Koşmak en kolay sporlardan biridir. Bununla birlikte, bu aktivite aynı zamanda ayağın yaralanmasının en yaygın nedenidir. İster deneyimli koşucular ister yeni başlayanlar olsun, koşarken yaralanmalar meydana gelebilir. İşte koşarken bazı yaralanma türleri ve bunları nasıl tedavi edeceğinizi bilmeniz gerekir.
Farklı koşu yaralanmaları türleri ve tedavisi
Koşmak, nefes almayı ve kalp atış hızını uyaran aerobik bir egzersizdir. Bu aktivite aynı zamanda Amerikan Kalp Derneği'nin yayınladığı dergide belirtildiği gibi kan dolaşımındaki kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürerek kalp ve kan damarları için de sağlıklıdır.
Koşarken genellikle aşırı basınçtan kaynaklanan koşu yaralanmaları ayağın çeşitli yerlerinde meydana gelebilir. Bu yaralanma, kendilerini çok zorlayan deneyimli koşuculardan veya kasları koşmaya alışkın olmayan yeni başlayanlardan herkesi etkileyebilir.
Koşarken yaralanmaların türlerini, semptomlarını ve nedenlerini tanımak, doğru tedavi adımlarını atmanızı kesinlikle kolaylaştıracak, böylece hızla iyileşip tekrar koşabilirsiniz.
İşte en yaygın koşu yaralanmaları türleri ve bunların nasıl tedavi edileceği.
1. Diz yaralanması
Diz yaralanmaları olarak da bilinir. koşucu diz diz kemiğinin etrafındaki kemikte bir kayma olduğunda meydana gelen bir yaralanmadır. Bu durum genç kemik dokusunun bir sonucu olarak ortaya çıkar ( kıkırdak ) diz gücünü kaybeder. Koşarken dizleri içeren bazı hareketler kaymaya neden olarak ağrıya neden olabilir.
Koştuktan sonra dizinizin etrafında ağrı hissederseniz, günde birkaç kez buz paketleri ile gerin ve havlu kullanarak yaralanmayı hemen tedavi edin. Ayrıca ağrınız devam ettiği sürece koşmaktan kaçının.
Diz durumu bir haftadan uzun bir süre içinde düzelmezse veya daha da kötüleşirse, doktora daha fazla muayene olmanız gerekir.
2. plantar fasiit
Plantar fasiit, iltihaplanma veya iltihaplanma nedeniyle ayak tabanında oluşan ağrıdır. Bu yaralanma genellikle, sık sık düz olmayan bir yüzeyde koşarsanız oluşur. Ayakkabının basıncı absorbe edememesi nedeniyle ayağın yüzeyden basınç alan kısmı bu duruma neden olur.
Ağrıyı azaltmak için, oturma pozisyonunda bir tenis topuna basarak ve yuvarlayarak ayak tabanlarınıza masaj yapın. Ayrıca, yaralanmanın geri gelmemesi için iyileşmek için ayaklarınızı dinlendirmeniz gerekir.
3. İliotibial bant sendromu (ITBS)
Koşarken bu tür bir yaralanma genellikle uyluk kemiğini (ilium) ve diz altındaki kemiği (tibia) birbirine bağlayan tendonda ağrılı bir his olarak hissedilir. Diğer tendon yaralanmalarında olduğu gibi bu duruma da ayağın çok hızlı hareket etmesi, çok koşması veya uyluk kemiklerinin ve kaslarının çok zayıf olması nedeniyle oluşan iltihaplanma neden olur.
Basıncı azaltmak için uyluk kemiğiniz ve kaval kemiğiniz boyunca bulunan tendonların gevşemesi gereklidir. Tendonları daha hızlı gevşetmek için bir buz paketi kullanın. Koşu öncesi kasları güçlendirmek ve ısınmak ağrıların geri gelmesini önlemek için faydalı olacaktır.
4. Aşil tendiniti
Aşil tendiniti, bacağın arkasındaki bağlantı kasının (tendon) yaralanmasıdır. Bu yaralanmalara genellikle ağrıya ve tendonların sertleşmesine neden olan iltihaplanma eşlik eder. Uzun mesafe koşarken olduğu gibi tekrarlayan çekme hareketleri de tendon yaralanmalarına neden olabilir.
Koşmaktan kaynaklanan bu yaralanma için en uygun tedavi ayağı dinlendirmek ve tendonları aşırı basınçtan veya çekmekten kaçınmaktır. Yaralı bölgeye hafifçe masaj yaparak ve buzla sıkıştırarak rahatlayın.
Ağrıda ani bir artış ve buna eşlik eden daha şiddetli şişlik olursa hemen doktorunuza başvurunuz. Bu, tendon iltihabının kötüleştiğinin bir işareti olabilir.
5. Shin ateli (shin yaralanması)
Shin bölünmesi veya shin burkulması (tibia), bacağın önünde ve arkasında diz altında ağrı ve şişlik ile karakterizedir. Ağrı, kemik, kas veya her ikisinin yaralanmasına bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, bu yaralanmalar, çok uzun veya uzun mesafeler boyunca koşarken kemiklerin çok fazla baskı yapmasından kaynaklanır.
Bu yaralanmaların iyileşmesi zor olma eğilimindedir ve tamamen iyileşmesi uzun zaman alır. Daha sonraki bir tarihte geri gelen ağrı hissini hissedebilirsiniz. İyileşmenin ilk adımı için, bir yaralanmanız varsa ayağınızı dinlendirmeyi deneyin. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız, koşunuzun yoğunluğunu azaltın ve kademeli olarak tekrar artırın.
Bu sorun aynı zamanda yanlış koşu ayakkabısı seçmenizden de kaynaklanabilir. Dinlendikten sonra hala ağrı hissediyorsanız veya ağrı geri geliyorsa derhal doktorunuza danışın.
6. Blister (elastik)
Kaslara ve kemiklere yönelik yaralanmalara ek olarak, ayaklardaki cildin yüzeyi de sıvı ile dolu ciltte kabarcıklar şeklinde semptomlarla yaralanabilir. Kabarcık Bu elastikiyet, ayakkabının iç yüzeyi ile deri arasındaki sürtünmeden dolayı oluşur.
Hafif olma eğiliminde olsalar da, yanlışlıkla baloncukları patlatmaktan kaçının. Bunun nedeni, soyulan cildin yaralanmaya neden olmasıdır. Bunu düzeltmek için, onu kendi haline bırakın ve birkaç gün içinde kabarcık kendi kendine kaybolacaktır. Ardından, çorapsız veya çok dar ayakkabılar giymekten kaçının.
Koşarken yaralanma nasıl önlenir?
Genel olarak koşma yaralanmaları, koşarken bacakların çok güçlü olmaması ve tekrarlayan kas aktivitesi ile ilgilidir. Gevşeme ve ayaklarda buz torbalarının kullanılması, yaralanmalarla baş etmede ilk yardım adımlarıdır.
Aşağıdakileri yaparak ve bunlara dikkat ederek koşma yaralanmalarından kaçınabilirsiniz.
- Bacakların kaslarında ve eklemlerinde sürekli ağrı hissetmeye başlarsanız, koşmanın yoğunluğuna dikkat edin ve çok fazla zorlamayın.
- Fitness seviyenize göre bir koşu planı yapın, hem mesafe hem de zaman açısından kademeli olarak yapmalısınız.
- Koşmadan önce, özellikle buzağılar, hamstringler, dörtlüler ve kasıkları iyice ısıtın ve gerin.
- Kuvvet antrenmanı, ağırlık antrenmanı ve diğer kardiyo egzersizleri gibi çeşitli diğer fiziksel aktiviteleri ekleyin.
- Güneşten korunmak için hafif giysiler ve şapka giyin.
- Koşu sırasında basıncı azaltmak ve ayaklarınızı sabit tutmak için ayağınızın şekline uyan koşu ayakkabılarını seçin.
- Güneşli bir günde yapmak ve yoğun trafikten kaçınmak gibi güvenli bir rota çalıştırın.
- Koşu rutininiz sırasında dehidrasyonu önlemek için yeterince su içtiğinizden emin olun.
Dikkatli olsanız bile, koşarken yaralanmanız hala mümkündür. Yeni başlayanlar için, önce vücudunuzu hazırlamak için yavaş bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Yavaş yavaş yapın ve kendinizi çok fazla zorlamayın.
Ayrıca koşuyu günlük rutininize eklemek istiyorsanız, yaşadığınız bazı sağlık sorunları hakkında doktorunuza danışın.
