeceklerden çeşitli vitaminlerde eksiklik olmamasına dikkat edin. İşte gençlerin ihtiyaç duyduğu bazı vitamin türleri, örneğin:

B1, B2, B9 ve B12 Vitaminleri
C vitamini
A vitamini
D vitamini
E vitamini
K vitamini

6. Mineraller

Mineraller ayrıca ergenlik döneminde hafife alınmaması gereken mikro besinleri de içerir. Çünkü bu dönemde çeşitli vücut gelişimlerini desteklemek için mineral alımında bir artışa ihtiyaç vardır.

Çinko, manganez, selenyum, kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, demir, flor, krom, sodyum, iyot ve bakır vücuttaki çeşitli mineral türleridir.

Bu nedenle ergenlik döneminde kalsiyum ihtiyacı daha fazla olma eğilimindedir. Ayrıca artan demir alımı da ergen kızlarda ilk adet görmeye (menarş) hazırlanmayı amaçlar.

Gençlerin kalsiyum ihtiyaçları en yüksek seviyededir ve 1200 mg/gün'e ulaşır (2013 Beslenme Yeterlilik Oranına göre).

Gençlerin beslenmesini karşılamak için bir günlük menü

Ergenler, ergenlik döneminde gelişimlerini desteklemek için yeterli besin alımına ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, çeşitli önemli besinlere katkıda bulunabilmeleri için her gün çeşitli yiyecek türleri sağlamalısınız.

13-18 yaş arası gençlerin ihtiyaç duyduğu toplam kalori 2125-2675 kcal civarındadır.

Ancak, genç erkeklerin günlük ihtiyaç duydukları yiyecek miktarının kızlarınkinden farklı olduğunu unutmayın.

Bunu kolaylaştırmak için, dengeli bir gencin beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilecek bir günlük menü örneği:

Kahvaltı (kahvaltı)

1 tabak uduk pirinci (100-150 gram)
1-2 Balado tavuk yumurtası (50-100 gram)
1-2 adet orta boy tofu (30-50 gram)
1 orta boy lahana (30-100 gram)
1 su bardağı beyaz süt (100 ml)

Ara (atıştırmalık)

2 orta boy portakal (200-250 gram)

Öğlen yemeği yemek

Beyaz pirinç (125-250 gram)
1 su bardağı orta boy tavada kızartılmış brokoli ve havuç (30-100 gram)
1 orta boy kap karabiber (50-75 gram)
1-2 orta boy irmik (30-50 gram)

Ara (atıştırmalık)

2 orta boy kivi (200-250 gram)

Akşam yemeği

1 tabak beyaz pirinç (125-250 gram)
1 büyük derisiz ızgara tavuk göğsü (75 gram)
1 su bardağı orta boy haşlanmış nohut (40-100 gram)
1 küçük kase sote oncom (40-50 gram)
1 su bardağı beyaz süt (100 ml)

Çocuğunuzun zevkine ve en sevdiği yiyeceklere göre çeşitli günlük menüler verebilirsiniz. Ama yine de, sunduğunuz yiyeceklerin gençlerin tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılayabildiğinden emin olun.

Gençlerde beslenme sorunları

Beslenme, ergenlik döneminde büyüme ve gelişmeyi desteklemede rol oynar. Ne yazık ki, hala yemek seçen, hatta çeşitli nedenlerle yemek yemeyi reddeden çocuklar var.

Bu elbette vücudunun sağlığını etkileyecektir. Adolesanlarda beslenme ile ilgili sorunlar şunlardır:

1. Demir eksikliği anemisi

Anemi, vücuttaki demir eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur. Ergenlerde demir eksikliğine birçok şey neden olabilir.

Örneğin, yeterli demir sağlamayan gıda alımı nedeniyle, ilaç etkileşimleri veya gıdalardaki demirin vücut tarafından emilmesi zordur.

Bu ergenlik döneminde ise vücudun ergenlik döneminde gelişimi desteklemek için yeterli düzeyde demire ihtiyacı vardır.

Özellikle genç kızlar için, vücudun önemli miktarda kan kaybettiği menstrüasyon yaşayacaktır.

DSÖ'ye göre, ergen kızlarda adet nedeniyle ayda 12,5-15 mg veya günde 0,4-0,5 mg demir kaybı yaşanmaktadır.

Bu nedenle ergen kızlarda vücuttaki demir rezervleri ergen erkeklere göre daha azdır.

2. Yetersiz beslenme

Endonezya Pediatri Derneği'ne (IDAI) göre, ergenlerde yetersiz beslenme genellikle vücutlarının optimal şekilde gelişmemesine neden olur.

Yetersiz beslenme, vücuda giren besinlerin alınması gereken miktara ulaşmaması durumudur. Zayıf bir diyete sahip gençler bunu kolayca yaşayabilir.

Bu duruma genellikle karbonhidrat, protein, lif ve yağ gibi makro besinlerin yanı sıra vitamin ve minerallerden mikro besinlerin alınmaması neden olur.

Sonuç olarak, ergenlerin büyümesi engellenebilir, bunlardan biri gencin vücudunun kısalmasına neden olur.

3. Yanlış diyet

Bir önceki yaştan farklı olarak ergenlik çağına gelindiğinde, çocuğun vücudunda otomatik olarak birçok değişiklik meydana gelir. İster fiziksel olarak, ister

Bir önceki yaştan farklı olarak ergenlik çağına gelindiğinde, çocuğun vücudunda otomatik olarak birçok değişiklik meydana gelir. Ergenlerde hem fiziksel hem de psikolojik olarak.

Bu yaşta, genellikle anlamaya başlamıştır. genç vücut imajı bu nedenle günlük yiyeceklerini ayırmada daha seçici olma eğilimindedirler.

Ayrıca kilo ve boyda hızlı bir değişiklik var ve bu da genellikle gençleri rahatsız ediyor. Aslında, çocuklar diğer insanların vücut boyları hakkındaki kötü yargıları konusunda endişeli ve güvensiz hissedebilirler.

Daha da kötüsü, birkaç genç yiyecek porsiyonlarını kesmeye veya belirli yiyecek türlerinden kaçınmaya istekli değil. Amaç ideal vücut ağırlığını ve orantılarını korumaktır.

Ama ne yazık ki gençlerin uyguladığı günlük diyet ayarları çoğu zaman yanlış adımlardır.

Sonuç olarak, bu aslında vücutlarını çok ince yapıyor çünkü sıkı bir diyet yapıyorlar ama sapkın yeme davranışları var.

Sonuç olarak, ergenler yetersiz beslenme, hatta kilolu ve aşırı yeme nedeniyle obezite.

4. Saç dökülmesi

Ergenlik çağındaki kızlarda bu hormona bağlı kayıplar meydana gelebilir. Çocuklar gelişirken, birçok vücut değişikliği ve hormonal değişiklik yaşarlar.

Bununla birlikte, beslenme eksikliği, ergen kız ve erkek çocuklarda da saç hasarına neden olabilir.

Daha sık tüketin abur cubur Besleyici meyve ve sebzeler yerine, saç gücünü korumak için protein, vitamin ve mineral eksikliği kötü olabilir.

Ergenlerde sağlık ve beslenme desteği nasıl sağlanır?

Adolesanlarda dengeli beslenme eksikliği vakaları için tedavi türü, komplikasyonların varlığı veya yokluğunun yanı sıra şiddetine göre ayarlanacaktır.

Ergenlerde beslenmenin dengeli kalması ve sağlığın korunması için önerilen bazı yollar şunlardır:

1. Ergenlerde besin alımını izleyin

Adolesanların beslenme durumunun gelişimini bir doktor veya beslenme uzmanı ile kontrol ederek düzenli olarak izlemeyi unutmayın. Evde tedavi görüyor olsanız bile, doktorun çocuğunuzun sağlık durumunu düzenli olarak kontrol etmesi gerekir.

Çocukların beslenme durumu düzelmezse veya kötüleşirse, bir hastanede yoğun bakım, adolesanların beslenme ihtiyaçlarını geri kazanmak için bir sonraki seçenek olabilir.

2. Diyeti iyileştirin

Adolesanlarda besin alımını karşılamanın ilk anahtarı, her gün besin açısından zengin gıda seçenekleri sunmaktır.

Çocukları, vücut durumlarını düzeltmeye yardımcı olabilecek önerilen yiyecekleri denemeye ve yemeye teşvik edin.

Öte yandan, çocuğunuzun her zaman sağlıklı ve besleyici olması için tükettiği kalori miktarını tuttuğunuzdan emin olun.

4. Takviyeler vermek

Vitamin ve mineral takviyeleri, gençlerin besin alımını dengede tutmak için iyidir. Ayrıca iştahı arttırmak için de faydalıdır.

Ancak yine de bir doktora danışırsanız daha iyi olur.

5. Sağlıklı çevre

Çocuklarda sağlıklı yaşam tarzı, çevredeki ortamdan, örneğin oyun oynadığı ve öğrendiği evden başlar. Bir ebeveyn olarak kilo verme isteğinizden kaçının.

Anneleri çocuğun sağlığından çok kilosuna odaklanan aşırı kilolu, hatta normal kilolu gençlerde sağlıksız beslenme daha yaygındır.