Ağırlık kaldırmak, kas kütlesi oluşturmak ve artırmak için ideal bir egzersiz türüdür. Vücudunuzun hissedebileceği ağırlık kaldırmanın çeşitli faydaları da vardır. Ama merak ediyor olabilirsiniz, vücut geliştiriciler gibi büyüyebilmeleri için ağırlık kaldırdıktan sonra vücut kaslarına ne olur? İşte açıklama.
Hissedebileceğiniz ağırlık antrenmanının faydaları
halter veya ağırlık kaldırma ağırlık şeklinde bir aletle yapılan kas kuvvet antrenmanlarından biridir. gibi hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz. halter ev egzersizleri veya spor salonunda bulunan barbell ve benzeri diğer ekipmanlar için.
Hem erkekler hem de kadınlar fiziksel uygunluklarını geliştirmek için ağırlık kaldırabilirler. Ne yazık ki, bu egzersiz biraz korkutucu görünebilir ve yeni başlayanlar için yaralanma riskiyle doludur, bu yüzden denemekten korkarsınız.
Aslında, antrenörün yönergelerini ve talimatlarını izlerseniz, ağırlık kaldırmak, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları olan fiziksel aktiviteye bir alternatif olabilir.
1. Kilo verin
Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez ağırlık kaldırma dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı önermektedir. Bunu haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite ile birleştirmeniz gerekir.
Bu iki egzersizin kombinasyonu, kilo vermenize veya vermenize yardımcı olabilir. Aslında, yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanının faydaları, aynı zamanda, egzersizi bıraktıktan sonra aktif olmaya devam eden vücudun metabolizması nedeniyle devam eden kalori yakımı gibi bir yanma etkisine de neden olabilir.
2. Kas kütlesi oluşturun
Düzenli kardiyo egzersizi tek başına vücudunuzu daha kaslı hale getiremez. Olan şey aslında tam tersi bir etkiye sahiptir, aşırı yaparsanız vücut yumuşak ve kaslı olmaz.
Bu nedenle, egzersizin kas kütlesini koruyabilen ve artırabilen kısmına ağırlık kaldırmayı da eklemeniz gerekir. Kas kütlesini ve boyutunu önemli ölçüde artırmanın yanı sıra, bu egzersiz ayrıca günlük aktivitelerinizi yorulmadan yapmak için kendinizi çok daha güçlü hissetmenizi sağlar.
3. Osteoporozu önleyin
Ağırlık çalışması sadece kasları etkilemekle kalmaz, aynı zamanda kemikleri de etkiler. Düzenli egzersiz, özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek kemikler üzerinde stres yaratacaktır.
Bu egzersizin faydaları, yaşlanmayla ilişkili çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesine de yardımcı olabilir. Önlenebilecek sorunlardan biri sarkopeni veya düzenli olarak fiziksel aktivite yapmayan yetişkinlerde güç ve kas kütlesi kaybı durumudur.
4. Beyin fonksiyonunu iyileştirin
Ağırlık çalışması, beyni bilişsel işlevi geliştirmek için uyarmaya yardımcı olabilecek IGF-1 hormonu da dahil olmak üzere bir dizi hormonun üretimini artırabilir. Bilişsel işlevdeki bu artış, yaşlanmanın olumsuz etkilerini en aza indirmede çok önemli bir rol oynamaktadır.
Araştırma Spor Biyolojisi Bilimleri Dergisi , kuvvet antrenmanı proteini artırabilir Beyinden türetilen nörotrofik faktör (BDNF). BDNF proteini, beyinde yeni hücrelerin oluşumunda rol oynayan bir bileşiktir. Artan BDNF seviyeleri, depresyon, bipolar bozukluk ve şizofreninin önlenmesi ile yakından ilişkilidir.
5. Hastalık ve yaralanma riskini azaltmak
Ağırlık çalışması ile kas kütlesi oluşturmak, güç ve dengeyi geliştirmeye de yardımcı olabilir. Bu durum, yaralanma riskinden kaçınmanıza yardımcı olur ve sırt ağrısı, artrit, fibromiyalji ve kas ağrısı gibi rahatsızlıkları azaltır.
Ağırlık kaldırmanın faydaları, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların semptomlarını yönetmek ve azaltmak olabilir. Ancak, bu tıbbi durumlarınız varsa, bu egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Ağırlık kaldırırken kaslara ne olur?
Kas kütlesi oluşturmak ve inşa etmek için ağırlık kaldırmak, vücudunuzda meydana gelen bir dizi aşamadan geçer. Ağırlık kaldırma sırasında ve sonrasında gerçekleşen işlem aşamaları aşağıdaki açıklayıcı noktaları içerir.
- Belli bir yoğunlukta ağırlık kaldırmak, kas liflerinde ve bağ dokusunda küçük yaralanmalara neden olur. Bu yaralar başlangıçta küçüktür, ancak çok sayıda büyümeye devam ederek kas yorgunluğuna neden olur.
- Diğer yorucu egzersizler de küçük yırtılmalara ve kas dokusuna zarar verir. Bu hasar iyileşme sürecini tetikleyecek ve vücudun bu durumun gelecekte olmasını önlemek için ayarlanmasını isteyecektir.
- Vücut yorgun kas hücrelerini onaracak ve hasarlı kas hücrelerini yenileriyle değiştirecektir. Vücudun kasları yeniden oluşturma yeteneği, kas boyutunu, gücünü ve kapasitesini de artırabilir.
- Ağırlık kaldırma nedeniyle sıklıkla kasılan kaslar da kan damarı basıncında bir artışı tetikler. Bu, kan plazmasının kılcal damarlardan çevre dokuya sızmasını tetikleyebilir, bu da kasların büyümesi için bir "pompa etkisine" neden olur.
Ağırlık kaldırırken kas yapma sürecini desteklemek için, antrenmanınızı bitirdikten sonra ve sonraki günlerde karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ oranı yüksek gıdaların tüketimini artırmalısınız. Bu süreci hızlandırmak için yeterince dinlenmek de önemlidir.
Ağırlık çalışması vücudu laktik asit üretmeye teşvik edebilir. Laktik asit içeriği, daha uzun egzersiz için dayanıklılığı artırabilir. Ancak aşırı laktik asit, egzersiz sonrası yanma hissi gibi kas yorgunluğuna ve ağrıya neden olur.
Bunu hissediyorsanız, egzersiz yapmayı hemen bırakmalısınız. Kronik bir hastalık geçmişiniz varsa veya 40 yaşın üzerindeyseniz, kuvvet antrenmanı ve ağırlık antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
