Egzersiz sadece vücudu beslemek için yapılmaz. Ancak bazı gevşek vücut bölgelerini şekillendirmek ve sıkılaştırmak için de yapılabilir. Kadınlar için ideal bir vücut duruşuna sahip olmak görünümlerini desteklemek için çok önemlidir. İşte evde deneyebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz kadınlar için çeşitli egzersiz türleri.
1. Şınav
Kadınlar için ilk spor şınav. Basit olmasına rağmen, bu egzersiz vücudun tüm kısımlarını dahil ederek çalışır ve oldukça fazla kalori yakar.
ondan başka şınav ayrıca önkolları, pazıları ve trisepsleri de güçlendirmeye yardımcı olur. Aslında bu basit egzersiz göğüs kaslarınızı sıkılaştırarak göğüslerinizin görünümünü güzelleştirebilir.
Nasıl yapılır
Kendinizi sürünecekmişsiniz gibi konumlandırın. Ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Bacaklarınızı bir araya getirin. Ardından, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Ardından, gövdeyi başlangıç pozisyonuna geri itin. Kalçalarınızın da zemine değmeden yukarı kaldırıldığından emin olun.
2. Aralıklı kardiyo
Yüksek yoğunluklu interval antrenman, tek antrenmanda çok yoğun ve daha az yoğun yapılan bir egzersiz türüdür. Örneğin, yeni başlayanlar için 1 dakika tempolu bir yürüyüş yapabilir, ardından 2 dakika boyunca normal yürüyebilirsiniz.
Aralık eğitimini 15 dakika boyunca beş kez tekrarlayın. Bu yöntem daha kısa sürede daha fazla kalori yakabileceği için yapılır.
Nasıl yapılır
İp atlama, üstte koşma gibi ne tür bir kardiyo egzersizi yapmak istediğinize karar verin. koşu bandı, bisiklete binmek veya yürümek. Egzersizi 10 tekrar için aşağıdaki desenle yapın, yani:
- Maksimum gücün yüzde 50'sine 3 dakika.
- Maksimum gücün yüzde 75'i için 20 saniye.
- Maksimum gücün yüzde 100'ünde 10 saniye.
3. Köprü
Kaynak: Womenshealthmag.com Köprü kalçanızın şeklini güzelleştirebilecek kadınlar için spor dahil. Bunun dışında, bu egzersiz aynı zamanda sırtınızı sağlıklı ve ağrısız tutmanıza yardımcı olur. Köprü Ayrıca kas inşa etmek, esnekliği artırmak ve tüm orta bölümü güçlendirmek için kullanılır.
Nasıl yapılır
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Ardından, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Sırtınızı ve kalçanızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri indirin. Her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapabilirsiniz.
4. yan tahta
Kaynak: Womenshealthmag.com yan tahta veya yan pozisyona sahip plank, beli sıkılaştırmaya ve küçültmeye yardımcı olabilecek temel egzersizlerden biridir. Ayrıca bu egzersiz, omurganızı korumak için faydalı olan karın ve bel kaslarının dayanıklılığına da yardımcı olur.
Nasıl yapılır
Bacaklarınız düz olacak şekilde sağ veya sol tarafınıza yatın. Ardından odağınızı sağ veya sol kolunuza bırakın. Kalçalarınızı, vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Ardından diğer tarafta da aynısını yaparak tekrarlayın.
5. omuz askısı (balmumu tutumu)
Kaynak: Verywellfit.com Kadınlar için birçok faydası olan diğer sporlar şunlardır: omuz askısı ya da balmumu tutumu. Bu hareket sarvangasana denilen yoga hareketlerinden biridir.
Bu tek egzersizin hormonları, özellikle tiroid hormonlarını ve hipotalamik hormonları dengelemek, kalp ve solunum sistemini güçlendirmek, soğuk algınlığını yenmek, varisleri azaltmak, kabızlığı azaltmak, cilt kırışıklıklarını önlemek ve uykusuzluğun üstesinden gelmek gibi çeşitli faydaları vardır.
Nasıl yapılır
Mindere sırt üstü yatın. Ardından, bacaklarınızı ve kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Ellerinizi sırtınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı ve sırtınızı yukarı bakacak şekilde düz tutun. 30 saniye ila bir dakika arasında yapmaya çalışın.
6. adım at
Kaynak: Popsugar.com adım at bacakların yanı sıra kalça kaslarına da odaklanan basit bir direnç egzersizidir. Bu egzersiz, bacaklarınızı daha ince, daha güçlü ve poponuzu kaldırmak için kuadriseps, kalça kasları ve hamstring kaslarınızı güçlendirmek için yapılır.
Nasıl yapılır
Bir bankın veya merdivenin önünde durun ve sol ayağınızı sıkıca üzerine basın. Vücudunuzu düz ve düz tutmaya çalışın. Sol bacağınız bir merdiven veya bankta ayakta dururken vücudunuzu yukarı doğru itin.
Sağ bacağınızı yere değene kadar yavaşça geriye doğru indirin. Ardından, sağ bacağınızı merdivene veya sıraya kaldırarak tekrarlayın. Aynen eskisi gibi yapın. Bunu yaklaşık 5 ila 10 dakika arasında yapabilirsiniz.
7. Triceps Uzantısı
Kaynak: Shape.com Triceps her zaman kullanılır. Bu nedenle onu güçlü tutmak daha verimli hareket etmenizi sağlar. Ayrıca omuz ve dirsek yaralanmaları riskini de en aza indirir. egzersiz yapmak triseps uzantısı Bu, trisepsleri ve omuz kaslarının arkasını sıkmak için yapılır.
Nasıl yapılır
Yaklaşık 1-1.5 kg'lık bir yük hazırlayın. Hafifçe bükülmüş bir pozisyonda yapın. Ardından, sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve sol ayağınızı geride tutun. Sağ bacağınızı bükün ve ardından ağırlığı omzunuzda tutan sol kolunuzu kaldırın. Ağırlığı 30 kez kaldırın ve indirin. Aynı şeyi karşı bacak ve kol ile tekrarlayın.
