Sıklıkla saatlerce dizüstü bilgisayarın önünde oturuyorsanız, sıklıkla sırt ağrısı yaşayabilirsiniz. Bu sağlık sorunu ofis çalışanlarından, yatarak emzirmeye alışmış emziren annelere kadar herkesin başına gelebilir. Bu yoga pozunu hissedilen sırt ağrısını tedavi etmek için yapabilirsiniz.
Sırt ağrısı için yoga pozları rehberi
Sırt ağrısı veya ağrı, hem erkek hem de kadın herkes tarafından yaşanabilir. Nedenleri değişebilir, ancak bu durum çoğunlukla ağır iş yaptıktan sonra ortaya çıkar. Sırt ağrısının üstesinden gelmenin adımlarından biri düzenli egzersiz yapmaktır.
Bel kaslarındaki esneme hareketlerini birleştiren yoga egzersizleri, bu tek sağlık bozukluğunun üstesinden gelmek için etkilidir. Aşağıda açıklanacak olan sırt ağrısı için bazı yoga pozlarının adımlarına göz atın.
1. Kedi inek pozu (bitilasana marjaryasana)
kedi inek poz sırt aşağı ve yukarı kavisli hareketler yaparak omurga ve bel için çok iyi. Bu poz, sık sık sırt ağrısı çekiyorsanız, her sabah uyandıktan sonra germe hareketi olarak iyidir.
- Avuç içlerinizi ve dizlerinizi dinlendirerek vücudunuzu yüzü yere bakacak şekilde konumlandırın. Belini düz tut.
- Yapmak inek pozu nefes alırken göğsü öne doğru bastırır ve mide aşağı iner. Başınızı kaldırın ve dümdüz ileriye bakarak omuzlarınızı gevşetin.
- Nefes verirken, yap poz boya geri yuvarlayarak. Başınız rahat bir şekilde aşağı bakacak şekilde başınızı yere bırakın.
2. Ayakta öne katlama (uttanasana)
Bu poz, her gün pratik yapmanız için yeterince kolaydır ve bel ağrısını hafifletmek için harikadır. Sadece bu değil, poz ayakta öne kat ayrıca omurganızdaki tüm kasları uzatır. Bu poz, sık sık uzun süre oturuyorsanız da çok iyidir.
- pozisyondan yükseltilmiş eller poz , vücudunuzu kalçalardan öne katlamak için ellerinizi iki yana indirin.
- Parmaklarınızın uçlarını ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin, bunu yapabiliyorsanız, avuçlarınız mata değene kadar yapın.
- Başınızın sarkmasına izin verin ve abs, uyluk ve kalçalarınız üzerindeki esneme etkisini hissedin.
- Vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmak için nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı kasın.
3. Oturan öne kat (paschimottanasana)
Ayakta durma pozisyonundaki egzersize ek olarak, aynı pozisyonu oturma pozisyonunda da yapabilirsiniz. Ayakta dururken bazen başınız dönüyorsa, bunu oturma pozisyonunda yapmak daha iyidir. Konum oturmuş öne kat alt belin açılmasına iyi geldiği gibi sertleşen kasları ve ağrıları da giderir.
- Mindere oturun ve bacaklarınızı önünüzde düzeltin, vücudunuzu katlamaya hazırlanmak için ellerinizi ayak parmaklarınızın ucuna koyun.
- Vücudunuzu öne katlarken yavaşça nefes verin. Göğsünüzü dizlerinize yaklaştırın ve başınızı ayaklarınıza doğru getirin.
- Yavaşça nefes alırken ve verirken kıvrımları vücudun mümkün olduğu kadar yapın.
4. Sfenks duruşu (salamba bhujangasana)
Sfenks duruşu eğitmeniz için yeterince kolay ve omurgayı güçlendirmek için mükemmel. Bu poz da kategoriye dahil edilmiştir. köprü sırt ağrısını hafifletmek için yapılan hareketlerden biri olarak iyi gelir.
- Bacaklarınız dümdüz arkanızda olacak şekilde yüzüstü yatın, ön tarafı desteklemek için omuzlarınızı dirseklerinizin üzerine getirin.
- Üst bedeninizi kaldırın ve yavaşça başınızı kaldırın. Bakışlarınız öne doğru yönlendirilir ve vücut rahatlayana kadar yavaşça nefes alın.
- Bir süre pozisyonu yapın. Bu pozdan çıkmak için dirseklerinizi yanlara getirin ve alnınızı ellerinizin üzerine koyun.
5. Kartal duruşu (garudasana)
Bu poz daha karmaşıktır çünkü denge ve güç gerektirir, ancak belinizi ve sırtınızı germek ve açmak için iyidir. Kartal pozu kategoriye de dahil köprü Bu, sırt ağrısını hafifletmeye ve omurganızı güçlendirmeye yardımcı olmak için iyidir.
- Vücudun ilk pozisyonu düz duruyor, ardından sağ bacağınızı minderden kaldırırken ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın.
- Sağ uyluğunuzu sol uyluğunuzun üzerinden geçirin, ardından sağ bacağınızı ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde sol baldırınızın etrafına dolayın.
- Sağ kolunuzu sol kolunuzun altına sarın, parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde avuç içlerinizi birbirine bastırın.
- Kalçalarınız düz olacak şekilde oturun, ardından dirseklerinizi ve parmak uçlarınızı kaldırın. Omurganızı zemine dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Birkaç nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Çekirge pozu (salabhasana)
Bu poz sırt, bel ve kalça kaslarını güçlendirmek için çok iyidir. Sırtınız ve beliniz güçlüyse, sırt ağrısı yaşama olasılığınız daha düşüktür. Bu pozisyonu, hissettiğiniz sırt ağrısını hafifletmek istediğinizde yapın.
- Vücut, başparmaklar birbirine değecek şekilde bacakları düzleştirirken mata bakacak şekilde yüzüstü yatar.
- Ardından, birbirinizin sırtını tutmak için ellerinizi bir araya getirin.
- Doğrudan ileriye bakmak için göğsünüzü kaldırmaya başlamak için derin bir nefes alın. Kollarınızı yere paralel olana kadar düzeltin ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Birkaç nefes için bu pozisyonu koruyun.
7. Köprü pozu (setubanda sarvangasana)
Köprü pozu yoganın temel hareketlerinden biridir. Bu poz, alt bel, alt uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmek için çok iyidir. Sırt ağrınızı azaltmaya yardımcı olmak için bu pozu doğru teknikle yapın.
- Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın, ayaklarınız düz bir şekilde gözlerinizin üzerinde olsun. Her iki kolu da vücudun yanında düz bir pozisyonda bırakın.
- Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonda, alt bacağınızın zemine dik olduğundan emin olun.
- Birkaç nefes için pozisyonu koruyun, ardından kalçalarınızı aşağı indirin.
8. Sırtüstü omurga bükülmesi (supta jathara parivartanasana)
Bel ağrısını hafifletmenin kolay bir yolu, vücudun üst kısmını dairesel bir hareketle yoga pozları yapmaktır ( büküm ), bunlardan biri poz veriyor omurga bükülmesi. Bu yoga pozu, bel ve omurga kaslarını esneterek sırt ağrısı ile başa çıkmak için iyidir. .
- Vücudunuzu minderin üzerine rahat bir şekilde yerleştirin, ardından sağ dizinizi yukarı kaldırın ve göğsünüze ulaşana kadar iki elinizle sarın.
- Sol elinizi yavaşça vücudunuzun sol tarafına doğru eğerken sağ dış uyluğunuzun üzerine koyun.
- Sağ bacağınızı solunuzdaki zemine değene kadar eğin. Aynı zamanda başınızı sola çevirirken sol kolunuzu omzunuzla aynı hizada düzeltin.
- Birkaç nefes için bu pozisyonu tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yukarıdaki çeşitli yoga pozları, bağırsaklar ve idrar yolları dahil olmak üzere midedeki böbrekler ve organlar gibi vücudun organlarını uyarmada da fayda sağlar. Dolayısıyla bu hareket sadece sırt ağrısını gidermekle kalmaz, aynı zamanda genel vücut sağlığı için de faydalıdır.
** Dian Sonnerstedt, özel, ofis veya kurum içi sınıflar için Hatha, Vinyasa, Yin ve Prenatal Yoga'dan çeşitli yoga türlerini aktif olarak öğreten profesyonel bir yoga eğitmenidir. Ubud Yoga Merkezi , Bali. Dian'a kişisel Instagram hesabı aracılığıyla doğrudan ulaşılabilir, @diansonnerstedt .
