Dengeli Beslenme Rehberine göre 100 gram pişmiş ıspanakta 25 kalori, 5 gram karbonhidrat ve 1 gram protein bulunmaktadır. Hamile olanlar için ıspanak yemek çok uygundur, çünkü bu sebze hamilelik sırasında daha sonra emzirmeye kadar çok gerekli olan folik asit içerir.
Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ıspanağın besin açısından en zengin sebzeler arasında olduğunu kanıtlıyor. Bunun nedeni, ıspanağın serbest radikalleri savuşturmak için yararlı olan çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içermesidir. Ispanak, Ulusal Osteoporoz Vakfı tarafından bile yüksek K vitamini içeriğine sahip kemikler için en iyi sebze olarak kabul edilmektedir.
Peki, lezzetli ve sağlıklı olması garantili çeşitli ıspanak tarifi kreasyonlarına hazır mısınız?
Evde deneyebileceğiniz ıspanaklı sebze tarifi
1. Sote ıspanak
Porsiyon: 4 porsiyon
Besin içeriği: 41 kalori, 2 gram protein, 3 gram yağ, 4 gram karbonhidrat
Araçlar ve Malzemeler:
- 2 çay kaşığı zeytinyağı
- 3 diş kıyılmış sarımsak
- 350 gram ıspanak yaprağı
- çay kaşığı tuz
- çay kaşığı biber
- Yeterince su
Nasıl yapılır:
- Zeytinyağını ısıtın ve sarımsağı bir dakika soteleyin.
- Ispanak ekleyin, ardından tadı tuz ve karabiber ekleyin. Biraz su ekleyin ve bir dakika kısık ateşte pişirin.
- Ispanak hafifçe soluncaya kadar karıştırın ve tadına bakın.
- Haşlanmış ıspanak servise hazır.
2. Ispanak salatası
Porsiyon: 2 porsiyon
Besin içeriği: 252 kalori, 5 gram protein, 28 gram yağ, 20 gram karbonhidrat
Araçlar ve Malzemeler:
Salata Malzemeler:
- 100 gram ıspanak yaprağı
- 50 gram çilek
- avokado, küçük parçalar halinde kesilmiş
- 2 yemek kaşığı peynir
- 2 yemek kaşığı sarı dolmalık biber
- 2 yemek kaşığı dilimlenmiş salatalık
- 20 gram ceviz
Sos Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 yemek kaşığı balzamik sirke
- 2 yemek kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı mayonez
- Tatmak için biber ve tuz
Nasıl yapılır:
- Tüm sos malzemelerini küçük bir kapta birleştirin, ardından pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Büyük bir kase hazırlayın. Tüm salata malzemelerini ekleyin, iyice karıştırın.
- Sosu salatanın üzerine koyun. İyice karıştırın.
- Ispanak salatası servise hazır.
3. Ispanak Cipsi
Porsiyon: 1-2 porsiyon
Besin içeriği: 83 gram kalori, 5 gram protein, 5 gram yağ, 7 gram karbonhidrat
Araçlar ve Malzemeler:
- 200 gram ıspanak yaprağı
- 250 gram pirinç unu
- 50 gram nişasta
- 4 diş sarımsak
- çay kaşığı kişniş
- 1 cm zerdeçal
- 2 fındık
- çay kaşığı tuz
- Yeterince su
- 1 çay kaşığı yağ
Nasıl yapılır:
- Sarımsak, mum, kişniş, tuz ve zerdeçalı püre haline getirin.
- Bir kase hazırlayın, ardından pirinç unu, nişasta ve yeterince su ekleyin. Hamur kalınlaşana kadar karıştırın.
- Ezilmiş baharatları bir kaseye koyun ve biraz cıvık olana kadar su ekleyin.
- Yağı bir tavada ısıtın, ardından sıcakken ısıyı azaltın. Ispanak yapraklarını hamura daldırın, ardından altın kahverengi olana kadar tek tek kızartın.
- Ispanak bitene kadar tekrarlayın. Sonra boşaltın.
- Soğuduktan sonra ıspanak cipslerini kapalı bir kapta saklayın.
4. Ispanaklı spagetti
Porsiyon: 4 porsiyon
Besin içeriği: 185 kalori, 7 gram protein, 10 gram yağ, 17 gram karbonhidrat
Araçlar ve Malzemeler:
- 50 gram doğranmış domates
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 200 gram derisiz tavuk budu, küp küp doğranmış
- çay kaşığı tuz
- çk toz kırmızı biber
- Fesleğen yaprakları tadı
- 200 gram ıspanak
- 3 diş kıyılmış sarımsak
- 200 gram spagetti
Nasıl yapılır:
- Orta ateşte bir tavada zeytinyağını ısıtın.
- Parçalara ayrılmış tavuğu girin, ardından tuz ve kırmızı biber tozunu ekleyin. 5 dakika pişene kadar pişirin.
- Doğranmış domates, fesleğen, ıspanak ve sarımsağı ekleyin. Ispanak hafifçe soluncaya kadar yaklaşık 3-5 dakika pişirin. Baharatını ayarlayın, ardından çıkarın ve boşaltın.
- Spagetti bitene kadar pişirin. İyice süzün.
- Zeytinyağını tekrar ısıtın, ardından spagetti ve tavuk karışımını ekleyin. Her şey iyice karışıp pişene kadar karıştırın. Biraz tuz veya karabiber ekleyerek tadı tekrar ayarlayın.
- Sıcakken çıkarıp servis yapın.
Ispanağı taze tutmak için pişirmenin püf noktaları
Ispanağı pişirmeden önce, yapraklarda ve köklerde kalan tanecikleri temizlemek için akan su altında yıkadığınızdan emin olun. Besin içeriğinin çabuk kaybolmaması için pişirme yöntemlerinin seçimine de dikkat edin.
Ispanağı pişirmenin en iyi yolu kaynatmak, buharda pişirmek ve sotelemektir. Ama unutmayın, yağ ile pişirirken dikkatli olun çünkü ıspanağın dokusu yağın çoğunu emebilen bir sünger gibidir. Bu nedenle ıspanak çok fazla yağ emerse kalorili bir alan haline gelebilir.
Ayrıca çiğ ıspanakları salata olarak veya smoothielerin içinde de yiyebilirsiniz. Yine, kullanmadan önce iyice yıkadığınızdan emin olun.
