Herkes kesinlikle ideal vücut şeklini ister. Bu nedenle istenilen şekle getirilmek için çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Aslında ideal vücuda sahip olmak sandığınız kadar zor değil. İşte bayanlar için vücut kaslarını sıkılaştırabilecek jimnastik hareketleri.
1. Tek Ayaklı Deadlift
Kadınlara yönelik bu jimnastik hareketi, kalça kaslarını sıkılaştırmak ve sırt ağrısını önlemek için tüm çekirdek kasları eğitmek için faydalıdır.
Nasıl yapılır:
Bir çift dambıl tutarak ayakta durun ve bir bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru eğin (yukarıdaki resme bakın). Bacaklarınızı geriye doğru kaldırarak sırtınızı düzeltin. Bir an bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
Ardından, kalçalarınızı öne doğru bükün ve vücudunuzu kaldırdığınız bacağınızın pozisyonuna paralel olana kadar yavaşça indirin. Bu bükülme pozisyonu sırasında vücudunuzu düz tutmak için kalça kaslarınızı çalıştırın.
2. Yan tahta
Bu jimnastik hareketi bel çevresini sıkılaştırmanın ve küçültmenin gizli silahıdır. Bu hareket, iç karın kaslarını (eğikler ve enine abdominus) çalıştırabilir.
Nasıl yapılır:
İlk önce sol veya sağ tarafa yatın. Ardından vücudunuzu ellerinizle destekleyin. Bacaklarınızı düz bir şekilde aşağı doğru konumlandırın. Daha fazla ayrıntı için yukarıdaki resme bakın.
Kalçalarınızı ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırarak 30 saniye bu pozisyonda kalın. Ardından, diğer tarafa dönün ve bu egzersizi tekrarlayın.
3. Adımlar
Bu egzersiz kalça ve uyluk arkası kaslarını daha sıkı olacak şekilde eğitir, böylece bacaklar daha ince, daha güçlü görünür ve kaldırıldığında ağır hissetmez. Step-up'lar, dizlerinizi daha düşük bir pozisyona getirmek için düzeltirken kuadriseps kaslarını da sıkılaştırabilir.
Nasıl yapılır:
Bir bankın veya bir adımın önünde durun. Merdivenleri çıkarken ayaklarınızı sağlam bir şekilde adım atın. Sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı tezgahın üzerine kaldırın. Daha sonra sağ ayakla başlayıp sol ayakla birlikte bacakları tek tek aşağı indirin. Ardından, bacağınızı yukarı kaldırarak birkaç dakika boyunca tekrar edin.
Yukarı ve aşağı hareket ederken dengenizi koruyun. Çok fazla öne veya çok geriye yaslanmayın.
4. El kaldırırken plank yapın
Kolları öne doğru düzleştirerek plank yapmak, duruş ve çekirdek kas gücünü geliştirmek için çok faydalıdır. Ek olarak, tahtalar mideyi küçültmeye de yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır:
Başlangıçta, normal bir tahta gibi, vücudunuzu dirsekleriniz yere veya mindere dayayarak destekleyin. Ardından kalçaları, uçlardan omuzlara kadar olan bacaklar düz olacak şekilde kaldırın. Ardından, bir kolunuzu önünüzde düzeltin ve diğer elinizi vücudu desteklemeye devam edin. Konumu 10 saniye basılı tutun ve ardından diğer elinizi kullanın.
5. Köprü
Bu jimnastik hareketi basit görünüyor, ancak kalça kasları oluşturmak için çok etkilidir. Ancak bu hareket karın kaslarını ve ön ve arka uyluk kaslarını da oluşturabilir. Unutmayalım ki bu egzersiz aynı zamanda omurganın mükemmelliğini korumak için de iyidir.
Nasıl yapılır:
İlk olarak, bir mat veya zemin üzerine uzanın. Ardından, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Ardından, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kalçalarınızı tekrar kaldırın.
6. Omuz askısı
Omuz duruşu hareketleri daha kolay ve yine de faydalarla dolu olma eğilimindedir. Bu hareket, bacak, kalça, kol ve ayrıca karın kaslarının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızı neredeyse kafanızla aynı hizaya gelene kadar yukarıda tutun. Ellerinizi yukarıda gösterildiği gibi sırtınızı destekleyerek yerleştirin. Bacaklarınızı dik tutun. Bacaklar gömlekten ayak bileklerine kadar düz olmalıdır.
7. McGill kıvrılıyor
Kaynak: Kadın Sağlığı Bu jimnastik hareketi, tüm karın kaslarını çalıştırabilir, omurga gücünü koruyabilir ve sırt ağrısının önlenmesi için sırt çevresindeki kas dayanıklılığını artırabilir.
Nasıl yapılır:
Sağ bacağınız düz bir şekilde yerde ve sol diziniz bükülü ve ayağınızın tabanı yerde olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi alt omurganızın doğal eğriliği altına yerleştirin (bkz. şekil A).
Belinizi veya omurganızı bükmeden başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın. Başı ve omuzları 8 saniye boyunca yükseltilmiş konumda tutun (bkz. şekil B).
Başınızı kaldırdığınız sürece nefes alın. Bu hareketi 4-5 kez yapın. Ardından düz ve bükülmüş bacakları dönüşümlü olarak değiştirin. Daha fazla zorluk için, başınızı bükerken dirseklerinizi yerden kaldırın.
