Nefes darlığı, astım, kronik bronşit, göğüs kası rahatsızlıkları vb. gibi akciğer sorunları olan kişilerin şikayetidir. Genellikle nefes darlığı çekmedikleri için fiziksel aktivite ve spordan kaçınırlar. Aslında, kısa nefesi olanlar için nefes ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler var, biliyorsunuz!
Kısa nefes sahipleri için en iyi egzersiz seçimi
Nefes darlığınız veya akciğer probleminiz varsa, egzersize başlamadan önce sağlık durumunuzu doktorunuza danışmalısınız. Yeşil ışık alırsanız, endişelenmenize ve egzersiz yapmak için artık tereddüt etmenize gerek yok.
Prensip olarak, vücudunuzun yeteneklerinin sınırlarını aşmak için kendinizi çok fazla zorlamayın. Egzersiz sırasında nefes darlığı çekiyorsanız, hemen durun ve ardından oturun, zihninizi sakinleştirin ve nefesinizi normale döndürün.
Bu endişeler nedeniyle, bir eğitmen veya arkadaşınızla egzersiz yapmanız önerilir. İşte yapabileceğiniz bazı egzersiz türleri.
1. Yoga
Yoga, çok fazla kalp ve kan damarları kapasitesi gerektirmeyen fiziksel bir aktivitedir. Ancak bu spor germe, nefes alma, denge ve esneklik tekniklerinin bir kombinasyonunu içerir.
Bireysel nefes kapasitenize uyacak şekilde çeşitli yoga pozları ayarlayabilirsiniz. Bu tür bir hareket, daha kısa nefeslerin oluşmasını önlemek için de çok güvenlidir.
2. Yürümek
Yürüyüş, her zaman ve her yerde yapılabilecek en basit fiziksel aktivitedir. Yaşlılar, yetişkinler ve çocuklar da dahil olmak üzere herkes deneyebilir. Bu tür egzersiz, nefes alma kalıplarını iyileştirmek için iyidir.
Nefes alma düzeninizi ayarlayarak, zamanla daha iyi bir nefes alma kapasitesi oluşturacaksınız. Kendinizi çok hızlı yürümeye zorlamadığınızdan emin olun. Vücudunuza yavaş, ancak hafta boyunca düzenli olarak yürüme şansı verin.
3. Suda yüzme veya aerobik
Suda yüzme veya aerobik egzersiz olsun, sudaki her türlü hareket ( Su aerobiği ), nefes darlığı çeken insanlar için iyi bir fiziksel aktivitedir.
Hatta B.J. Tıp Fakültesi, yüzücülerin koşuculardan daha iyi akciğer fonksiyonlarına sahip olduğunu gösterdi. Yüzme, solunum döngüsü sırasında sudaki daha fazla basınç nedeniyle akciğerleri ve diyafram kaslarını daha güçlü olmaları için eğitebilir.
Bu arada, yüzmeye alışık olmayanlarınız için kollarınızı hareket ettirerek havuzda yürümeniz yeterli. Bu aynı zamanda fiziksel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir, böylece kolayca nefes darlığı çekmezsiniz.
4. Tai Chi
Tai chi, Çin'de ortaya çıkan eski bir fitness uygulamasıdır. Tai chi uygularken sadece fiziksel aktivitede ustalaşmakla kalmayacak, aynı zamanda ciğerlerinizin sağlığını otomatik olarak iyileştirebilecek nefes alma tekniklerinde de ustalaşacaksınız.
Tai chi hareketleri sanat ve zindeliği birleştirir, bu nedenle yavaş ve zarif olma eğilimindedirler. Bu çeşitli hareketler rahatlamanıza, zihninizi sakinleştirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve vücudunuzu dengede tutmanıza yardımcı olabilir.
5. Pilates
Yoga dışında solunum sistemini eğitmek ve güçlendirmek için pilates aktiviteleri de yapabilirsiniz. Pilates, hareketlerin daha çok dayanıklılık oluşturmaya odaklandığı yoganın çağdaş bir versiyonudur.
Pilates, vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olabilir, daha yorucu aktiviteler sırasında daha verimli hareket etmenizi ve nefes almanızı mümkün kılar.
Egzersize ek olarak kısa nefesler için egzersiz teknikleri
Nefes egzersizleri, egzersize ek olarak solunum kaslarını güçlendirmek için önemlidir. Bu egzersizi yaparak daha fazla oksijen alırsınız, böylece nefesiniz çok sıkı olmaz.
Egzersiz gibi yapabileceğiniz bazı nefes egzersizleri büzülmüş dudak nefesi ve diyafram nefes egzersizleri. Nefes alma yeteneğinizi geliştirmek için bu egzersizi günde 3-4 kez yapın.
1. Büzülmüş dudak solunumu
Bu nefes egzersizi, kronik obstrüktif akciğer hastalığından (KOAH) muzdarip olanlarınız için önerilir. Bu egzersizin amacı, aldığınız nefes sayısını azaltmak ve hava yollarını daha uzun süre açık tutmaktır.
İşte bir nefes egzersizi rehberi büzülmüş dudak nefesi ne yapabilirsin.
- Boyun ve omuz kaslarınızı gevşetin.
- Ağzınız kapalıyken burnunuzdan 2 saniye nefes alın.
- Büzülmüş dudaklardan 4 saniye nefes verin. Bu çok uzunsa, mümkün olduğunca sert bir şekilde nefes verin.
- Ayrıca egzersiz yaparken dudakları büzerek bu nefes tekniğini kullanın.
- Nefes darlığı çekiyorsanız, nefesinizi yavaşlatmayı deneyin ve burnunuzdan değil ağzınızdan nefes vermeye odaklanın.
2. Diyafram nefesi
Bu nefes egzersizi diyaframınızı ve karnınızı çalıştırır. Nefes aldığınızda, hava mideyi genişletecek ve göğüs çok fazla hareket etmeyecektir. Bu teknik nefes almanızı kolaylaştıracaktır.
Diyafram nefesi alıştırması için adımlar aşağıdaki gibidir.
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- 3 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın. Karın ve alt kaburgalar yükselmeli, ancak göğüs hareketsiz kalmalıdır.
- Ardından karın kaslarınızın gergin veya kasılmış olduğundan emin olun, ardından hafifçe büzülmüş dudaklardan 6 saniye boyunca nefes verin.
Akciğer sağlığını korumak için diğer ipuçları
Nefes almak ve hayatta kalmak için kesinlikle akciğerlere ihtiyacınız var. Nefesinizi iyileştirmek için egzersiz yapmanın yanı sıra, Amerikan Akciğer Derneği'nin akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için önerdiği birkaç basit şey var.
- Kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve akciğer kanserinin ana nedeni olan sigara içmeyin.
- Sigara asidi ve radon (radyoaktif bir kimyasal) gibi iç mekan kirleticilerine maruz kalmaktan kaçının.
- Hava kalitesi iyi değilse veya maske takarak dış mekandaki fiziksel aktiviteyi azaltarak dış hava kirliliğine maruz kalmayı en aza indirmek.
- Her zaman elleri yıkayarak, ağız hijyenini koruyarak ve rutin aşıları yaparak solunum yolu enfeksiyonlarını önleyin.
- Doktora düzenli olarak sağlık durumlarını kontrol etmek (tıbbi kontrol).
