Uyku, tıpkı yemek yediğiniz gibi vücudunuz için bir zorunluluktur. Uyuduğunuzda, vücudunuza bir sonraki günün aktivitelerine hazırlanmak için zaman verirsiniz. Sadece gözlerinizi kapamakla kalmaz, vücutta rahat uyumanızı sağlayan çeşitli süreçler vardır, bunlardan biri de işe yarayan melatonin hormonudur. Peki, bu hormonun uykunuzda kullanımı nedir? Bu hormonun üretimini engelleyen bir sağlık sorunu var mı?
Vücudunuz için melatonin hormonunun işlevi
Melatonin, uyku hormonu olarak adlandırılan başka bir isme sahiptir. Evet, endojen melatonin beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen ve daha sonra kan dolaşımına salınan doğal bir hormondur.
Vücut doğal olarak bu hormonu geceleri üretir. Vücut hafiflediğinde hormon üretimi duracaktır. Bu hormonun işlevi, sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olmak ve uykunuzun kalitesini artırmaktır. Sirkadiyen ritim, uyandığınız ve uyuduğunuz zamanı düzenleyen vücudun biyolojik saatidir.
Bu hormonun geceleri üretilmesine rağmen, süreç aşağıdakiler gibi çeşitli nedenlerle bozulabilir:
- Telefonunuzdan, bilgisayarınızdan veya TV ekranınızdan mavi ışık
Gadget'ınız mavi ışık üretir. Geceleri alet kullandığınızda, gözünüze giren ışık melatonin hormonunun üretimini engelleyebilir. Sonuç olarak, uyku vaktinde telefonunuzun ekranına bakmak, uykunuzu getirmek yerine, iyi uyumanızı zorlaştırabilir.
- Geceleri kahve iç
Geceleri kahve içmek uyku sorunu yaşamanıza neden olabilir. Bunun nedeni, kahvenin uyanıklığı artıran kafein içermesidir. Ayrıca kahvede bulunan kafein, melatonin hormonu ile yakından ilişkili olan sirkadiyen ritmin işlevine de müdahale edebilir. Kafeinin uyku hormonunun işlevine müdahale edebileceği sonucuna varabilirsiniz.
- Büyüyen yaşlılık
Yaşlanma aslında melatonin hormonunun üretimini engellemez. Bununla birlikte, zayıflamış vücut fonksiyonları nedeniyle vücudun hormon üretme yeteneğini azaltır. Bu nedenle, yaşlılar genellikle uykuyu zor bulurlar çünkü bu, sirkadiyen ritmin zayıflaması ve uyku hormonlarının üretimi ile ilgilidir.
- Bazı beslenme eksiklikleri
Magnezyum, folat ve çinko eksiklikleri, düşük melatonin seviyeleri ile ilişkilidir. Ancak vücut bu besinleri doğal olarak üretemez, bu nedenle onları yiyeceklerden almanız gerekir.
Yiyecek seçimleriniz daha az besleyiciyse veya bu besinlerin emilimini engelleyen sindirim sorunlarınız varsa, bu besinlerde eksik olabilirsiniz.
Melatonin hormonunu arttırmanın doğal yolları
Uyku kalitenizin iyi olması için vücuttaki melatonin seviyelerinin normal olması gerekir. Uykusuzluk (uyku güçlüğü) yaşıyorsanız, melatonin seviyeniz olması gerekenden yeterli olmayabilir.
Merak etmeyin, bu hormonun üretimini aşağıdaki doğal yollarla uyarabilirsiniz.
1. Melatonin hormonu içeren gıdaları tüketin
Çalışmak Gıda ve beslenme araştırması Memeli hayvanlara dayanan bu araştırma, geceleri süt tüketmenin melatonin düzeylerini artırabileceğini gösteriyor. Temel olarak, sütün kendisi yüksek düzeyde olmasa da melatonin içerir.
Süte ek olarak, araştırmalar ayrıca B6 vitamininin tek başına veya çinko, folat ve magnezyum ile kombinasyon halinde plazma melatonini artırabileceğini göstermiştir. Sebze, meyve, kuruyemiş ve tohumlardan B6 ve diğer besinler açısından zengin gıdalar yiyerek.
2. Meditasyon yapın
Melatonin seviyelerini arttırmanın bir başka yolu da meditasyondur. Yatmadan önce 20-30 dakika meditasyon yaparsanız bu faydaları elde edebilirsiniz. Meditasyon sırasında uyku hormonu seviyelerindeki artış, muhtemelen bir kişi gözlerini kapattığında ortam ışığına maruz kalmanın azalmasından kaynaklanmaktadır.
Bunu yapmanın yanı sıra melatonin üretimine müdahale edebilecek herhangi bir şeyden kaçınmanız daha da iyi olacaktır. Yatmadan önce telefonunuzda oyun oynamaktan, TV izlemekten veya bilgisayarınızda bilgi aramaktan kaçının. Odanın gürültüsünden ve loş ışığından uzakta, rahat bir uyku ortamı yaratın.
Melatonin hormonunu içeren ilaçları almalı mısınız?
Bu yöntem uyku hormonunu artırmada sonuç vermiyorsa melatonin hormonu içeren ilaçları düşünebilirsiniz. Ancak ilaç kullanımının yine de doktor kontrolünde olması gerektiğini unutmamalısınız.
Doktorlar genellikle uyku bozukluğunuz varsa bu ilacı reçete eder ve etkisi günlük aktiviteler için çok yıkıcıdır. Ayrıca jetlag olduğunuzda ve ihtiyacınız olduğunda ara sıra bir şeyler içtiğinizde de mümkündür.
Diğer ilaçlar gibi, bu ek formundaki melatonin de baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı ve uyuşukluk gibi hafif yan etkilere neden olabilir. Titreme, huzursuzluk ve ruh hali değişimleri, mide krampları ve hipotansiyon gibi ciddi yan etkiler ortaya çıkabilir, ancak bunlar oldukça nadirdir.
İlacı kullanırken araç veya ağır makine kullanmak gibi yüksek konsantrasyon gerektiren faaliyetlerde bulunmamalısınız.
Bilmeniz gereken yan etkilerin yanı sıra melatonin hormonunu içeren ilaçlar başka ilaçlarla da etkileşime girebilir. Bu, ilacın etkinliğini azaltabilir veya başka sağlık sorunlarına neden olabilir.
Melatonin ilaçları ile aynı anda kullanmamanız gereken bazı ilaçlar şunlardır:
- Antikoagülanlar ve antiplatelet ilaçlar genellikle kalp hastalığı olan kişilere reçete edilir.
- Antikovülsanlar (anti-nöbet ilaçları).
- Diyabet ilacı.
- Bağışıklık sistemini baskılayarak çalışan ilaçlar (immünosupresanlar).
Yan etkilerden ve diğer sağlık sorunlarından korunmak için bu ilacı kullanmadan önce doktorunuza danışınız.
