Uzun ve enerji tüketen bir doğum süreci ile mücadele eden anne, şimdi doğum sonrası döneme giriyor. Küçüğünüze bakmaktan bıkmış olsanız da, bu dönemde yine de egzersiz yapmanız gerekiyor, biliyorsunuz! Bebeğiniz uyurken yataktan kalkıp doğum sonrası egzersizlerle vücudu hareket ettirmeye çalışalım. Gerçekten de, doğum sonrası egzersizin anneler için faydaları nelerdir?
Doğumdan sonra egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?
Doğum sonrası cimnastiği adından da anlaşılacağı gibi doğum sonrası veya doğum sonrası dönemde anneler tarafından yapılan bir dizi jimnastik hareketidir.
Lohusa dönemi, annenin bebeği doğurmasından altı hafta sonrasına kadar olan ve genellikle lohusa kanı veya lochia ile işaretlenmiş olan dönemdir.
Tıpkı genel olarak sporlarda olduğu gibi, lohusalık döneminde veya doğum sonrası (post) yapılan egzersiz kesinlikle anne sağlığı için çeşitli ilginç faydalar sunar.
Fiziksel uygunluğun yanı sıra, doğum sonrası egzersizler de dahil olmak üzere, anne doğumdan sonra veya doğumdan sonra egzersiz yapmaya özen gösterirse elde edilecek bazı faydalar şunlardır:
- Stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir (mod). Egzersiz, vücuttaki endorfin veya mutlu hormonların üretimini artırır.
- Annelerin aktiviteler için daha rahat hissetmeleri için vücudu daha esnek hale getirir.
- Özellikle doğru beslenme ile birleştirildiğinde kilo vermeyi hızlandırmaya yardımcı olur.
- Ağrıyı hafifletin ve emeğin iyileşme sürecini hızlandırın.
- Karın çevresindeki kasları güçlendirir ve sıkılaştırır, ayrıca doğumdan sonra karnı küçültür.
- Vücut dayanıklılığını ve enerjisini artırın.
American College of Obstetricians and Jinekologlar tarafından başlatılan doğum sonrası egzersizin faydaları doğumdan sonra da daha sağlıklı uyumanızı sağlayabilir.
Lohusalık döneminde spor yapmak da doğum sonrası cinsel ilişkiye ve doğum sonrası adetin sorunsuz ve normal bir şekilde geri dönmesine yardımcı olur.
Doğum sonrası anneler için doğum sonrası jimnastik yapmak güvenli midir?
Doğum sonrası jimnastik hareketleri, anne doğumdan sonra veya doğumdan sonra alt karın bölgesini güçlendirirken pelvik işlevi eski haline getirmek için temel olarak güvenli ve faydalıdır.
Ancak, egzersize başlamadan önce doğum uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
Çünkü sezaryen ile yeni doğum yapmış annelere kendilerini daha zinde hissedene kadar daha uzun süre dinlenmeleri önerilebilir.
Annelere ayrıca doğumdan sonra dikişlerin aniden açılmaması için bazı fiziksel hareketlerden kaçınmaları tavsiye edilir.
Normal doğum sonrası bakımın veya annenin sezaryen sonrası bakımının, SC yaraları ve sezaryen izleri bakımı da dahil olmak üzere uygun şekilde yapıldığından emin olun.
Lohusalık döneminde iyileşme, doğumdan sonra yemek yiyerek ve doğumdan sonra bitkisel ilaçlar içerek de yardımcı olabilir.
Doğum sonrası egzersizlere başlamak için doğru zaman ne zaman?
Doğumdan sonra bol bol dinlenmek sorun değil.
Öte yandan doğum sonrası dönem, annelerin vücudunun daha zinde olması için fiziksel aktivitelere dönmeleri için de doğru bir dönemdir.
Genel olarak, vajinal doğum yapıyorsanız, fiziksel aktivite ve hafif egzersiz yapmak için yeterince güvendesiniz.
zorunda olmadığın sürece yatak istirahati ve ciddi doğum komplikasyonları yaşamadı, doğumdan hemen sonra egzersiz yapmak istiyorsanız bu aslında bir sorun değil.
Daha emin olmak için, fiziksel ve zihinsel olarak kendinizi yeterli hissettiğinizden ve doktorunuzun doğumdan sonra da spor yapmanıza izin verdiğinden emin olun.
Bir notla, vücut sağlığını tehlikeye atmamak için hangi spor aktivitelerini ve hangi hareketleri yapmak istediğinizi aklınızda bulundurun.
Ne yazık ki, doğum sonrası dönemde, özellikle sezaryen olanlarınız için, tüm doğum yapan annelerin jimnastik yapmasına izin verilmez.
Sebebi ise sezaryen ile iyileşme sürecinin normal doğuma göre daha uzun sürmesidir.
Sezaryen doğumunuzun D gününden itibaren altı ila sekiz haftaya kadar egzersiz yapmanıza izin verilmeyebilir.
Şüphe duyduğunuzda, doğumdan sonra tam olarak ne zaman egzersiz yapabileceğinizi düşünmek için önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Doğum sonrası jimnastik hareketleri örnekleri
Doğum sonrası egzersizler yapmaya çalışmakla ilgileniyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Kafanız karışmasın hanımefendi!
Daha önce spor yapmamış olanlarınız için, doğum sonrası jimnastik hareketlerini öğrenmek ve takip etmek oldukça kolaydır, gerçekten!
Şimdi jimnastik matınızı hazırlayalım ve doğum sonrası (post) jimnastik hareketlerini aşağıdan takip edelim:
1. Pelvik eğim
Kaynak: Healthline Doğum sonrası (post) bu egzersiz, Mayo Clinic'ten alıntı yaparak karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bu doğum sonrası egzersiz, annenin bel bölgesindeki kasları da gerebilir.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız bükülü, kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde uzanın.
- Kalçalarınızı yavaşça yukarı doğru iterken göbek deliğinizi aşağı veya omurganızı çekerek karın kaslarınızı sıkın (resme bakın).
- Bu hareketi yaparken karın ve kalça kaslarınızın yeterince gergin olduğunu hissettiğinizden emin olun.
- Her yukarı ve aşağı hareketinizde yaklaşık 3-5 saniyelik bir duraklama verin.
- Hareketi 8-12 kez yukarı ve aşağı tekrarlayın.
2. Köprü
Kaynak: Healthline Daha önceki hafif hareketlere alıştıktan sonra artık anne doğum sonrası veya doğum sonrası egzersize giriyor.
Bu doğum sonrası hareket karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra pelvik kasları ve uyluk arkasını da sıkılaştırmayı amaçlar.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız bükülü ve kalça genişliğinde açık olarak kendinizi sırt üstü konumlandırın. Kollarınızı vücudunuzun hemen yanına yerleştirin.
- Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu düz bir çizgi oluşturmaya çalışarak pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın (resme bakın).
- Bu hareketi yaparken, karın kaslarını sıkılaştırırken vücudun kuvvetinin topuklara ve omuzlara dayandığından emin olun.
- Yukarı ve aşağı her gittiğinizde yaklaşık 3-5 saniye duraklayın.
- Hareketi 8-12 kez yukarı ve aşağı tekrarlayın.
3. Kapaklı
Kaynak: Healthline Doğumdan önceki (post) bazı jimnastik hareketleriyle hemen hemen aynı, ancak farklı bir yön ve hareket şekli ile.
Bu doğum sonrası egzersizin amacı karın kaslarını güçlendirirken kalçaları yumuşatmaktır.
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız bükülü ve bir kolunuz başınızı destekleyecek şekilde yan veya yan yatın. Böylece kafa yere paralel olarak döşenmez.
- Kalçanızı yukarı doğru çevirirken dizinizi veya üst bacağınızı kaldırın (resme bakın). Omurganın veya sırtın rahat ve sabit bir pozisyonda olduğundan emin olun.
- Yukarı ve aşağı her gittiğinizde yaklaşık 3-5 saniye duraklayın.
- Hareketi 8-12 kez tekrarlayın, ardından aynı hareketi vücudun diğer tarafında yapın.
Anne, rahatına göre bükülmüş bacağını vücuda daha yakın veya daha uzak olacak şekilde konumlandırabilir.
Bacaklar ve vücut arasındaki mesafedeki bu değişiklik, hareket etmeyi kolaylaştıracak, böylece ilgili vücudun kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır.
Unutulmamalıdır ki, doğum sonrası egzersizlerde aşırıya kaçmamalısınız.
Çünkü sonuçta, doğumdan sonra iyileşme sürecini optimize etmek için vücudun hala dinlenmeye ihtiyacı var.
Bu nedenle, dinlenme, yemek yeme, egzersiz yapma ve küçük çocuğunuza bakma arasındaki zamanı iyi yönetmeye ve bölmeye çalışın.
Doğum sonrası (post) doğum sonrası jimnastikte iyi şanslar. Anne!
