Vücut Esnekliğini Artırmak İçin Ortak Egzersizler

Gerildiğinde hiç gergin ve sert kaslar hissettiniz mi? Hoag Ortopedi Enstitüsü ve Ortopedi Uzmanlık Enstitüsü, California'da spor doktoru olan Adam Rivadeneyra, sert eklemlerin vücudu aktiviteler için özgürce hareket edemez hale getireceğini belirtiyor. Aslında, hareket etmek bile acı verici olacaktır. Bu, vücudun eklemlerinin daha esnek hale gelmesi için daha fazla hareket etmeniz gerektiğinin bir işaretidir. En iyi ortak egzersiz türleri nelerdir?

Vücut esnekliğini artırmak için çeşitli eklem egzersizleri

Aşağıdakiler, evde uygulayabileceğiniz çeşitli ortak egzersizlerdir, yani:

1. Omuz geçişi

Kaynak: Healthline

Egzersiz yapmadan önce omuzlarınızı germek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur ve yaralanmanızı önler. Bu egzersiz göğüs, üst sırt, ön omuz kasları ve rotator manşet (omuz sabitleyici) kasları gibi birkaç kas içerir. Bu egzersizi yapmak için yardımcı olarak bir süpürgeye veya boruya ihtiyacınız olacak.

İşte adımlar:

1. Bir süpürge alın ve iki ucunu ellerinizle yatay konumda tutun.
2. Düz durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
3. Süpürgeyi yavaşça kaldırabildiğiniz kadar başınızın arkasına kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce son pozisyonu iki saniye basılı tutun.
5. Bu hareketi beş kez tekrarlayın.

2. Boyun yarım daireleri

Kaynak: Healthline

Boyun, vücudun gerilmesi gereken bir parçasıdır. Çünkü sert ve esnek olmayan bir boyun, sadece boyunda değil, baş ve sırtın üst kısmında da çeşitli sorunları beraberinde getirebilir. Bu nedenle, işlevini esnetmeye ve en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için bu ortak egzersizi yapabilirsiniz.

İşte adımlar:

1. Bağdaş kurarak oturun ve ellerinizi kucağınıza koyun.
2. Kasların çekildiğini hissedene kadar başınızı bir tarafa eğin.
3. Çeneniz üst göğsünüze değene kadar başınızı yavaşça öne çevirin.
4. Üç kez tekrarlayın.
5. Sonra aynısını boynun diğer tarafında yapın.

3. Ayak bileği hareketliliği

Kaynak: Healthline

Ayak bileği eklemlerini germek, özellikle squat ve deadlift gibi egzersizler yaparken vücudunuzun dengede kalmasına yardımcı olur. Bu ortak egzersizi yapmak için aşağıdaki gibi çeşitli aşamaları takip edebilirsiniz:

1. Duvara karşı düz durun.
2. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için bir elinizi duvara koyun.
3. Ayak tabanlarını, parmak uçlarına benzer bir pozisyonla, dönüşümlü olarak öne ve arkaya kaldırarak yerden kaldırın.
4. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

4. Torasik omurga yel değirmenleri

Kaynak: Healthline

Bu eklem egzersizi, boyun tabanından kürek kemikleri arasındaki bölgeye kadar torasik omurgadaki eklem hareketliliğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Vücudunuzun bu kısmını esneterek kolunuzu özgürce hareket ettirebilir ve döndürebilirsiniz. Bu egzersiz üst sırt kaslarını, omurga stabilize edici kasları, çekirdek kasları ve karın kaslarını çalıştırır. Bunu şu şekilde yapın:

1. Yere yan tarafınıza yatın.
2. Üstteki bir bacağınızı bükün ve zemindeki bacağınızı düz tutun.
3. Bükülmüş dizinizin altına bir yastık veya havlu koyun.
4. Her iki elinizi göğsün önünde düzeltin ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde istifleyin.
5. Üst kollarınızı yavaşça kaldırın ve yan taraftaki vücut pozisyonu yarı sırtüstü hale gelene kadar geri getirin.
6. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın ve diğer tarafta da aynısını yapın.

5. Yürüyüş kalça açıcıları

Kaynak: Healthline

Kalça eklemi vücudun her yöne hareket edebilen bir parçasıdır. Bu nedenle, egzersiz yapmadan önce, denge ve esnekliğin korunması için kalça ve çevresindeki kasları ısıtmak daha iyidir. Bu egzersizde, glutes, kalça fleksörleri, kalça ekstansörleri ve kalça çevresindeki diğer kaslar gibi rol oynayan çok sayıda kas vardır.

Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Ayağa kalkın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
2. İki elinizi kalçaların üzerine koyun.
3. Bacağın bir tarafını göğsün önüne kaldırın ve bacak hala bükülmüş gibi dairesel bir hareket yapın.
4. Saat yönünde beş tur ve saat yönünün tersine beş tur ile 10 kez tekrarlayın.
5. Aynı hareketi diğer taraf için de yapın.