Egzersiz, vücuttaki proteinin parçalanmasını tetikler, böylece egzersizden sonra vücut enerjiden mahrum kalır. Onu eski haline getirmek için, vücudun onu desteklemek için zamana ve yiyeceğe ihtiyacı vardır. Egzersizden sonra hangi yiyecekler tavsiye edilir? Aşağıdaki incelemeye göz atın.
Gıda, egzersizden sonra vücudun normalleşmesine yardımcı olur
Egzersiz sonrası kaslar yakıt için glikojen kullanır ve hücreleri hasar görür. Kullanılmış glikojeni yenilemek, kas proteinini yeniden büyütmek ve yeni kas büyümesini teşvik etmek için besleyici gıdalar yemek vücudun bu süreçleri daha hızlı tamamlamasına yardımcı olur.
1. Karbonhidrat ve protein açısından zengin besinler
Bir beslenme uzmanı ve Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü Manuel Vilacorta, R.D., Men's Fitness'tan bildiriyor ki, karbonhidratlar ve protein, kanın düzgün bir şekilde dolaştığı egzersizden sonra vücudun ihtiyaç duyduğu iki önemli şey.
Karbonhidratlar, vücudun egzersiz sırasında kullanılan protein ve glikojen sentezini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olur. Amino asit içeren protein, yeni kas gelişimini hızlandırmaya ve egzersiz sırasında hasar görmüş kas hücrelerini onarmaya yardımcı olur. Maksimum glikojen sentezini destekleyen insülin üretmek için aynı anda protein ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yemek daha iyidir. Bununla birlikte, yaklaşık üçe bir olan ikisinin bölümlerinin karşılaştırmasına dikkat edin. Örneğin, 40 gram protein ile 120 gram karbonhidrat içeren bir gıda.
Tatlı patates, patates, pirinç, meyve (ananas, çilek, muz ve kivi), yulaf ezmesi veya yeşil sebzeler gibi karbonhidrat içeren bazı yiyecekler. Yumurta, süt, peynir, yoğurt, tavuk, ton balığı veya somon gibi protein içeren yiyecekler.
2. Yağ içeren yiyecekler
Healthline'dan bildirildiğine göre, yağ, egzersiz sonrası kas büyümesini artırmaya yardımcı olur. Daha sonra vücuttaki enerjinin yüzde 45'i de yağdan gelir. Sağlıklı yağlar içeren bazı yiyecek ve içecekler avokado, fındık ve inek sütüdür.
Egzersiz sonrası kombinasyon yemek menüsü
Aslında daha önce bahsedilen meyveleri veya diğer yiyecekleri doğrudan yiyebilirsiniz. Ancak bu besinlerin birlikte (kombine) tüketilmesi daha iyidir çünkü vücut üzerindeki etkileri en üst düzeye çıkar. Egzersiz yaptıktan sonra, önce işlenmesi ve pişirilmesi gereken yiyecekleri yapmak için enerjiniz olmayabilir. Egzersiz yaptıktan sonra kolayca yapabileceğiniz bazı yemek menüleri şunlardır:
1. Meyve ve fındıklı yoğurt
Yoğurt, çilek, muz veya kiviyi karıştırın ve badem ekleyin. Bu yemek menüsü, egzersiz sırasında kaybedilen karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayabilir. Aslında, sadece muz yemek karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
2. Tahıl sütü ve fındık
Süt, en sevdiğiniz mısır gevreği ve bademleri karıştırın. Spor sonrası kaybettiğiniz karbonhidrat ve protein ihtiyacınızı zaman kaybetmeden karşılayabilirsiniz.
3. Meyve salatası
Kivi ve ananas parçalarının bir karışımı kolayca yapılabilir. Vitamin açısından zengin olmasının yanı sıra bu meyveler sindirimi kolaydır ve amino asitlerin parçalanmasına ve kaslarda oluşan iltihaplanmanın önlenmesine yardımcı olur. Karpuz gibi vücudu nemli tutmak için bol su içeren meyveler de ekleyebilirsiniz.
4. Yulaf ezmesi
Oldukça pratik nasıl yapılır. Yulaf ve sütü bir kasede birleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Ardından orta ateşte birkaç dakika pişirin. Çilek veya muz ile servis yapın.
5. Yumurtalı ekmek
Yumurtalar faydalar açısından zengindir ve servis edilmesi çok kolaydır. Bu menü için kızarmış yumurtaları pişene kadar kaynatın. Ardından ekmeği kızartın, önceden haşlanmış yumurtaları koyun ve avokado dilimlerini ekleyin. Avokadoyu diğer yeşil sebzelerle, yumurtaları ise tavuk veya ton balığı parçalarıyla değiştirebilirsiniz.
6. Et topuzu
Kıyma, doğranmış soğan, soya sosu, biber, domates sosu ve tuzu beş veya yedi dakika pişirin. Rengi kahverengi olana kadar karıştırın. Beyaz ekmek veya hamburger ekmeği ile servis yapın. Marul ve salatalık gibi yeşil sebzeler ekleyebilirsiniz.
Yiyeceklere ek olarak, egzersiz sırasında su alımına da dikkat etmeniz gerekir. Su vücudu nemli tutar ve egzersizden sonra vücudun daha iyi iyileşmesine yardımcı olur.
