Öğle yemeği kahvaltı kadar önemlidir. Araştırmalar, öğle yemeğinin günün geri kalanında üretkenliği artırabilecek zihni yeniden şarj etmeye ve yeniden odaklamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sağlıklı bir öğle yemeği menüsü seçme konusunda kafanız mı karıştı?
Sağlıklı bir öğle yemeği menüsünün önemi
Pek çok insan, özellikle çalışanlar, işlerini daha hızlı halletmek bahanesiyle öğle tatillerini genellikle geciktirir veya atlar.
Aslında dinlenmek çok önemlidir. Bunu yapmadığınızda, kendinizi daha yorgun, stresli, daha az odaklanmış ve hatta daha kötü bir ruh halinde hissedeceksiniz.
Bu elbette üretkenliğinizi engelleyecektir. İşi daha hızlı bitirmek yerine, yorgun ve kolayca dikkatinizin dağıldığını hissedeceksiniz. Bu nedenle vücudunuzu bir an dinlendirin ve öğle yemeği ile vücudun enerjisini yenileyin.
Öğle yemeğinde tükettiğiniz yiyecekler de keyfi olmamalıdır. Sağlıklı bir öğle yemeği, beynin ve vücudun verimli çalışmasını sağlayacak besinleri alabilmesi için gereklidir. Dengeli beslenme için öğle yemeği porsiyonları da dikkate alınmalıdır.
Öğle yemeği, diğer herhangi bir öğün gibi, besin açısından dengeli ve keyifli olmalıdır. Dengeli bir öğle yemeği oluşturmaya yardımcı olmanın kolay bir yolu, sebzeler, protein ve karbonhidratlar gibi en az 3 besin grubundan yiyecekleri dahil etmektir.
Hazır yiyecekleri veya konserve çorba, sosis veya şekerli içecekler gibi işlenmiş yiyecekleri sınırlayın. Taze malzemelerle pişirilmiş yiyecekleri seçin.
Sağlıklı ve lezzetli öğle yemeği menüsü tarifi
Sadece dışarıdan yiyecek almanıza gerek yok, bu sağlıklı menüyü evde de pişirebilirsiniz. Kafası karışanlarınız için, öğle yemeği menünüz için çeşitli ilham verici tarifler burada.
Makarna salatası
Kaynak: Tüm Tarifler Normal bir sebze salatasına benzer şekilde, ana karbonhidrat kaynağı olarak sadece makarnaya eklenir.
Daha sağlıklı bir seçenek için, normal makarnadan daha lifli ancak kalorisi daha düşük olan tam tahıllı makarna kullanın.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 500 gram sarmal buğday makarnası veya damak zevkinize göre başka şekiller
- 8 adet kiraz domates, doğranmış
- 1 yeşil dolmalık biber, doğranmış
- 1 kırmızı dolmalık biber, doğranmış
- sarı dolmalık biber, doğranmış
- 10 adet siyah zeytin, doğranmış
- yeterli zeytinyağı
Karışık baharat malzemeleri:
- 4 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
- çk kuru kekik
- çk kuru fesleğen
- 1 çay kaşığı tuz
- yemek kaşığı mayonez
- 1 diş sarımsak, ince doğranmış
- tk sarımsak tozu
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- çk öğütülmüş karabiber
Nasıl yapılır:
- Öncelikle makarnayı kaynayan suda bir tutam tuz ile haşlayın. yumuşayana kadar pişirin veya al dente.
- Haşlanan makarnayı süzdükten sonra soğuk su ile durulayın.
- Baharat karışımı için tüm malzemeleri birleştirin, ardından tatmak için zeytinyağı ile karıştırın.
- Bir salata kasesine makarna, çeri domates, biber ve zeytinleri atın. Karıştırılan baharat ve zeytinyağından sosu dökün, baharatlar eşit dağılıncaya kadar karıştırın.
- Sert.
Sote Tavuk ve Uzun Fasulye
Kaynak: The Woks of Life Bu sağlıklı öğle yemeği menüsü, kolay bulunabilen malzemelerle daha pratik yemek pişirmek isteyenler için uygundur. Protein alımını tavuk göğsü parçalarından, ek vitamin ve lif alımını uzun fasulyeden alabilirsiniz.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 500 gram kuşbaşı doğranmış tavuk göğsü
- 8 adet kibrit büyüklüğünde kesilmiş uzun fasulye
- çay kaşığı tuz
- çay kaşığı biber
- 4 yemek kaşığı tavuk suyu
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- 2 çay kaşığı susam yağı
- 1 parça sarımsak, doğranmış
- 2 yemek kaşığı kıyılmış zencefil
- 3 kırmızı biber, doğranmış
Nasıl yapılır:
- Tavuk parçalarını tuz ve karabiberle marine edin, yağda altın sarısı olana kadar soteleyin. Kenara koyun.
- Aynı tavaya uzun fasulyeleri ekleyin ve yumuşamaya başlayana kadar yaklaşık 2 – 3 dakika soteleyin.
- Küçük bir kapta tavuk suyunu kalan malzemelerle karıştırın, ardından tavaya dökün ve uzun fasulyeler yumuşayana kadar pişirin.
- Pişmiş tavuğu geri koyun, tekrar karıştırın.
- Yeşil soğan serpin, kahverengi pirinç veya zevke göre diğer karbonhidratlarla servis yapın.
köfteler
Kaynak: Sağlıklı Küçük Şeftali Özel bir öğle yemeği yemek isteyen ama yine de lezzetli olanlarınız için bu menü doğru seçim olabilir. Bu menüyü sebze gibi garnitürler ve esmer pirinç veya siyah pirinç gibi seçilmiş karbonhidratlarla da servis edebilirsiniz.
Et topları için malzemeler:
- 1 kilo dana kıyma
- 1 yumurta
- çk öğütülmüş zencefil
- çay kaşığı tuz
- 1 küçük soğan, ince doğranmış
- çk öğütülmüş karabiber
- 5 yemek kaşığı buğday unu
- 1 yemek kaşığı soya sosu
- tk sarımsak tozu
- Yeşil soğan
Kalın sos malzemeleri:
- 10 yemek kaşığı soya sosu
- 5 yemek kaşığı pirinç sirkesi
- 2 yemek kaşığı su
- 1 diş sarımsak, ince doğranmış
- 2 çay kaşığı susam yağı
- 2 çay kaşığı tapyoka unu, 4 yemek kaşığı su ile karıştırın
- 1 yemek kaşığı bal
Nasıl yapılır:
- Tüm köfte malzemelerini iyice birleşene kadar bir kaseye koyun.
- Hamuru golf topu büyüklüğünde toplar haline getirin.
- Fırını kullanmak istiyorsanız, fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Köfteleri zeytinyağı ile yağlanmış fırın tepsisine dizin ve 20-25 dakika pişirin.
- Teflon kullanıyorsanız, köfteleri hafifçe kızarana kadar ızgara yapabilirsiniz.
- Tapyoka çözeltisi hariç sosu yapmak için tüm malzemeleri karıştırın. Karışımı orta veya yüksek ateşte bir tavaya koyun.
- Sos karışımı sıcak olduğunda tapyoka nişasta çözeltisini ekleyin ve sos kalınlaşana kadar karıştırın.
- Pişmiş köfteleri sosa ekleyin ve birleştirilene kadar fırlatın.
- Sert.
Evde çeşitli sağlıklı öğle yemeği menülerini denemede iyi şanslar!
