Fitness merkezinde egzersiz yaparken, zıplayarak ve aşağı inerek egzersiz yapan bazı insanlar gördünüz mü? kutu yoksa kutu mu? Veya aktif olarak hareket ederken topu attığını ve yakaladığını görebilir misiniz? Bu spora plyometrik antrenman denir. Aslında pliometrik antrenman nedir ve faydaları nelerdir? Hadi, aşağıdaki incelemede daha fazlasını öğrenin.
Zaten pliometrik antrenman nedir?
Kaynak: Verywellfit Basitçe söylemek gerekirse, pliometrik antrenman, zıplamanızı veya aktif olmanızı gerektiren bir egzersiz türüdür. Bu spor, bir kutuya veya kutuya atlama gibi yardımcı cihazlar olmadan veya yardımcı cihazlarla yapılabilir. kutu, atlama ipi, çömelme topu tutarken vb.
Plyometrics, tekrarlayan atlama hareketlerine hakim olduğundan, vücudunuz bacak kuvvetine çok güvenecektir. Bu hareket, ayaklarınızdaki esneme refleksini geliştirmek için faydalıdır.
Bir sıçramadan her yere indiğinizde, uyluk kaslarınız gerilir ve ardından bir sonraki sıçrama için tekrar kasılır. Sonuç olarak, ikinci atlama vb. çok daha yüksek ve daha güçlü olacaktır.
Pliometrik antrenmanın faydaları nelerdir?
Kaynak: Livestrong Plyometrik eğitim birçok sağlık yararı sunar. Genellikle sporcular bu sporu özellikle bacaklarda ve eklemlerde çeviklik ve kuvvet antrenmanı için kullanırlar.
Ayrıca kardiyo için bir seçenek olarak pliometrik egzersizler de kullanılabilir. Bunun nedeni, Shape sayfasının bildirdiği gibi, bu tür egzersizin diğer kardiyo egzersizlerinden sadece bir dakikada 10 kalori yakabilmesidir.
Bu egzersizi ne kadar rutin yaparsanız, vücudunuz çevik hareket etmeye o kadar alışacaktır. Kardiyo, kuvvet antrenmanı ve hatta günlük aktiviteler gibi diğer egzersiz türlerini yaparken vücudunuz daha uyumlu ve çevik hale gelir. Ayrıca spor sonrası kolay kolay yaralanmazsınız.
Pliometrik egzersizleri denemeden önce bunu aklınızda bulundurun.
Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, pliometrik antrenman yapmadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey vardır. Unutmayın, bu egzersiz, yaralanma riskine karşı çok savunmasız olan yüksek yoğunluklu sporları içerir.
Bu nedenle, en az yedi ay boyunca, önce başka sporlar yapmadan hemen pliometrik antrenman yapmanız önerilmez.
İlk önce düzenli egzersiz yapmaya çalışmazsanız, kaslarınız (özellikle bacaklarınız) pliometrik antrenmandan çok fazla stres aldıklarında şok olur. Yaralanma riski kaçınılmazdır.
Yeni başlayanlar için, vücudunuzun daha hazır ve zinde olması için önce düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın. Örneğin, atlama egzersizi ile, çömelme, vesaire. Vücudunuz buna alışırsa, plyometrics'e geçmeden önce kardiyo ve kuvvet antrenmanını bir arada yapın.
Doğru ve yaralanmalara karşı güvenli olan pliometrik egzersizler yapma rehberi
1. Isıtma
Bir plyometrik antrenmandan önce yapmanız gereken ilk şey, en az beş dakika ısınmaktır. Amaç ısınmak ve vücudunuzu egzersize hazırlamaktır.
2. Spor malzemeleri giyin
Rahat çoraplar ve spor ayakkabılar da dahil olmak üzere doğru egzersiz ekipmanını giydiğinizden emin olun. Sadece egzersizi daha konforlu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Ahşap zemin, spor salonu zemini veya plyometrics için çok sert olmayan bir yüzey seçin. koşu parkuru beton bir yüzeyde olduğundan daha fazla.
3. İnerken ayaklarınıza dikkat edin
Unutmayın, pliometrik egzersiz bir tür yüksek yoğunluklu egzersizdir. Bu nedenle, yaralanmamak için dikkatlice yapmalısınız.
Zıplarken, yere inerken ayaklarınızın kısmına dikkat edin. Yere çarptığında sertçe vurmaktan kaçının. Ayak parmaklarınızı dikkatli bir şekilde önce yere, ardından doğrudan topuklarınıza değdirin.
Kafanız karışmaması için önce hafif atlamalarla pratik yapabilirsiniz. Teknik doğruysa, plyometrik egzersizleri aşağıdakilerin yardımıyla deneyebilirsiniz. kişisel antrenör.
4. Egzersiz süresiyle tutarlı olun
Plyometrics'i durdurmaya karar vermeden önce vücudunuzun tükenmesini beklemeyin. Bunun yerine, egzersiz zamanıyla hala tutarlı olmalısınız. Bu nedenle, 15 dakikadır plyometrics yapıyorsanız ancak vücudunuz hala zinde hissediyorsa, bu egzersizi yapmayı bırakın ve biraz dinlenin.
Bir örnek şudur. 5 dakika ısındıktan sonra 5 dakika koşu yapın. Zıplayarak plyometrics yapmaya başlayın kutu 1 dakika, ardından vücudunuzu rahatlatmak için 5 dakika daha koşun.
Bundan sonra, tekrar egzersize başlamadan önce nefesinizi toplamak ve vücudunuzu dengede tutmak için kendinize birkaç duraklama verin.
