Bağışıklık sistemini korumak, özellikle mevcut pandemi sırasında önemlidir. Bunun bir yolu günlük vitamin ihtiyacını karşılamaktır.
Vitamin ihtiyacının reçete edilen doza göre karşılanmaması vücudun kendini zayıf hissetmesine ve hastalığa yatkın olmasına neden olabilir.
Peki, vücuttaki vitamin ihtiyacını karşılamak için doğru günlük doz nedir? Hadi, aşağıdaki açıklamaya bakın.
Günlük vitamin ihtiyacını karşılamanın önemi
Vitaminler, vücudun normal olarak gelişmesi ve çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinlerdir. Vitaminler mikro besinler veya mikro besinler olarak sınıflandırılır, bu da vücudun onlara küçük miktarlarda ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
Ne yazık ki insan vücudu kendi vitaminlerini üretemez ve rezervlerini depolayamaz. Bu nedenle vitamin alımınızı bu besinlerden zengin besinlerden almalısınız.
Vücut fonksiyonlarının normal şekilde çalışmasını destekleyen birçok vitamin türü vardır. Bu vitaminler genellikle her gün tükettiğiniz "4 sağlıklı 5 mükemmel" gıdadan alınabilir.
Dengeli beslenmeye sahip besinler tüketmenin yanı sıra vitamin takviyelerinden de vitamin alabilirsiniz. Burada her gün tüketmeniz gereken bazı vitaminleri gözden geçiriyoruz.
A vitamini
A vitamini veya retinol, her gün almanız gereken bir vitamin türüdür. Bu vitamin görme, büyüme, hücre bölünmesi, üreme ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için gerekli bir besindir.
A vitamini bir antioksidandır veya vücudunuzun hücrelerini kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklara neden olabilen serbest radikallerin etkilerinden koruyabilir.
A vitamini aşağıdaki gibi gıdalardan alabilirsiniz:
- Peynir
- Yumurta
- Balık Yağı
- Süt ve yoğurt
- Hayvan karaciğeri (tavuk veya kaz)
- Yeşil, kırmızı veya sarı sebzeler (ıspanak, havuç, tatlı patates ve kırmızı biber)
- Sarı meyve (mango, papaya ve kayısı)
B1 vitamini
B1 vitamini veya tiamin, vücudun aldığınız besinlerden enerji üretmesine yardımcı olur. Ek olarak, hücre büyümesini, gelişimini ve işlevini desteklemek için B1 vitamini de gereklidir.
Genel olarak, B1 vitamini yiyeceklerden elde edilebilir. B1 vitamini açısından zengin yiyecekleri servis etmeden önce, B1 vitamininin faydalarını azaltabileceğinden çok uzun süre ısıtmadığınızdan emin olun.
B1 vitamini aşağıdaki gıda kaynaklarından elde edilebilir:
- Fındık
- Taze meyve (muz ve portakal)
- Buğday ekmeği
- hayvan kalbi
- kırmızı pirinç
B12 vitamini
B12 vitamini veya kobalamin'in önemli rollerinden biri kırmızı kan hücreleri oluşturmaktır. B12 vitamini eksikliği veya eksikliği sizi anemiye duyarlı hale getirir.
Sadece bu değil, B12 vitamini hücre metabolizmasını, sinir fonksiyonunu, DNA üretimini ve genetik bilgi taşıyan hücrelerdeki molekülleri de destekler.
Her gün farkında olmadan sıklıkla tükettiğiniz B12 vitamini besin kaynakları, yani:
- Et (kümes hayvanları, sığır eti, balık)
- Süt
- Peynir
- Yumurta
- Güçlendirilmiş tahıl
B vitamini kompleksi
Vitamin B kompleksi, vücudun performansını desteklemek için yararlı olan 8 B vitamini koleksiyonudur. Bu vitamin türü suda çözünür olduğundan vücutta depolanamaz.
Bu nedenle, eksikliği önlemek için gıda alımı veya vitamin takviyeleri yoluyla B vitamini kompleksi rezervlerine ihtiyacınız vardır.
Aşağıda B-kompleks vitaminleri olarak sınıflandırılan sekiz vitamin bulunmaktadır.
- Tiamin (B1 vitamini)
- Riboflavin (B2 vitamini)
- Niasin (B3 vitamini)
- Pantotenik asit (B5 vitamini)
- Piridoksin (B6 vitamini)
- Biyotin (B7 vitamini)
- Folat (B9 vitamini)
- Kobalamin (B12 vitamini)
Her vitaminin kendine özgü bir yapısı ve insan vücudu için farklı işlevleri vardır.
Örneğin, B1, B2, B3 ve biotin vitaminleri enerji üretiminde, B6 vitamini amino asit metabolizmasında ve B12 vitamini ve folat hücre bölünmesini destekleyebilir.
Bu arada, B1, B6 ve B12 vitaminleri de sinir sağlığının korunmasına yardımcı olabilecek nörotrofik vitaminler olarak bilinir.
C vitamini
C vitamininin dayanıklılığı korumak ve hastalıktan sonra vücudun iyileşme sürecini hızlandırmak için antioksidan etkileri olduğu bilinmektedir.
C vitamininin bir başka işlevi de kemiklerde kan damarları, kıkırdak, kaslar ve kolajen oluşturmaktır. C vitamini vücuttaki yara iyileşme sürecinde ve demirin emiliminde de önemlidir, bu nedenle anemi riskini azaltabilir.
C vitamini çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur. Bazıları:
- turuncu
- Kırmızı biber
- çilek
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Patates
Günlük vitaminler için Besin Yeterlilik Oranı (RDA)
Yukarıda bahsi geçen vitamin ihtiyacının tam olarak karşılanabilmesi için Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanı'nın No. 28 yıl 2019.
Bebekler ve çocuklar, erkekler ve kadınlar için özel vitaminlerin tüketiminde referans olarak kullanabileceğiniz günlük RDA'nın bir özeti aşağıdadır.
Bebekler ve Çocuklar 0 ay – 9 yaş
Erkek > 10 yıl
Kadın > 10 yıl
*) 1 mcg = 1 RE (Retinol Eşdeğeri)
Vitamin takviyelerinin ek ihtiyaçları
Gıda dışında, biri tablet olmak üzere çeşitli formlarda bulunan vitamin takviyeleri ile de günlük vitamin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Ancak vitamin takviyesi almadan önce bilmeniz gereken şey, günlük vitamin ihtiyacınızı önerilen dozda karşılayabilmeniz için öncelikle ambalaj etiketini dikkatlice okuduğunuzdan emin olmaktır.
