Panik atak veya panik atak kontrol edilemeyen bir endişedir ve bazen nefes darlığı, mide bulantısı, kas spazmları ve diğerleri gibi aniden ortaya çıkan fiziksel semptomlarla birlikte felaketin geldiğini varsaymak. Daha önce panik atak geçirdiyseniz, görünürde bir sebep olmaksızın hayal kırıklığınız ve umutsuzluğunuzla empati kurabilirsiniz. Kendinizi panik duyguları için eğiterek, onları kolayca kontrol edeceksiniz, böylece artık korku ve belirsizlik içinde yaşamak zorunda kalmayacaksınız. Öyleyse, aşağıdaki panik ataklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bazı bilgilere bir göz atalım.
Panik atak belirtilerini tanımak
Panik atak semptomlarını tanımak, semptomlardan biri ortaya çıktığında kendinizi daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, alerjik reaksiyon veya başka ciddi bir hastalık değil, panik atak geçirdiğinizi fark ettiğinizde, panik ataklarla başa çıkma tekniklerine odaklanabilirsiniz. Ancak bundan önce, aşağıdaki panik atak belirtilerine bir göz atalım:
- Düzensiz kalp atışı
- Baş dönmesi ve baş dönmesi
- Nefes almak zor
- Boğulma hissi ve mide bulantısı
- Titreme ve terleme
- Yorgun ve zayıf hissetmek
- Göğüs ve mide ekşimesi
- Adale spazmı
- Ani sıcak veya soğuk hissi
- Ayaklarda karıncalanma hissi
- Çıldıracağından kork
- Öleceğinizden veya ciddi şekilde hastalanacağınızdan korkmak
Panik ataklarla başa çıkma teknikleri
Yukarıda açıklanan belirtilere benzer bir panik atak geçiriyorsanız, bu teknikler daha az korkutucu hissettirebilir ve bundan kurtulmanıza yardımcı olabilir:
1. Dalgalara karışmaya çalışmak
Panik ataklar genellikle karıncalanma hissi, baş dönmesi, nefes darlığı ve karışık düşünceler dalgalarıyla gelir. Birçok insan bu düşünceden sıyrılmaya çalışarak bu duyguyu durdurmaya çalışır. Ancak, sizi bunaltabilir ve sonunda çaresiz kalabilir, bu nedenle panik ataklar olmaya devam eder.
Panik hislerini hissetmeye başladığınızda, onları hemen durdurmaya çalışmayın, her duyguyu dalgalar olarak görselleştirin, sonunda daha az yoğun hale gelene ve kendinizi kumsalda dinleniyormuş gibi hissedene kadar. Bir dalganın altında batıyormuş gibi hissetseniz bile, bunun yüzemeyeceğiniz anlamına gelmediğini kendinize hatırlatın.
2. Nefesi ve kasları sakinleştirir
Bu tekniği mükemmelleştirmek için panik atak olmasını beklemeyin. 10 dakika boyunca günde iki kez pratik yapın, böylece panik ataklar daha az sıklıkta ve daha kolay yenilebilir.
Nefesini sakinleştir. Bir elinizi göğsünüze diğerini diyaframınızın üzerine koyun. Burnunuzdan yavaş, derin nefes alın ve beşe kadar sayın. Göğsünüzdeki el hareketsiz kalmalı, diyaframınızdaki el nefesinizin yeterince derin olup olmadığını tespit etmelidir.
Beşe kadar saydığınızda, nefesinizi aynı hızda burnunuzdan yavaşça verin. Ellere ve sayıya konsantre olmak, kendinizi sakinleştirmeye odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Rahatlayana kadar bunu tekrar tekrar yapın.
Kaslarınızı gevşetin. Oturmak veya uzanmak için rahat bir pozisyon bulun. Gözlerini kapat ve sadece ayak parmaklarına odaklanmaya başla. Beşe kadar sayarak parmaklarınızı sıkıca bükün. Bunu kasları (baldır, uyluk, kalça, karın, göğüs, omuzlar, boyun, parmaklar ve kollar) mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkarken yapın, sonra gevşetin.
3. Tüm beyni meşgul etmek
Panik atağınız varsa, bunun nedeni beyninizin (savaşmaktan veya tepki almaktan sorumlu olan) duygusal kısmının kontrolden çıkmış olmasıdır. Duygusal beyninizi kontrol etmek için mantıksal beyni (düşünen beyin) devreye sokarak, kaygı ve panik için en etkili terapilerden biridir.
Bir panik atak geldiğinde, kendi kendinize konuşmak için mantıklı beyninizi kullanın. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Dırdıran panik tekrar geldi. Biraz sinir bozucu olacak ama yakında bittiği için mutluyum." Bu tür sözlü akıl yürütme, panik hissinin geçici olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
Yukarıdaki tekniklerin tümü işe yaramazsa, panik atakla başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir doktor veya terapistle iletişime geçin. Ayrıca, üye olmanız önemlidir. destek Grubu . Katıldığınızda, diğer insanların karşılaştıkları panik ataklarla nasıl başa çıktıklarına dair hikayeler paylaşarak karşılaştığınız sorunların üstesinden gelebilmeniz bekleniyor.
AYRICA OKUYUN:
- Yükseklik Fobisini (Akrofobi) Yenmenin Çeşitli Yolları
- Fobi, Sıradan Bir Korku Değil
- Alışverişkolik: Zihinsel Bozukluk mu yoksa Sadece Bir Hobi mi?
