Biri uykusuzluk olmak üzere çeşitli uyku bozuklukları daha az uyumanıza neden olabilir. Sürekli olarak meydana gelirse, bu durum günlük üretkenliğinizi etkileyebilir. Sadece bu değil, uyku eksikliği genel sağlığınız üzerinde de kötü bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, bu uyku yoksunluğu durumunu aşmanız gerekir. Nasıl? Hadi, aşağıdaki tam açıklamaya bakın!
Uykusuzluğun yan etkileri
Uyku yoksunluğunun yan etkileri çok çeşitlidir. İşte bazı olası küçük yan etkiler:
- Düşünmek için yavaş.
- Uzun süre konsantre olmak zor.
- Hafıza bozulur.
- Doğru kararı veremez.
- Enerjisiz.
- Ruh hali değişir, sinirli ve stresli olma eğilimindedir.
Bununla birlikte, uyku yoksunluğunuzu hemen gidermez ve sürmesine izin vermezseniz, aşağıdakiler gibi daha ciddi yan etkiler yaşayabilirsiniz:
- Ağrı.
- Hormon bozuklukları
- Kalp ve kan damarlarının hastalıkları.
- Diyabet veya diyabet.
- Obezite veya aşırı kilo.
- Vücudun bağışıklık sisteminin eksikliği.
- Depresyon, anksiyete bozuklukları, bipolar bozukluk gibi zihinsel bozukluklar.
Çeşitli istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için, etkili olan uyku yoksunluğu ile nasıl başa çıkılacağını hemen öğrenin.
Uyku yoksunluğunun üstesinden gelmenin çeşitli yolları
Uyku yoksunluğu yaşıyorsanız, durumla başa çıkmanın bazı etkili yolları şunlardır:
1. Uyku vakti alışkanlıklarınızı iyileştirin
Yatmadan önce yaptığınız aktiviteler uyku kalitenizi etkiler. Aslında, bütün gece uyumanızı bile engelleyebilir. Bunun için yatma vakti alışkanlıklarınızı iyileştirmeniz gerekir.
Amaç, daha hızlı uyuyabilmeniz ve gece boyunca uyuyabilmeniz. Bu sayede gecenin ortasında kolayca uyanmazsınız ve ertesi sabah uyandığınızda yenilenmiş olarak geri dönebilirsiniz.
Uyku yoksunluğunun üstesinden gelmek için aşağıdakileri yaparak yatma vakti alışkanlıklarınızı iyileştirebilirsiniz:
- kapat gadget'lar veya elektronik cihazlar yatmadan yaklaşık 30 dakika önce.
- Gece boyunca uyumanız için oda sıcaklığının rahat olduğundan emin olun.
- Tüm ışıkları kapatmak bir istisna değildir, ancak bir gece lambası kullanabilirsiniz.
- Yatmadan önce germe veya meditasyon gibi rahatlama teknikleri uygulayın.
Bu alışkanlıkları yaparak uyku düzeninizi iyileştirebilir ve rahatsız edici uyku yoksunluğu sorununun üstesinden gelebilirsiniz.
2. Kayıp uykuyu telafi edin
Uyku alışkanlıklarında değişiklik yapmak, uyku yoksunluğunun üstesinden gelmek için yeterli değildir. Ayrıca uykusuzluk sırasında kaybolan uykunuzu da telafi etmeniz gerekir.
Bu nedenle boş zamanınız olduğunda bir süreliğine de olsa uyumaya çalışın. Örneğin, hafta sonları, tatilde veya sadece çalışma saatleri arasında şekerleme yapmak da uyku borcunuzu ödemenize yardımcı olabilir.
Ama unutmayın, bu uyku borcunu öderken çok uzun süre uyumaktan kaçının. Bunun nedeni, uyku saatinize uymayan çok fazla uyku genellikle biyolojik saati değiştirebilir. Sonuç olarak, uyumanız gereken gece uykunuz gelmiyor.
3. Uykuya öncelik verin
Uyku saatlerine çok kayıtsız olduğunuz için uyku eksikliği de ortaya çıkabilir. Yani yatma saatine girip uykulu hissetmeye başladığınızda hala diğer aktivitelerle meşgul olursunuz.
Bu nedenle, uyku yoksunluğunun üstesinden gelmenin bir yolu, gece dinlenme zamanına öncelik vermeye başlamaktır. Her gün aynı saatte yatmaya başlayabilirsiniz.
Sadece bu da değil, iş ve sosyal yaşamdaki sınırları da anlamanız gerekiyor. Bu iki şey genellikle uyku eksikliği yaşamanıza neden olan faktörlerdir.
4. Düzenli egzersiz yapmak
Uyku Tıbbı İncelemelerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, egzersizin gece uyku süresini artırabileceğini belirtti. Her hafta en az 150 dakika egzersiz yapmalısınız.
Bu, bu egzersizin zamanını haftada beş gün her gün 30 dakikaya bölebileceğiniz anlamına gelir. Ancak yine de egzersiz yaparken dikkat etmeniz gerekiyor.
Uyku yoksunluğuyla mücadele etmek için yatma saatinize çok yakın egzersiz yapmaktan kaçının. Yatmadan iki saat önce egzersiz yapmayı bırakmanız en iyisidir. Bunun nedeni, çok geç veya yatma saatine yakın egzersiz yapmak sizi daha uyanık hale getirebilir.
5. Yatak odasının atmosferini değiştirin
Olabilir, yatak odasının düzeni uyku kalitenizi etkiler. Bunun için odadaki tasarımı sakinleştirici bir atmosfere sahip olacak şekilde değiştirmeye çalışın.
Yatak ve yastıklara da dikkat etmeniz gerekiyor çünkü bu iki şey uykuyu büyük ölçüde etkileyecek. Ne kadar rahat olursanız, uykunuz o kadar dinlendirici olur.
Uyku kalitesine müdahale etme potansiyeli olan çeşitli şeyleri azaltmak için oda atmosferini de sessiz ve karanlık hale getirmeniz gerekir. Bu iki şey daha hızlı hissetmenize yardımcı olabilir uykulu ve sonunda uykuya daldı.
6. Çeşitli uyarıcılardan kaçının
Alkol gibi uyarıcılar ve kahve gibi kafeinli içecekler uykuyu etkileyebilir. Yatmadan önce alırsanız, bütün gece uyanık kalmanız daha olasıdır.
Aslında bu içecek uykusuzluk yaşamanızı da tetikleyebilir. Bu nedenle kafeinli içecekleri uygun olmayan zamanlarda tüketmeye devam ederseniz akut uykusuzluk yaşayabilirsiniz.
Bu nedenle, uyku yoksunluğunun üstesinden gelmek için bu iki tür içeceği tüketmekten kaçının. Gerçekten kahve içmek istiyorsanız, sabah veya öğleden sonra içmek daha iyidir.
En azından yatmadan en az 5-6 saat önce kahve içebilirsiniz. Bunun nedeni, kahvenin etkilerinin sadece dört saate kadar sürmesidir.
7. Uyuşturucu almak
Durumunuz ağır olarak sınıflandırılıyorsa ve yalnızca yukarıda belirtilen yollarla üstesinden gelinemiyorsa, sağlık durumunuzu doktora kontrol edin. Genellikle doktorunuz uyumanıza yardımcı olabilecek ilaçlar yazacaktır.
İşte doktorunuzun reçete edebileceği bazı ilaçlar:
- Eszopiklon (Lunesta).
- Trazodon (Desyrel).
- Zaleplon (Sonat).
- Ramelteon (Rozerem).
- Zolpidem (Ortam).
