Kas gerçekten bir günde bir anda oluşamaz. Ancak bu, kasları oldukça kısa sürede şekillendirebilecek spor hareketleri olmadığı anlamına gelmez. Tabii bu aynı zamanda ne sıklıkla yaptığınıza ve hareketin doğru yapılıp yapılmadığına da bağlı. Anında sonuç almak istiyorsanız hangi spor hareketlerinin yapılabileceğini merak ediyor musunuz? İşte cevap.
1. Direnç bantları pazı bukleleri
Kaynak: LifeTime Daily Los Angels'ta bir spor pratisyeni olan Taylor Gainor, CSCS'ye göre bu egzersiz hareketi, kol kaslarını sıkı ve güçlü hale getirebilir.
Bu hareket gibi biceps kaslarınızı ne kadar uzun süre gergin tutarsanız, kaslarınız o kadar gergin olur. Bu egzersizi yaptığınızda, kol kaslarınız gün boyunca daha sıkı görünecektir.
İpin ortasında duran hile direnç bandı, ayakların omuz genişliği çok yakın değil. Aleti sıkıca tutun ve kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yavaşça bükün ve ardından tekrar aşağı indirin. Kollarınızı yukarı kaldırırken vücudunuzu dengede tutun. Yukarıdaki resimdeki örnekte olduğu gibi kolayca yapabilirsiniz.
2. Ketbell salıncak
Kaynak: Livestrong Ketbell salıncak yüksek yoğunlukta kas çalışması olan bir harekettir. Bu hareket, kalça, sırt ve hamstringler gibi vücudun arka tarafındaki kasların tüm aktivitelerini gerektirir.
Bu nedenle, bu egzersizin hareketi bu kısımları daha sıkı hale getirir. Sadece daha sıkı görünmekle kalmaz, hareketi yaparak kardiyovasküler sistemi daha iyi çalışmaya teşvik eder.
Bunu yapmak için önce ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde düz durmanız gerekir. Ardından kettlebell'i sallarken dizlerinizi hafifçe bükün. Yukarıdaki hareket gibi yapın.
Sallanmak su ısıtıcısı göğüs hizasına gelene kadar bacaklarınız arasında İzin vermek su ısıtıcısı bacakların arasına geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
3. Deadlift'ler
Kaynak: Spor Salonu Rehberi Bu egzersiz hareketi, kalça kaslarınızı veya popo kaslarınızı daha sıkı hissettirebilir, şekilli görünebilir ve tabii ki daha yukarı, gevşek değil.
Kalçalar vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir ve bu harekete onları kısa sürede inşa etmek için güvenebilirsiniz.
İşin püf noktası, bir çift tutun halter veya bir halter, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün. Dizlerinizin kıvrımını değiştirmeden, kalçalarınızı bükün ve vücudunuzu neredeyse yere paralel olana kadar indirin. Yukarıdaki resimdeki harekete bakın.
4. Dirençli Kuş-Köpek
Kaynak: Livestrong Bu egzersiz tüm göbek ve kalça kaslarını içerir, bu nedenle bu hareketi uyguladıktan sonra hızla gözle görülür bir fark hissedeceksiniz. Özellikle alışkın değilseniz, ağrı kesinlikle hissedilir.
Ancak bu egzersiz, çekirdek kasların ve kalçaların eskisinden daha sıkı görünmesini sağlar.
Hile, paspasın üzerinde emeklemek gibi bir pozisyondan başlayarak. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda gösterildiği gibi çaprazlayın. Kollarınızı öne, ayaklarınızı geriye doğru çektiğinizde gidebildiğiniz kadar uzağa gidin.
Başınızı, karnınız tamamen düz olacak şekilde konumlandırın. Kalça kaslarınızı gerçekten tam güçle çalıştırdığınızdan ve vücudunuza paralel olduklarından, çok aşağıda olmadığından emin olun.
5. İnsan Yapıcı
Kaynak: Kadın Sağlığı Dergisi Bu hareketten anında etki almaya hazır olun. Her ne kadar adam yapımcıları ismi sadece erkekler için bir anlam ifade etmese de. Hem erkekler hem de kadınlar için bu hareket çok büyülü bir şekillendirici olabilir.
Bu hareket kollarınızın, bacaklarınızın, omuzlarınızın kaslarını ve ayrıca çekirdek kaslarınızın bazı kısımlarını içerir. Öyle olsa bile, bu hareket kolay değil, ama gerçekten sonuca değer. Küçük bir havlu hazırlayın çünkü teriniz çok fazla olacaktır. Zeminin terinizden ıslanmasını önleyin.
İşin püf noktası, en yüksek tahta pozisyonundan hazırlanın. Dambılları sağ ve sol ellerinizle tutun. Sonra sırayla bir elinizi, tuttuğunuz dambıl ile birlikte göğsün yanına kaldırın.
Diğer el, düşmemek için ağırlığı tutan düz bir pozisyonda kalır. Kollarınızı hareket ettirirken bacaklarınızı düz tutun.
Hala güçlüyse, halterleri yukarı kaldırırken hareketi ayakta durma pozisyonuyla değiştirin.
