Bazı insanlar için kol kaslarını güçlendirmek veya arttırmak önemlidir. Kolları güçlendirmek için faydalı olmanın yanı sıra, güçlü kollarla görünümünüz de daha güçlü ve zinde görünür. Kolay ve evde yapabileceğiniz kol kaslarını nasıl artırabileceğinizi görelim.
Kol kaslarını artırmak için basit hareketler
1. Yukarı doğru çekin veya yukarı çekin
Bu egzersiz, kolunuzdaki pazı (dış kas) güçlendirmek için tasarlanmıştır. Kendinizi spor salonuna götürmeniz veya evde bir barfiks seti sağlamanız yeterlidir.
Pull Up'lar (Kaynak: Shutterstock) - İki elinizi omuzlarınıza paralel olarak yerleştirerek demir çubuğu kavrayın.
- Çeşitli hareketler için bacaklarınızı asabilir veya çaprazlayabilirsiniz.
- Ardından mümkün olduğunca derin nefes alın, ardından başınız tutuşunuzdan daha yükseğe gelene kadar kendinizi yukarı çekmeye başlayabilirsiniz.
- 3-5 set tekrarlayın (1 set 6-12 tekrardan oluşur) her set için bir dinlenme 45 saniyedir. Vücudunuzu yukarı çekerken bir başkasından vücudunuzu yukarı itmenize yardım etmesini isteyebilirsiniz.
2. Tek bacak triceps
Triseps (iç kol kası) olmadan ağırlık kaldırma gibi çeşitli egzersizleri kesinlikle yapamazsınız. Triseps kası çok önemlidir ve antrenman yaparken çok önemli olan destekleyici bir kas olarak bilinir.
Tek bacaklı triseps (Kaynak: Shutterstock) - İlk olarak, vücudun ağırlığını desteklemek için iki elinizi düz bir şekilde, güçlü ve titrek olmayan bir bank veya kanepe üzerine yerleştirebilirsiniz.
- Ardından bacaklarınızı düz bir şekilde öne doğru konumlandırın, bir bacağınızı yukarı kaldırın.
- Kalçalarınız neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükün ve bir an için öyle kalın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı kaldırmadan önce birkaç seti tekrarlayın.
- 4-6 set (1 set 8-12 tekrardan oluşur) tekrarlayın, her set 45 saniyedir.
3. Halteri kaldırın
Bu kol kası hareketini ayakta veya otururken yapabilirsiniz. Gücünüze göre ağırlıkta bir halter kullanmayı unutmayın.
Halter egzersizi (Kaynak: Shutterstock) - Bir halter alın, halteri avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın
- Halter göğsünüze yakın olana kadar dirseklerinizi bükün.
- Vücudunuzu düzeltin ve bir süre tutun. Ayrıca maksimum sonuç almak için her gün birkaç seti tekrarlayabilirsiniz.
- 3-5 set için tekrarlayın (1 set 8-12 tekrardan oluşur) her set için bir dinlenme 45 saniyedir.
4. Bir halter kullanarak itin
Mükemmel şınav, elbette, önemli miktarda enerji gerektirir. Bunu zeminde değil, örneğin ince bir şilte üzerinde sert bir zeminde yapabilmelisiniz.
Şınav (Kaynak: Shutterstock) - Her iki avucunuzu da ayak parmak uçlarınız destek olacak şekilde yere koyun. Elleriniz halter üzerindeyken de şınav hareketini değiştirebilirsiniz.
- Denge için bacaklar çok dar olmamalı veya omuz genişliğinde açık olmamalıdır.
- Bacaklarınızın, belinizin ve başınızın düz olduğundan emin olun. Önkollarınızı ve üst kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ardından nefes alırken yukarı doğru itin. Vücut indirildiğinde, yavaşça nefes verin
- Şınav çekmenin faydalarından yararlanmak için bunu düzenli olarak sabah ve öğleden sonra yapın. Şınav seansına başlamadan önce ısınmaya devam etmeyi unutmayın.
