Akdeniz tüketim modelinin sağlıklı beslenme yöntemi sayesinde popüler olduğu söyleniyor. Bu, İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz çevresindeki bölgelerde kardiyovasküler hastalık prevalansının daha düşük olduğunu gösteren bulgulardan kaynaklanmaktadır.
Bu gerçeğin itici güçlerinden biri, oradaki insanların Akdeniz diyeti olarak bilinen tüketim alışkanlıklarıdır. Peki bu diyet nasıldır?
Akdeniz diyeti nasıldır?
Akdeniz diyeti, 1960'lardan beri bilinen İtalya ve Yunanistan'dan çeşitli geleneksel gıdaların tüketimine dayanan bir beslenme şeklidir.
Bu diyet, kompleks karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bitki bazlı gıdalara öncelik verir.
Kırmızı et, balık, beyaz et gibi çeşitli zengin protein ve yağ kaynakları (kümes hayvanları) ve yumurtalar da Akdeniz tüketim modeline dahildir, sadece daha az sıklıkla tüketilir.
Akdeniz diyeti planı basitçe şu şekilde tarif edilebilir.
1. Günlük tüketim
Günlük tüketim, her gün değişen sıklıkta servis edilebilir. Yemeklik baharat olarak kullanılan çeşitli sebze ve meyveler, zeytinyağı, tohumlar, kuruyemişler ve baharatlar gibi yemek çeşitleri her gün servis edilebilmektedir.
Günlük tüketim ayrıca tam tahıllar, tahıl taneleri, kepekli tahıllar, pirinç ve makarna gibi diyet için iyi olan çeşitli karbonhidrat kaynaklarını içerir.
2. Ölçülü günlük tüketim
Ölçülü tüketim, çok fazla miktar ve sıklıkta olmamak kaydıyla, örneğin günde bir veya birkaç günde bir, günlük veya haftalık olarak tüketilebilen bir besin türüdür.
Bu sıklık grubuna dahil olan yiyecek türleri arasında çeşitli beyaz et ürünleri, yumurta, süt ve peynir, yoğurt gibi süt ürünleri yer alır.
3. Haftalık tüketim
Haftalık tüketimde, çeşitli balık türleri (kara ve deniz) ve diğer çeşitli deniz ürünleri de dahil olmak üzere, yiyecek grupları haftada sadece iki ila üç kez servis edilebilir ve tüketilebilir.
4. Aylık tüketim
Aylık tüketime dahil olan besinler, örneğin ayda bir ila üç kez tüketilen, sınırlandırılması gereken besin gruplarıdır. Bunlardan biri kırmızı et.
Ek olarak, şeker veya tatlandırıcı içeren çeşitli tatlı yiyecekler de ayda sadece bir veya iki kez sıklığa indirilir veya daha iyisi kaçınılır.
5. Diğer şeyler
Daha önce bahsedilen gıda türlerinin sıklığının düzenlenmesine ek olarak, aşağıda Akdeniz tüketim modelinin uygulanmasında dikkate alınması gereken bazı hususlar bulunmaktadır.
- Alkolsüz içecekler, dondurma ve şekerden şeker tüketimini azaltın.
- Beyaz ekmekten elde edilen rafine un ve rafine undan yapılan makarna tüketimini azaltın.
- Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalardan gelen trans yağlardan kaçının.
- Çeşitli işlenmiş etlerin tüketiminden kaçının.
- “Az yağlı” veya “diyet” olarak etiketlenmiş işlenmiş gıdaları tüketmekten kaçının.
- Alkol tüketimini azaltın, tüketimle değiştirin kırmızı şarap Kadınlar için maksimum doz 148 ml ve erkekler için 296 ml'dir ve haftada sadece iki kez tüketilir.
Akdeniz diyetinde kullanılan besin kaynakları
Akdeniz tüketim kalıpları, tüketimi yalnızca zaman içindeki sıklığa göre sınırlandırarak ve daha sağlıklı beslenme kaynakları seçerek çeşitli doğal gıda kaynaklarını kullanabilir.
Aşağıda kullanılabilecek bazı besin kaynakları örnekleri verilmiştir.
- sebzeler: brokoli, domates, ıspanak, karnabahar, havuç, salatalık, lahana.
- Meyve: Elma, muz, portakal, kavun, çilek, armut, üzüm, hurma, karpuz.
- Fındık ve tohumlar: fıstık, badem, yeşil fasulye, kaju fıstığı, kwaci, kabak çekirdeği.
- yumrular: patates, tatlı patates, tatlı patates, şalgam.
- Tohum–tanelerbozulmamış: tam buğday, esmer pirinç, tam yulaf, mısır, ekmek, makarna.
- balık ve Deniz ürünleri: Somon, uskumru, ton balığı, sardalye, yengeç, karides.
- Beyaz et: tavuk, ördek, güvercin.
- Yumurta: tavuk yumurtası, bıldırcın yumurtası ve ördek yumurtası.
- Süt ve süt ürünleri: peynir ve yoğurt.
- Otlar ve baharatlar: Soğan, sarımsak, nane, tarçın, pul biber, biber.
- Yağ ve yağ kaynağı: zeytinyağı, avokado yağı.
Akdeniz diyetinde örnek menü
Akdeniz diyetini denemek ister misiniz? Aşağıda dört günlük bir Akdeniz diyeti menüsü örneği verilmiştir.
1.gün
- Sabah: Süt ve yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Sebzeli yumurtalı sandviç
- Akşam: Zeytinyağında kızartılmış ton balığı
2. gün
- Sabah: Dilimlenmiş meyveli şekersiz yoğurt
- Öğle yemeği: Kahverengi pirinçli kırmızı fasulye çorbası
- Akşam: Sebzeli omlet
3. gün
- Sabah: Muzlu yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Soğan ve kahverengi pirinç ile soya soslu tavuk fileto
- Akşam: Zeytinyağlı sebze salatası
4. gün
- Sabah: Sebzeli ve domatesli omlet
- Öğle yemeği: Kızarmış et ve kavrulmuş patates
- Akşam: Dilimlenmiş meyveli çilekli yoğurt
Sebze ve meyvelerin günlük tüketim menünüze dahil edildiğinden emin olun. Balık, tavuk ve yumurta çeşitleri dönüşümlü olarak tüketilebilir ve haftada bir kereden fazla kırmızı et tüketilmeye çalışılır.
Akdeniz diyetini benimsemek için 8 kolay adım
Akdeniz diyeti, kişinin belirli besin kaynaklarını tamamen tüketmesini kısıtlamadığı için yapılması kolay olma eğilimindedir.
Normal beslenme düzeninizi Akdeniz diyetine çevirmek istiyorsanız bunu aceleye getirmeden yavaş yavaş yapmalısınız. Aşağıda atabileceğiniz bazı adımlar bulunmaktadır.
- Günlük diyetinizin bir parçası olarak meyve ve sebze tüketimine alışın, yiyeceklerin porsiyonunu yavaş yavaş sebze ve meyve ile artırmaya veya değiştirmeye devam edin.
- Un ve şeker oranı yüksek atıştırmalıkları meyve veya kuruyemişlerle değiştirin.
- Tuz ve MSG'yi (vetsin) azaltırken mutfak otları veya baharatları kullanmaya alışmaya başlayın. Daha sağlıklı olmasının yanı sıra, yemeklerinizi lezzet açısından daha zengin hale getirebilir.
- Daha sağlıklı olmak istiyorsanız, sindirim için daha iyi olan kompleks karbonhidratlara sahip oldukları için tam tahılları tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
- Margarin veya diğer yağları zeytinyağı ile değiştirerek yağlardan trans yağ ve doymuş yağ alımınızı azaltın.
- Kırmızı et yemeye alışkınsanız, balık ve beyaz et ile değiştirmeye başlayın.
- Süt ürünlerinden yağ tüketimini sınırlayın. Yağsız süt veya az yağlı peynir seçin.
- Lokantalarda yemek yerken balık bazlı yiyecekleri tercih edin ve yağda kızartılmamış veya yağda kızartılmamış yiyecekleri tercih edin.
Akdeniz diyeti sadece yiyecek seçimi ile ilgili değildir
Akdeniz diyeti, yiyeceğin türünü ve sıklığını düzenlemenin yanı sıra, düzenli fiziksel aktivitenin yanı sıra birlikte yemek yemeyi ve aile veya arkadaşlarla yemek paylaşmayı önerir.
Fiziksel uygunluk ve sosyal yönler de Akdenizlilerin daha mutlu olmalarına ve daha sağlıklı yaşamalarına neden olan faktörlerdir. Düzenli fiziksel aktivite kaçırılmamalıdır ve Akdeniz tüketim modelinin bir parçasıdır.
Unutmayın, bu tüketim kalıbı kalori ve yağ tüketimini tamamen sınırlamaz, sadece tüketim sıklığının ve besin kaynaklarının daha sağlıklı olanlarla değiştirilmesi vardır.
Çeşitli kardiyovasküler hastalıklardan, diyabetten ve kanserden korunmak için vücut ağırlığını korumanın yanı sıra hem düzenli fiziksel aktivite hem de sağlıklı tüketim alışkanlıklarına ihtiyaç vardır.
