Tenisçi Dirseğine Bağlı Dirsek Ağrısı? İşte Nasıl Düzeltilir!

Sık sık badminton veya tenis oynayanlarınız için tenisçi dirseği yaşamış olabilirsiniz. Bu durum dirseğinizin etrafındaki alanı ağrılı, sıcak ve zayıf hissettirir. Soğuk kompreslere ek olarak, tenisçi dirseğine bağlı dirsek ağrısını tedavi etmek için yapabileceğiniz bazı basit hareketler vardır. Hareket nasıl? Aşağıdaki incelemeler için okumaya devam edin.

Tenisçi dirseği nedir?

Tenisçi dirseği (lateral epikondilit), dirsek bölgesindeki kaslar ve tendonlar iltihaplandığında ortaya çıkan bir dirsek ağrısı türüdür. Bu durum genellikle kollarını tekrar tekrar sallayan kişiler tarafından yaşanır. Örneğin, badminton oynarken, tenis oynarken, resim yaparken, ahşap oymacılığında.

Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, tenisçi dirseğinin en yaygın semptomu, dirseğin dış kısmında ağrı ve yanma hissidir. Ayrıca, kolun uzunluğu zayıf hissettirdiği için genellikle kavramada da zorluk yaşarsınız.

İlk adım olarak, gergin dirsek kaslarını ve tendonlarını germeye yardımcı olmak için dirsek bölgesine soğuk kompres uygulayın. Bu yöntem dirsek çevresindeki ağrı ve zayıflığı azaltabilir.

Enflamasyon azaldığında, dirseğinizi yavaşça hareket ettirmeyi deneyin. Bu, kol kaslarınızı güçlendirmek ve dirsek ağrısını önlemek için yapılır. Ama unutmayın, çok fazla zorlamayın ve canınız yanarsa hemen durun.

Tenisçi dirseğine bağlı dirsek ağrısını yenmek için hareket

Ellerinizi hareket ettirmeye çalışmadan önce doktorunuza veya terapistinize danışmalısınız. Doktor, dirseğin tenisçi dirseğinin şiddetli olup olmadığına bakacaktır.

Kendinizi yetenekli hissettiğinizde, yavaş yavaş hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz. Doğru yapıldığında bu hareket sadece dirsekteki iltihabı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmesini de hızlandırır.

İşte tenisçi dirseğine bağlı dirsek ağrısını tedavi etmek için yapabileceğiniz basit hareketler.

1. Nesneleri kavramak

Kaynak: Healthline

Kavrama zorluğu, tenisçi dirseğinin en yaygın semptomlarından biridir. Bu kavrama egzersizi, ön kol kaslarını ve el tutuşunu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

İşte nasıl:

1. Bir masa ve küçük bir rulo havlu hazırlayın.
2. Kollarınızı şekildeki gibi masaya koyun.
3. Havlu rulosunu tutun ve 10 saniye boyunca nazikçe tutun. Sonra bırak.
4. Dirsek ağrınız rahatlayana kadar 10 kez tekrarlayın.

2. Bileği çevirin

Kaynak: Healthline

Badminton veya tenis sırasında kolun sallanma hareketi supinatör kasını içerir. Bu supinatör kas, önkolda bulunan ve dirseğe bağlı büyük bir kastır.

Bu egzersiz, tenisçi dirseğinden yaralanmaya eğilimli olan supinatör kasın gevşemesine yardımcı olabilir. İşte nasıl:

1. Rahat bir sandalyeye oturun, ardından 1 kilogram (kg) ağırlığında dambıllar hazırlayın.
2. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun, ardından dambılları dikey (dik) konumda tutun.
3. Bileğinizi yukarıdan aşağıya doğru hafifçe döndürün. Kollarınızın düz olduğundan emin olun, sadece bilekleriniz dönüyor.
4. 10 kez yap.

3. Yukarı ve aşağı kavrama

Kaynak: Healthline

Bu hareket bilekteki ekstansör kasları gevşetmek için kullanılır. İşte kolay yol:

1. Bir sandalyeye rahatça oturun, ardından dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde dambılları kavrayın.
3. Bileğinizi motosiklet kullanıyormuş gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Kollarınızı düz tutun, sadece bilekleriniz hareket eder.
4. 10 kez yapın ve değişimi hissedin.

4. Ağırlıkları tek elle kaldırın

Kaynak: Healthline

Dirsek ağrısına ek olarak, tenisçi dirseğine bağlı olarak bilek kası yaralanmaları da yaygındır. Bunun nedeni, bilek kaslarının doğrudan dirsek kaslarına bağlı olmasıdır. Bu nedenle dirsek kasları yaralandığında bilek kasları da etkilenecektir.

Bilek çevresindeki ağrıyı tedavi etmek için aşağıdaki hareketleri yapın:

1. Bir sandalyeye rahatça oturun, ardından dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
2. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambılları kavrayın.
3. Bileğinizi 10 kez bükün. Kollarınızı düz tutun, sadece bilekleriniz hareket eder.
4. Aynı şeyi aşağı doğru 10 kez yapın.

5. Havluyu Sıkmak

Kaynak: Healthline

Bu hareket, ön kol kaslarını dirseğe kadar güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olabilir. Doğru ve dikkatli bir şekilde yapılırsa, bu hareket dirsek kaslarındaki yaralanmaların iyileşmesini de hızlandırabilir.

İşte nasıl:

1. Bir sandalyeye rahatça oturun. Omuzlarınızı rahat tutun.
2. Havluyu iki elinizle tutun, ardından bir gömleği sıkarken havluyu ters yöne çevirin.
3. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer yönü değiştirin.