Hamile kadınların demir eksikliği yaşadıklarında paniğe kapılmalarına gerek yoktur çünkü bunu yaşayan tek kişi siz değilsiniz. Fetusta hızla gelişen anneler ve bebekler bu sağlık durumuna en duyarlı olanlardır. Gebe kadınlarda demir eksikliği anemiyi tetikleyebilir.
Peki hamilelikte kansızlık nasıl önlenir veya demir ihtiyacı nasıl karşılanır? Anemiyi önleme çabalarından biri de demir içeriği yüksek gıda kaynaklarını tüketmektir. Hamile kadınlar için aşağıdaki demir içeriği yüksek gıdalar çözüm olabilir.
demir türü
İlk olarak, demir türünü bilmeniz gerekir. İki tür demir vardır, yani:
- Hem demir: Bu demir vücut tarafından daha hızlı sindirilebilir ve et, balık ve hayvansal protein gibi gıdalardan gelir.
- Hem olmayan demir: Vücut için yararlı bir madde haline gelmeden önce vücudun bu tür demiri işlemesi daha uzun zaman alır. Bu demiri kepekli tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler gibi gıdalardan alabilirsiniz.
Hamileler için demir içeriği yüksek besinler
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG), hamile kadınların dengeli beslenmeleri ve belirli besinler için günlük ihtiyaçlarına dikkat etmeleri gerektiğini vurgulamaktadır. Demir ve folat, hamile kadınlar için önemli besinlere örnektir.
hem demir
Aşağıdaki gıdalar, hamilelik sırasında diyeti tamamladığı düşünülebilecek hamile kadınlar için demir içerir:
1. Yağsız et
Kırmızı et, hamile kadınlar için heme demir içerdiğinden en iyi kaynaktır. 3 onsluk sığır filetosu, 1.5 miligram demir içerir.
Ancak etin iyice piştiğinden emin olun. Çünkü hala çiğ ise bakteri bulaşma riskini artırmış olursunuz.
2. Tavuk
8 ons tavuk, 1.5 mg demir içerir. Ama tıpkı et gibi, onu da iyice pişirmeniz gerekiyor. Bir kılavuz olarak, et ve tavuğun 73,8 santigrat derece sıcaklıkta pişirilmesi gerekir.
3. Somon
Her 200 gram taze somon eti en az 1,6 mg demir içerir. Somon, hamile kadınlar için sadece demir açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir ve diğer balık türlerinden daha düşük cıva seviyelerine sahiptir. Önceki iki yiyecek gibi somonu işlerken yine de pişme seviyesine dikkat etmeniz gerekiyor.
Hamile kadınlar için demir alımını artırmak için haftada 2 ila 3 porsiyon balık yemeye çalışın. Hamile kadınlar için güvenli olan diğer balık veya deniz ürünleri türleri, karides, yayın balığı, kabuklu deniz ürünleri, sardalye ve diğer birkaç balık türüdür.
Hem olmayan demir
Yukarıdaki hamile kadınlar için demir açısından zengin besinler, hem demir kaynaklarıdır. Hem olmayan demir içeren gıdaların vücut tarafından emilmesi daha zor olma eğilimindedir, bu nedenle önerilen hem olmayan demir tüketimi, heme demirden 1.8 kat daha fazladır.
1. Fasulye ve mercimek
Hamile kadınlar için besin kaynakları lif ve bitkisel protein açısından zengindir. Kuruyemişleri salata gibi yemek menülerinin tamamlayıcısı olarak hazırlayabileceğiniz gibi sağlıklı atıştırmalıklar olarak da kullanabilirsiniz.
Örneğin, 200 gram soya fasulyesi 8.8 mg'a kadar demir veya günlük tavsiyenin %49'unu içerir. Mercimek tek başına 200 gram porsiyon başına 6,6 mg hem olmayan demir içerir veya günlük demir ihtiyacının %37'sini karşılar.Ayrıca mercimek 18 grama kadar protein içerir veya günlük protein ihtiyacını %50'ye kadar karşılayabilir.
2. Ispanak ve lahana
Her ikisi de sadece demir açısından değil, aynı zamanda antioksidanlar ve vitaminler açısından da zengindir. Bir fincan ıspanak 6.4 mg demir içerirken, lahana 1 mg demir içerir.
Ispanak ve lahana ile çalışmak kolaydır. Bir örnek, tatlı ama yine de sağlıklı olan smoothie'ler yapabilirsiniz.
3. Brokoli
Brokoli hamileler için demir kaynağı olduğu için çok faydalıdır. Her 200 gram brokoli, 1 mg hem olmayan demir içerir. Ayrıca brokoli, vücudun demiri daha kolay emmesine yardımcı olan C vitamini içerir.
Brokoli tüketirken aynı anda iki fayda elde edebilirsiniz, yani demir eksikliğine bağlı kansızlığı tedavi etmek ve önlemek.
Sadece bitki bazlı yiyecekler (vegan veya vejeteryan) yiyenler için, farklı bitki besin kaynaklarını birleştirerek demir alımını artırabilirsiniz.
