Vegan diyetinin birçok faydası olduğu bilinmektedir ve birçok insan hayvan haklarına ve çevreye saygı göstermek için etik nedenlerle bu diyeti uygulamaya karar verir. Bu diyet programı nasıl düzgün yapılır?
Vegan beslenme nedir?
Vegan, diyetinin kuralları konusunda en katı olan, hayvansal ürünler, hatta bal bile yemeye izin vermeyen vejetaryen türüdür.
Bilmeniz gereken, vejeteryan diyeti çeşitli türlerden oluşur. Süt ve yumurta gibi hayvansal ürünlerin tüketimine hâlâ izin veren vejetaryen türleri olduğu gibi, eylemcileri hâlâ balık veya diğer deniz hayvanlarını yiyen vejetaryen türleri de vardır.
Bu tür vejetaryen diyet için vücuda giren her şey sebze, meyve veya tahıl gibi bitkilerden gelen yiyecekler olmalıdır.
Vücudun yağ gibi önemli besinlere ihtiyacı varsa, yine de bu besinleri içeren bitkileri tüketerek bu sorunu çözmeniz gerekir.
Vegan beslenmenin faydaları nelerdir?
Bu diyet lif, C vitamini, folik asit (B9 vitamini) ve mineral magnezyum açısından yüksektir. Çalıştırarak, aşağıdaki avantajları elde edebilirsiniz.
1. Riski azaltmaya yardımcı olun kalp hastalığı
Araştırmalar, vegan diyetindeki kişilerin, vejetaryen diyetteki kişilere göre daha düşük LDL kolesterol, toplam kolesterol ve kan basıncına sahip olduğunu göstermektedir.
Kolesterol ve basınç, kalp hastalığının ana riski olarak bilinir. Bu nedenle antioksidan, folik asit ve fitokimyasal içeriği yüksek sebze ve meyvelerin tüketimi sizi bu risklerden koruyacaktır.
2. Kilo verebilir
Bu fayda, dergide yayınlanan araştırmalarda kanıtlanmıştır. Beslenme ve Diyabet. Çalışma, aşırı vücut ağırlığına sahip olan katılımcılardan belirli yeme kalıplarını yapmalarını istedi.
Sonuç, yaklaşık 16 hafta sonra vegan diyet uygulanan katılımcılar başarıyla kilo verdi. Karın bölgesinde hala hayvansal ürünler yiyen katılımcılara göre daha fazla yağ kaybı yaşadılar.
3. Kanser riskini azaltmak
Sebze ve meyveler vücudu kanserden koruyabilecek birçok besin içerir. Sebze ve meyvelerdeki besin içeriklerinden biri, kanseri önlemede faydalı olduğu bilinen karmaşık bir fitokimyasaldır.
Fitokimyasallar, antioksidan görevi görür ve antiproliferatif aktivite gerçekleştirebilir. Bu fitokimyasallar, kanser oluşumunda rol oynayan bazı hücreleri inhibe edebilir.
Yeni başlayanlar için vegan diyet ipuçları
İnsanların genel olarak hayal ettiğinin aksine, vegan diyeti, hayvansal gıda ürünleri yiyemeyeceğiniz için kendinizi mutsuz hissetmenize gerek kalmadan yaşanabilir. Peki, yaşamaya yeni başlayanlar için vegan beslenmenin püf noktaları neler?
1. Ertelemeyin
Dr. Doktor ve bitki temelli bir diyetisyen olan Michael Klapper, vegan beslenmeye başlamakta gecikmez.
Bazı insanlar hala şüpheli ve kendinden emin değiller, bu yüzden bu diyete başlama hakkında konuşmaya devam ediyorlar. Aslında, daha fazla ertelemek sizi başlamaya daha kararlı yapmaz.
Bu nedenle, yavaş yavaş kendinize meydan okuyarak bu diyeti doğrudan uygulamanız daha iyi olur. Örneğin, yalnızca bir günle başlayın, ardından üç gün, bir hafta, bir aya kadar.
Zamanla vücudunuz bu diyet değişikliğine uyum sağlayacak ve tam bir vegan olabilirsiniz.
2. Bir yemek planı yapın (yemek planı)
Vegan bir diyete bağlı kalmaya karar verdikten sonra, daha az önemli olmayan bir sonraki adım bir yemek planı yapmaktır (yemek planı).
Vegan olmayan gıdaları bilmeden veya bilinçli olarak tüketmenizi engellemeyi amaçlar.
Kahvaltıdan atıştırmalıklara, akşam yemeğinden veganlar için tatlılara kadar yemek menüsünü ayarlayabilirsiniz. Tasarladığınız menüde olmayan yiyecekleri yememeye çalışın.
Disiplinli olmanız gerekiyor, ancak daha sonra bu diyeti yaşamayı daha kolay bulacaksınız.
3. Basit yiyeceklerle başlayın
İnternette sık sık cezbedici vegan tarifleri görebilirsiniz. Ancak, özellikle yemek pişirmede iyi değilseniz, bu geri tepebilir. Bazı vegan malzemeler için yemek pişirme ve avlanma zorluğu sizi bunaltacak.
Aslında vegan o kadar da zor değil. Basit, hazırlaması kolay ve elde etmesi kolay yiyeceklerle vegan bir diyet başlatın. Örneğin, fıstık ezmeli ekmek ve soya sütü ile kahvaltı. Vejetaryen atıştırmalık için taze meyve veya meyve suyu hazırlayın.
Yumurtasız hodgepodge ile öğle yemeği yiyebilirsiniz. Tekrar bir şeyler atıştırmak isterseniz, fındık veya sebze dolgulu tofu deneyebilirsiniz. Akşam yemeğine gelince, tavada kızartılmış sebzeler ve kahverengi pirinçle mantar yiyebilirsiniz.
Diyetinizin sadece lezzetli değil, aynı zamanda aktivitelerinizi desteklemek için karbonhidrat, protein ve lif açısından da zengin olduğundan emin olmayı unutmayın.
4. Hâlâ açsanız bir porsiyon ekleyin
Vegan diyete geçiş yapmaya başladığınızda hızla acıkabilirsiniz. Bu normaldir, çünkü bitkisel gıdalar çeşitli besinler açısından zengin olsalar da, kalorileri hayvansal gıda ürünlerinden daha düşüktür.
Çözüm, her öğünde porsiyonlar ekleyebilir veya daha sık yemek için zamanı bölebilirsiniz. Örneğin, genellikle günde üç kez yemek yiyorsanız, günde beş kez yemeye geçin.
Bunun için endişelenmenize gerek yok çünkü bitkisel gıdalar genellikle yağ ve kalori bakımından düşüktür.
