Birçok insan, kas inşa etme yararları nedeniyle protein tüketir. Peki, kas için ne tür yiyecekler ve ne kadar protein ihtiyacınızı karşılamanız gerekir? İşte açıklama.
Kas gücü için protein alımının faydaları
Protein vücutta birçok önemli rol oynayan bir besindir. Bu makro besinler, vücut dokularının işlevini ve düzenlenmesini desteklemek için gereklidir.
Bu besinler ayrıca vücut tarafından kas inşa etmek için kullanılır. Yiyeceklerdeki protein içeriğinin yüzde 90'ı, hasarlı kasları oluşturmak ve onarmak için vücut tarafından emilecektir.
Protein kaynaklarını tüketirken mide ve bağırsaklardaki sindirim enzimleri proteini amino asitler şeklinde küçük parçalara ayırır.
Bu amino asitler daha sonra vücut tarafından emilir ve kasları güçlendirmek için kullanılır.
Peki, sindirim sisteminizin daha sağlıklı olduğunu ve kaslarınızın sıkılaştığını hissettiğinizde bu, proteinin vücut kasları tarafından iyi emildiğinin bir işaretidir.
Egzersiz yaparken vücudun tüm kasları çalışır. Bununla birlikte, hemen kas yapmak istediğiniz için çok fazla egzersiz yapmak kaslarda küçük yırtılmalara neden olabilir.
Hareket etmek için kaslarınızı ne kadar zor kullanırsanız, kas yırtıkları o kadar yoğun olur. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra ağrılı ve ağrılı kaslar hissedersiniz.
Bu durumu yaşadığınızda, egzersiz sonrası kas gücünü geri kazanmak ve korumak için protein içeren gıdaların alınması çok önemlidir.
Bunun nedeni, protein alımının kaslardaki en ufak hasarı onarmasına yardımcı olabilir. Bu şekilde kaslarınız büyüyecek ve güçlenecektir.
Aslında, bir dizi araştırmaya göre, bu kas geliştirme ve toparlanma süreci egzersizden 24 ila 48 saat sonra devam edebilir.
Yüksek proteinli gıdalarla dengelenmezse bu süreç optimal olmayacaktır. Bu, kasları kolayca yoracak ve egzersiz yapmış olmanıza rağmen gelişmeyecektir.
Kasların en iyi şekilde oluşması için günlük protein ihtiyacı nedir?
Sağlık Bakanlığı Yönetmeliğinde yer alan Beslenme Yeterlilik Oranı (AKG) esas alınmıştır. 28 of 2019, yetişkinler için günlük protein ihtiyacının kadınlar için 60 gram ve erkekler için 65 gram olduğunu belirtiyor.
Ancak bu ihtiyaç aynı zamanda sağlığınıza ve günlük fiziksel aktivite düzeyinize de bağlıdır.
Daha fazla protein alımı gerektiren kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, protein ihtiyaçları kesinlikle daha fazla olacaktır.
Çalışma Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi Günlük protein gereksinimi, yağsız vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gramdır ( yağsız vücut kütlesi ).
Örneğin, eğer ağırlık ( toplam ağırlık ) Yüzde 20 vücut yağı (vücut yağı) ile 90 kgsınız, yani 72 kg yağsız vücut kitleniz var.
Sonra yağsız vücut kütlesini 2.2 gramla çarparsınız. Sonuç olarak, kas inşa etmek için günde 158 gram maksimum protein gereksinimine ihtiyacınız var.
Kas inşa etmek için yemek menüsü seçenekleri nelerdir?
Ne eksik ne de fazla protein alımı için aşağıdaki gibi kas geliştirici besinler yiyerek bu ihtiyacı karşılayabilirsiniz.
- Tavuk yumurtası: 100 gramda 12,5 gram protein
- Derisiz tavuk göğsü: 100 gramda 33 gram protein
- Az yağlı sığır eti: 100 gramda 36 gram protein
- Ton balığı: 100 gramda 23 gram protein
- Somon: 100 gramda 24.2 gram protein
- Tofu: 100 gramda 17 gram protein
- İnek sütü: 100 gramda 8 gram protein
- Yoğurt: 100 gramda 8 gram protein
- Protein tozu: 100 gramda 80 gram protein
Protein açısından zengin yiyecekleri ne zaman yemelisiniz?
Protein öğünlerinin porsiyonunu ve zamanlamasını düzenlemek kas inşa etmek için çok önemlidir. Vücudunuz genellikle tabak başına sadece 25 ila 35 gram proteine ihtiyaç duyacaktır.
Günlük ihtiyaçlara göre yeterli protein ile vücut, hasarlı kas dokusunu en iyi şekilde onarabilir ve yeniden güçlendirebilir.
bir çalışma Beslenme Dergisi Kas inşa etmeye çalışıyorsanız, yüksek proteinli gıdaların porsiyonlarını birkaç öğüne bölmenizi önerir.
Bununla birlikte, hemen büyük miktarlarda protein yerseniz, bu biraz işe yaramaz. Fazla protein alımı diğer kısımlara yönlendirilecek veya idrar yoluyla atılacaktır.
Yani günde üç kez 60 gram protein yemek yerine günde 4 veya daha fazla kez 25 ila 35 gram protein yiyebilirsiniz.
Bu, kas geliştirme sürecinin ara vermeden devam etmesi için faydalıdır. Sonuç olarak, vücudun kaslarını hasardan hemen kurtarabilir ve güçlendirebilirsiniz.
Ayrıca, vücuda iyi gelen sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içeren sebze, meyve ve kepekli tahıllar yiyerek diğer sporların beslenme ihtiyaçlarını da karşılayın.
Bu çeşitli besinlerin bir kombinasyonunu tüketerek, ideal bir vücut ağırlığını da koruyabilirsiniz.
