Çocuğunuz geceleri uyumakta zorlanıyor mu, yoksa sık sık gecenin bir yarısında uyanıyor ve tekrar uykuya dalmakta zorlanıyor mu? Çocuğunuz geceleri uyumakta zorlanıyorsa, ders sırasında kolayca yorulur ve uykuya dalar. Sonuç olarak, konuları hakkında birçok önemli bilgiyi kaçıracaktır. Uyku eksikliği, uzun zamandır gelecekteki çocuklar için obezite, diyabet ve kalp hastalığına kadar çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Küçük çocuğunuzun yukarıdaki çeşitli olumsuz sonuçlarla uğraşmasını istemiyorsanız, ona uyku hijyeni adı verilen iyi bir uyku tekniği öğretmeye başlayın. Çocuklar için uyku hijyeni kuralları nelerdir? İşte inceleme.
Çocuğunuz geceleri uyumakta zorlanıyorsa uyku hijyeni rehberi
Uyku hijyeni temiz bir uyku düzenidir. Buradaki "temiz uyku"nun anlamı, banyo yaptıktan ve dişlerinizi fırçaladıktan sonra temiz ve zinde bir vücut ile yatağa girmek değil, daha çok uykunuzu kaçıran ya da iyi uyuyamamanıza neden olan her türlü rahatsızlığı gidermek için daha sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmektir. .
Bu sağlıklı uyku düzeni, daha iyi uyku alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olur ve dağınık uyku saatlerini iyileştirmeye ve uykusuzluk gibi uyku bozukluklarını tedavi etmeye yardımcı olmak için onları yaşama konusunda daha disiplinli ve tutarlı olmanızı sağlar. Yavaş yavaş, uyku hijyeni uyku yoksunluğunun çeşitli olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur.
Çocuğunuz geceleri uyumakta zorluk çekiyorsa uyku hijyeni kuralları nelerdir?
1. Tutarlı bir şekilde aynı anda yatın ve aynı anda uyanın
Çocuğunuzun daha iyi uyumasını istiyorsanız, yatmak ve zamanında kalkmak için bir program en önemli ilk adımlardan biridir. Düzenli uyumaya alışırsa, vücudu da buna alışacaktır. Mümkün olduğu kadar yatma saatini planlayın ve tatillerde bile her gün aynı saatte uyanın.
Ancak, önce çocuklar için ideal gece uyku süresine göre ayarlayın. Ortalama ilkokul çağındaki bir çocuğun günde yaklaşık 9-11 saat uykuya ihtiyacı vardır. Yani örneğin bir çocuğun her gün sabah 5'te uyanması gerekiyor, o zaman çocuğun akşam 8'de (+/- 20 dakika) yatmaya ve yatağa hazır olduğundan emin olmalısınız. Çok geç uyumaktan kaçının.
Her gün düzenli bir uyku programına bağlı kalarak, çocuğun vücudu daha hafif, daha sıcak olur ve kortizol hormonu da daha düzenli olarak salınır ve ona aktiviteler için daha fazla ve daha uzun süreli enerji verir.
2. Şekerleme süresini sınırlayın
Çocukların bir gün içindeki uyku ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için şekerlemelere ihtiyaçları vardır. Bununla birlikte, süreyi yönetmede dikkatli olmalısınız, çünkü çocuğunuz gün içinde şekerleme yaparsa, geceleri daha dinç hissedecek ve sonunda uyumakta zorluk çekecektir.
Çocuğunuzun kestirmesini en fazla 30 dakika ile sınırlayın ve bunu öğleden sonra 3'ten önce yapın. Kısa bir süre için bile olsa, kestirmek çocuğunuzun ruh halini, odaklanmasını ve enerjisini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
3. Çocuk uyumadan önce özel bir ritüel yaratın
Yatmadan 90 dakika önce yatağa hazırlanmak için zaman ayırın. Örneğin, çocuğunuzun akşam 8'de yatması gerektiğini biliyorsanız, spor veya okul ödevi gibi yorucu fiziksel veya zihinsel aktiviteleri akşam 6'da durdurun - mümkünse ne kadar erken olursa o kadar iyi.
Bu boş zamanı çocuğunuzun ılık bir banyo/banyo yapması, süt içmesi, dişlerini fırçalaması veya yatmadan önce bir peri masalı okuması için kullanın. Yatma zamanı rutini, çocuğunuza yatma zamanının geldiğini hatırlatabilir.
Yatmadan birkaç saat önce ılık bir banyo yapmak vücut ısısını yükseltebilir ve vücut ısısı tekrar düştüğünde çocuğun uykulu hissetmesine neden olabilir. Araştırmalar, uyuşukluğun vücut sıcaklığındaki düşüşle ilişkili olduğunu gösteriyor.
Ayrıca kalan zamanı, sabahları bunalmaktan kaynaklanan stresten kaçınmak için, üniforma ve okul çantası ve sarf malzemeleri de dahil olmak üzere, ertesi gün çocuğun tüm ihtiyaçlarını hazırlamak için kullanın.
4. Sadece uyumak için bir yatak odası yapın
Çocuğunuza yatağın sadece uyumak için olduğunu söyleyin. Yatakta uyumak dışında başka aktiviteler yapmayın. Yatmadan önce çocukları daha da heyecanlandırabilecek, televizyon izlemek ve oyun oynamak gibi aktivitelerden kaçının.
5. Rahat bir oda atmosferi yaratın
Çocuğunuzu oyun oynamak veya ödev yapmak gibi uyku dışındaki şeyler için yatak odasını kullanmaya alıştırmamaya çalışın. Yavaş yavaş, çocuğun vücudu yatak odasını dinlenme ile birleştirmeye alışır.
Bilgisayarları, cep telefonlarını, TV'leri ve diğer elektronik cihazları çocuğunuzun yatak odasından uzak tutun. Elektronik cihazlardan gelen parlak ışık ışınları, güneşin doğal ışığının doğasını taklit etmek için çalışır. Sonuç olarak, vücudun biyolojik saati bu ışığı hala sabah olduğunun bir işareti olarak algılar ve bu nedenle melatonin (uykuyu tetikleyen bir hormon) üretimi bozulur.
Bir çocuğun yatak odasını uyumak için ideal bir yer yapın. Rahat, karanlık, sessiz ve serin bir odanın atmosferi çocukların daha sağlıklı uyumasına yardımcı olabilir. İyi bir gece uykusu için ideal oda sıcaklığı 20-22°C civarındadır.
Çocuğunuza rahat hissettirmek için yatağının yanında bir battaniye ve en sevdiği oyuncak bebeği verin. Sizden bir kucaklama da onu güvende ve sakin hissettirebilir.
6. Yatmadan önce yiyecek ve içecek tüketimini sınırlayın
Yatmadan önce büyük porsiyonlar yemekten kaçının. Ağır yemekler, yağlı veya kızarmış yiyecekler, baharatlı yemekler, turunçgiller ve gazlı içecekler yatma saatine çok yakın bir zamanda yemek çoğu insanda, özellikle de çocuklarda hazımsızlığı tetikleyebilir.
Yemek yedikten sonra uzanmak mide asidinin boğaza geri dönmesine neden olarak mide ekşimesine ve çocukların gece yarısı uyanmasını kolaylaştıran boğaz yanmasına neden olabilir.
Ayrıca, özellikle yatma saatine yakın, soda, çikolata, çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerden veya yiyeceklerden kaçının. Kafeinin uyarıcı etkileri yatmadan 3 saat önce alındığında bile birkaç saat sürebilir. Kafein, çocukların gece uyumasını zorlaştırmasının yanı sıra, kaygı veya ileri geri idrara çıkma nedeniyle gecenin ortasında sık sık uyanmalarına da neden olur.
Çocuğunuz hala uyuyamıyorsa...
Çocuğunuz hala iyi bir uyku çekmiyorsa, sıkıcı görünebilecek bir hikaye kitabı okumak gibi onu uykusuz bırakacak bir şey yapabilirsiniz. Uykusu geldiğinde yatağa dönecektir. 20-30 dakika içinde hala uykuya dalmadıysa, tekrarlayabilirsiniz.
Geceleri uyumakta güçlük çeken bir çocuğa yardım etmenin bir başka yolu da, dağlarda veya sahilde olmak gibi hoş ve sakin bir sahne hayal ederken ona derin nefes alma tekniklerini öğretmektir. Bu, çocuğun daha fazla rahatlamasına yardımcı olabilir.
Ebeveyn olduktan sonra başım dönüyor mu?
Gelin ebeveynlik topluluğuna katılın ve diğer ebeveynlerden hikayeler bulun. Yalnız değilsin!
