Yaşlandıkça, kas gücünü korumak veya arttırmak daha zor hale gelir. Aslında, çoğunuz muhtemelen 30 yaşından itibaren kas kütlesini kaybetmeye başladınız. Neyse ki, kas inşa etmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Kas geliştirmenin anahtarı
egzersiz yapmak Jimnastik kas inşa etmek için her gün gerçekten gerekli değildir. Aslında haftada 2 ila 3 kez 20 – 30 dakika ağırlık çalışması yeterlidir.
Buna rağmen, haftalık antrenmanınız sırasında en az iki kez tüm ana kas türleri için hedefler belirlemeniz gerekir.
Sizin için kolaylaştırmak için, kas inşa etmeye çalışırken akılda tutulması gereken bazı önemli anahtarlar vardır.
1. Yeterince protein alın
Kas inşa etmenin ana anahtarlarından biri yeterli protein alımıdır.
Proteinde bulunan amino asitler, vücut tarafından diğer besinlerle birlikte kas liflerini yeniden oluşturmak, güçlendirmek ve kalınlaştırmak için kullanılır.
Vücudun ayrıca kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için bir amino asit karışımına ihtiyacı vardır.
Ayrıca kas yapım sürecini başlatmak için vücut tarafından dallı zincirli amino asitlere, özellikle lösine ihtiyaç duyulur.
Kas kütlesini artırmak istiyorsanız günde 3 porsiyon az yağlı veya yağsız süt ve 0,08 kg az yağlı protein kaynağı tüketmeyi deneyin.
2. Enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanmak
Proteine ek olarak, kas yapımında dikkat etmeniz gereken bir diğer şey de enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanmaktır.
Yeterli karbonhidrat alımı olmadan, performans ve kas büyümesi kesinlikle bozulacaktır.
Görüyorsunuz, yiyeceklerdeki karbonhidratlar, kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanan bileşiklere ayrılır.
Daha sonra kaslar egzersiz yaparken ek enerji olarak glikojeni kullanır.
Vücut yeterince karbonhidrat almadığında, kas kütlesini etkileyen glikojen seviyeleri tükenecektir.
Bunun için karmaşık ve rafine karbonhidratlı yiyecekleri seçebilirsiniz, örneğin:
- tam tahıllı makarna veya esmer pirinç,
- meyveler,
- sebzeler,
- patates ve
- yulaf ezmesi.
3. Sağlıklı yağlar seçin
Protein ve karbonhidratlar önemlidir, ancak yağın kas yapımında oynadığı rolü unutmayın.
Vücut, egzersiz sırasında kaslara enerji sağlamak için yağa güvenir.
Her insanın ihtiyaç duyduğu yağ miktarı farklı olabilir. İdeal olarak, yağ alımı günlük toplam kalorinizin en az yüzde 20-35'ini karşılamalıdır.
Sağlıklı kas gelişimi için sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanmaya çalışın, örneğin:
- zeytinyağı ve avokado gibi bitkisel yağlar,
- fındık da öyle
- somon, ringa balığı, sardalye gibi yağlı balıklar ve alabalık.
4. Kardiyo egzersizi
Diyete ek olarak kardiyo egzersizi gibi düzenli egzersiz yapmayı da unutmayın.
Kardiyo egzersizi kalp atış hızını ve nefes almayı artırabilir. Aslında, bu tür egzersizin kas büyümesine ve işlevine yardımcı olduğu bilinmektedir.
Ancak bu etki genellikle sadece daha yaşlı ve daha az aktif olan kişilerde görülür.
Dergiden uzmanlar Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri kalp atış hızı rezervlerinin yüzde 70 ila 80'i yoğunluğunda egzersiz yapılmasını önerir.
Haftada en az 4-5 gün olmak üzere her seansta 30-45 dakika ayırabilirsiniz.
5. Halter
Kas oluşumuna katkıda bulunan bir diğer egzersiz türü, halter veya direnç eğitimidir.
Kolay gibi görünse de kas kütlesini artırmak için ağırlık kaldırmak keyfi olmamalıdır.
Kaslar için yeterince ağır bir ağırlık seçin ve 12 ila 15 kez kaldırın. Ağırlığın çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, ağırlığı kademeli olarak kasların taşıyabileceği maksimum sınıra yükseltin.
Genel olarak, maksimum ağırlıkta 1 set 12 ağırlık, 3 set daha hafif ağırlıktan daha fazla kas oluşturabilir.
Kas geliştirmeyi kolaylaştıracak ipuçları
Başlangıçta, açıklanan kas geliştirme yöntemlerinden herhangi biri zor görünebilir. Dahası, egzersiz yaptıktan sonra kaslar ağrımaya başladığında.
Nadiren değil, bu birçok insanı programlarına devam etmek için tembel yapar.
Bunun için, kas kütlesini artırmanızı kolaylaştırabilecek bazı ipuçları burada.
- Her zaman beş ila 10 dakika hafif bir ısınma ile başlayın.
- Egzersizi 1 sette en az 3 ila 8 set 12 tekrar için ayarlayın.
- 8 ila 15 tekrarda kasları yoracak kadar ağır ağırlıklar seçin.
- Farklı egzersiz türlerini deneyin ve kas geliştirme programını zorlu tutun.
Başka sorularınız varsa, sizin için doğru çözümü anlamak için lütfen doktorunuza veya uzmanınıza danışın.
