K vitamini, kanın pıhtılaşma sürecinde olduğu kadar kalp ve kemik sağlığında da önemli bir rol oynar. Optimalden daha az K vitamini alımı sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle K vitamini içeren besin kaynaklarını yemelisiniz. Bunlar nelerdir?
K vitamininin çeşitli besin kaynakları
Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına atıfta bulunarak, yetişkin erkekler için K vitamini ihtiyacı günde 55 – 65 mikrogram (mcg) arasında değişmektedir. Bu arada, yetişkin kadınların günde 55 mcg K vitaminine ihtiyacı vardır.
En iyi K vitamini kaynağı günlük yiyeceklerden gelir. Yeşil yapraklı sebzelerde yüksek düzeyde K1 vitamini bulabilirsiniz, K2 vitamini ise genellikle hayvansal kaynaklarda ve fermente gıdalarda bulunur.
İşte en yüksek K vitamini içeriğine sahip gıdalardan bazı örnekler.
1. Kale
Kale yaprakları, özellikle K vitamini olmak üzere en zengin besin kaynakları arasındadır. Yüz gram pişmiş lahana, bir yetişkinin günlük ihtiyacının %681'ine eşdeğer 817 mcg K vitamini içerir.
Genellikle salatalarda işlenen sebzeler de günlük A, C ve B6 vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir. Benzersiz bir şekilde, lahana, yumurta ve yağlı balıklarda bulunanlarla aynı olan omega-3 yağ asitleri formunda daha az yağ içerir.
2. Hardal yeşillikleri
Yüz gram yeşil hardal, yetişkinlerin günlük ihtiyacının %494'üne denk gelen 593 mcg K vitamini içerir. Bu sebze K vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra A vitamini, C vitamini, demir, potasyum ve bakır kaynağıdır.
Antioksidan açısından zengin bir besin arıyorsanız, hardal yeşillikleri muhtemelen listenin başında olacaktır. Bunun nedeni, bu sebzedeki çeşitli vitamin ve minerallerin vücut hücrelerini serbest radikallerin etkilerinden koruyabilen güçlü antioksidan özelliklere sahip olmasıdır.
3. Ispanak
Lahanadan daha az üstün olmayan ıspanak yaprakları çeşitli besinler içerir. Sadece bu sebzeleri günlük menünüze ekleyerek protein, lif, A, C vitaminleri, folik asit, kalsiyum ve demir alımını sağlayabilirsiniz.
Ispanak ayrıca özellikle K1 vitamini formunda çok fazla K vitamini içeren bir besindir. Ortalama olarak, yüz gram çiğ ıspanak, günlük ihtiyacın %402'sine denk gelen 483 mcg K vitamini içerir.
4. Brokoli
En çeşitli besin içeriğine sahip bir diğer yeşil sebze ise brokoli. Bu yumrulu sebze bir lif, protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Brokolide en bol bulunan vitaminler A, C, B6 ve tabii ki K vitaminleridir.
Günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılamak için çok fazla brokoli yemenize bile gerek yok. 4 baş pişmiş brokoli yemeye yetecek kadar günlük ihtiyacın %118'ine denk gelen 141 mcg K vitamini alabilirsiniz.
5. Sığır karaciğeri
Çeşitli yeşil sebzelere ek olarak, K vitamini kaynakları hayvansal ürünlerden de gelebilir. Bunlardan biri 100 gramda 106 mcg K vitamini içeren dana karaciğeridir. Bu miktar günlük ihtiyacınızın yaklaşık %88'ini karşılayabilir.
Ayrıca, sığır karaciğerinin bir dizi sağlık yararına da sahip olacaksınız. Bu sakatatın faydaları arasında anemi riskinin azaltılması, göz sağlığının korunması ve potansiyel olarak kanser ve Alzheimer hastalığının önlenmesi yer alır.
6. Tavuk
Tavuk eti, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli vitaminler açısından da zengindir. Hatta bu gıda, 60 mcg veya besinsel yeterlilik oranına göre ihtiyacın %92'sine denk gelen büyük miktarda K vitamini içerir.
Sadece bu değil, tavuk eti de iyi bir yağ, protein, B-kompleks vitaminleri, selenyum ve fosfor kaynağıdır. Bu nedenle vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olması için haftalık menünüzde tavuk olduğundan emin olun.
7. Natto
Natto, fermente soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yemeğidir. Fermantasyon süreci, natto'daki K vitamini içeriğini yüz gramda 1,103 mcg'ye veya günlük ihtiyacın %920'sine eşdeğere kadar zenginleştirir.
K vitaminine ek olarak, natto ayrıca protein, demir, bakır, kalsiyum ve iyi bakteriler, yani probiyotikler açısından da zengindir. Dergide yapılan bir araştırmaya göre Hücre , probiyotikler hazımsızlığa bağlı şişkinlik, kabızlık ve ishal şikayetlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
K vitamini yeşil sebzeler, et, sakatat ve fermente gıdalarda bulunur. Günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılamanın en kolay yolu, günlük menünüze bu besinleri çeşitlendirmektir.
K vitamini kaynaklarını tüketmenin yanı sıra, sağlıklı yağlar veya katı yağlar eklemeyi unutmayın. K vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Diyet yağ alımı vücudunuzun bu vitamini en iyi şekilde emmesine yardımcı olacaktır.
