Arsenal'i yedi FA Cup galibiyetine taşıyan tecrübeli teknik direktör Arsene Wenger, bir keresinde futbolcular için yiyeceğin bir arabanın yakıtı gibi olduğunu söyledi. Peki futbolcular için beslenmenin yerine getirilmesi ve doğru yemek menüsü nedir? Aşağıdaki profesyonel futbolcuların diyetini öğrenin ve takip edin. Kim bilir, gelecekte bir sonraki Theo Walcott olabilirsin.
Doğru futbolcu beslenmesi neye benziyor?
Futbol sporcularının beslenme ihtiyaçları, karbonhidratlardan, yağlardan, proteinlerden, vitaminlerden, minerallerden, sudan liflere kadar, aslında sıradan insanlarla aynıdır. En önemlisi, her şey dengede kalmalıdır. Yiyeceklerin %60-70 oranında kalori, %10-15 oranında karbonhidrat, %20-25 oranında yağ ve yeterli miktarda vitamin, mineral ve su içerdiğinde besinsel olarak dengeli olduğu söylenebilir.
Aradaki fark, sporcunun diyetinin sezon öncesi, sırası ve sonrası da dahil olmak üzere her zaman sıkı bir şekilde düzenlenmesi gerektiğidir. Bunun nedeni, bir futbolcunun her maçta her zaman birinci sınıf görünmek için fiziksel ve zihinsel durumuna dikkat etmesi gerektiğidir. Beslenme açısından dengeli bir diyet, sporcuların her zaman en iyi durumda olmaları için önemli bir rol oynar.
Bir futbolcunun kalori gereksinimleri gibi beslenmesi yaşa, beslenme durumuna ve antrenman veya maç süresine göre büyük ölçüde değişecektir. Genel olarak, futbolcuların kalori ihtiyaçları oldukça yüksektir, yaklaşık 4500 kilo kaloriye ulaşır veya aynı yaş ve fiziksel özelliklere sahip sıradan insanlara göre ortalama 1,5-2 kat daha fazladır.
Futbolcular için yemek düzeni neden önemlidir?
Futbolcuların beslenmesi ve yemek menüsü seçimi, maç başlamadan önce yiyeceklerin sindirimi tamamlanacak ve kan akışının iskelet kaslarına konsantre olacağı şekilde düzenlenmelidir. İskelet kaslarına giden bu kan akışı, örneğin bir topa vurmak gibi kaslar hızlı hareket etmek için kasıldığında ihtiyaç duyulan besinleri ve oksijeni sağlamayı amaçlar. Bu, maçlardan önce ve maçlar sırasında oyuncuların beslenme durumunu ve fiziksel durumunu korumak ve iyileştirmek için tasarlanmıştır.
Ancak beslenme yeterliliği kesinlikle sadece gıdadan bahsetmiyor. Futbolcular hala sıvı alımlarını izlemek zorunda. Müsabaka sırasında ve sonrasında, sahada dehidrasyonu önlemek için terle kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymak için sıvıları su, meyve suları veya sporcu içecekleri ile takviye etmeniz gerekir.
Maç sonrası yemek düzeni, toparlanma sürecini hızlandırmak için önemli olan antrenman ve müsabaka sırasında kullanılan glikojen rezervlerinin yerini alacak yeterli enerji, özellikle yüksek karbonhidratlar içermelidir.
İdeal futbolcunun beslenme rehberi
Yukarıdaki açıklamanın ardından, Endonezya Sağlık Bakanlığı ve diğer çeşitli kaynaklar tarafından bildirildiği üzere, bu, maç öncesi, sırası ve sonrası için ideal futbolcu menüsünün kabaca resmidir.
Antrenman sezonunda futbolcu yemekleri
- Kahvaltı
05.30
- 1 katı haşlanmış veya yarım haşlanmış yumurta
- Tatlı çay (1 su bardağı)
07.30
- Pirinç 1 orta boy tabak
- 1 orta boy derisiz ızgara tavuk
- 1 orta boy shotel makarna
- Sote nohut, erişte, karides 1 su bardağı
- Yıldız meyve suyu 1 su bardağı
10.00
- Jöle dolgulu bisküvi 1 adet
- 1 kase meyve salatası
- Öğlen yemeği yemek
12.00
- 2 orta boy tabak pirinç
- 1 orta boy dilimlenmiş sarı baharatlı ızgara balık
- Bıldırcın yumurtası ve 1 orta boy kıyma ile doldurulmuş fırınlanmış tofu
- 1 su bardağı ekşi sebze
- Papaya 1 orta boy dilim
- 1 fincan tatlı çay
16.00
- 1 adet
- 1 fincan tatlı çay
- Akşam yemeği
19.00
- Pirinç 1 orta boy tabak
- 1 parça ızgara tavuk
- Salata, kabuklu mısır, havuç, patates 1 porsiyon
- 1 kase sebze çorbası
- 1 orta boy dilim fırınlanmış patates keki
- 1 portakal
saat 21.00
- Lontong eriştesi 1 adet
- Meyveli marul 1 su bardağı
22.00
- 1 su bardağı yağsız süt
Maç öncesi futbolcu yemeği
- Sabah 08.00'de yarışacaksa akşam yemeği menüsü
19.00
- Pirinç 1 orta boy tabak
- Pepes hamsi 1 porsiyon
- 1 kase sebze çorbası
- Patates Cipsi 1 adet
- 1 su bardağı tatlı portakal
22.00
- 1 su bardağı yağsız süt
- Bisküvi 3 adet
06.30
- Margarinsiz reçelli tost 3 adet
- 1 su bardağı limon suyu veya başka bir meyve
- 1 fincan tatlı çay
- 10.00'da yarışacaksa akşam yemeği menüsü
19.00
- Pirinç 1 orta boy tabak
- Izgara balık ve soya sosu 1 orta boy dilim
- Mısır keki 1 adet
- 1 bardak lahana
- 1 fincan tatlı çay
saat 21.00
- 1 fincan tatlı çay
22.00
- 1 su bardağı yağsız süt
- Bisküvi 3 adet
07.00
- Pirinç 1 orta boy tabak
- 1 orta boy yumurtalı rulo
- Havuç veya marul sapı 1 porsiyon
- 1 fincan tatlı çay
- Maçtan 3-4 saat önce yemek menüsü
- 1 orta boy tabak pirinç
- Derisiz ızgara tavuk
- Kıyma içeriğini bilin
- Havuç, patates, köfte çorbası 1 su bardağı
- 1 su bardağı meyve suyu
Maç sırasında futbolcu yemeği
- Maçtan 2-3 saat önce atıştırma
- Buğday Bisküvi 3 adet
- 2 dilim reçelli ekmek
- Bakpia yeşil fasulye 4 adet
- Maçtan 1-2 saat önce içecekler
- Kavun suyu veya diğer meyveler 1 su bardağı
- 1 bardak mango veya diğer meyve suyu (maçtan bir saatten az bir süre önce verilir)
- Yarışma sırasında içecekler
- Su veya meyve suyu
- İzotonik çözelti (içecek şeklinde veya ORS verilebilir şeker ve tuz içeren bir çözelti)
Maçtan sonra futbolcular için yemek
- maçtan 30 dakika sonra
- Starfruit suyu veya diğer meyveler 1 su bardağı
- Suçlu
- Maçtan bir saat sonra
- 1 su bardağı domates suyu
- Atıştırmalıklar veya bisküviler
- Suçlu
- Maçtan iki saat sonra
Sporculara genellikle küçük porsiyonlarda tam bir yemek verilir, ancak çoğu zaman
- 1 orta boy tabak pirinç
- 1 kase tavuk çorbası
- Portakal suyu veya diğer meyveler 1 su bardağı
- Suçlu
- Maçtan dört saat sonra
Müsabakadan dört saat sonra sporculara tam bir yemek verilecektir (bir porsiyon)
- Pirinç 1 orta boy tabak
- 1 tuzlu yumurta
- Rawon 1 kase
- Havuç ve genç mısır 1 su bardağı
- Lalap
- 1 adet karides kraker
- Hindistan cevizi suyu
