İştahı büyük olan sizler dikkatli olmalısınız. Kontrol etmeye çalışmazsanız, yüksek iştah kilo alımına ve obeziteye neden olabilir. O halde iştahınızı güvenli bir şekilde nasıl azaltabilirsiniz?
Aşırı iştahı azaltmanın çeşitli yolları
İştah, yemek veya içmek için doğal olarak oluşan bir arzudur. Bu arzu, özellikle mide boşken, vücut beyne "açlık" sinyalleri salmaya katıldığında daha güçlü olabilir.
Ne yazık ki, bazı insanlar büyük bir iştaha sahip olma eğilimindedir, bu nedenle kilo alma, hatta obezite riski altındadırlar.
Bu davranış, kötü beslenme, stresli bir aktivite olan uyku eksikliği, ilaçların etkileri, bazı sağlık problemlerinden etkilenebilir.
Aşırı yemeyi azaltmak için deneyebileceğiniz bazı yöntemler burada.
1. Öğün atlamayın
Vücut her zaman yiyecek ve içecekleri sindirmek için çalışır. Bu nedenle öğün atlamanız ve 4 saatten fazla hiçbir şey yememeniz iyi değildir.
Bir öğünü atladığınızda, iştahınız bir sonraki öğünde daha fazla olma eğilimindedir. Bu genellikle kahvaltıyı atlayarak aktivitelerden geçtiğinizde olur.
Bu durumda vücut, beyne açlık sinyalleri gönderme işlevi gören ve iştah artışına neden olan bir hormon olan ghrelin hormonunu salgılayacaktır.
bir çalışma İngiliz Beslenme Dergisi Günde 3 kez yemek yiyenlerin, günde 2 kez yiyenlere göre gıda tüketiminden daha fazla memnun olduklarını ve 24 saat boyunca oldukça tok olduklarını belirtiyor.
İştahı azaltmak için günde 3 kez düzenli olarak yemek yemelisiniz.
Bir sonraki yemeğinizi beklerken hala aç hissediyorsanız, meyve gibi sağlıklı hafif atıştırmalıklarla değiştirmeyi deneyin.
2. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği kilo alımına neden olma riski yüksektir. Bunun nedeni, uyumakta zorluk çekiyorsanız, geceleri atıştırmalık yemeye meyilli olmanızdır.
Vücudunuz uykusuz kaldığında vücut ghrelin ve leptin hormonlarını daha fazla salgılayacaktır. Bu iki hormon iştahı uyarabilir ve artırabilir.
Bu nedenle, iştahı azaltmak için her gece en az 7 saat uyumanız önemlidir.
Yeterli uyku, uyanıkken vücuttaki ghrelin ve leptin hormonlarının seviyelerini düşürür, böylece çabuk acıkmazsınız.
3. Her öğün için doğru porsiyonu ayarlayın
Duyuların işlevi iştahla ilgilidir. Sebebi ise yemek yeme isteğinin dış uyaranlara, özellikle de yiyecek ve içecekleri gören gözlere bağlı olarak ortaya çıkmasıdır.
Görünüm, iştahınızın yanı sıra yemek servis edildiğinde gördüğünüz kısmı da büyük ölçüde etkiler.
bir çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Daha küçük porsiyonlar servis edildiğinde, katılımcıların ertesi gün daha az yeme eğiliminde olduklarını kanıtladı.
Araştırma katılımcıları, azaltılan kısmın normal bir kısım olduğuna inanmaktadır.
Bu nedenle, yiyeceklerin daha fazla olan kısmını azaltmak iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Porsiyonun sağlıklı ve dengeli beslenme kurallarına uygun kalmasına dikkat edin, evet!
4. Lif tüketimini artırın
Lif, temel olarak vücut tarafından sindirilemeyen ve emilemeyen bir karbonhidrat türüdür.
Yüksek lifli gıdaları sindirme süreci daha zor olacağından daha uzun sürer. Sonuç olarak, mide daha uzun süre tok hissedecek ve böylece çabuk acıkmayacaksınız.
Lif oranı yüksek meyve ve sebzelerin iştahı azaltabilecek gıdalar olduğuna inanılmasının nedeni budur.
Araştırmalar ayrıca lif tüketimini günde yüzde 14 artırmanın iştahı azaltmada ve kilo vermeyi hızlandırmada etkili olduğunu gösteriyor.
5. Bir şey tüketmeden önce düşünün
İştah, sahte açlıktan da etkilenebilir. Sizi acıktırabilecek ancak "gerçekten aç olmayan" durumlar can sıkıntısı, stres veya kaygıdan kaynaklanabilir.
Açlık sancılarının ortaya çıkmasından iki ila dört saat önce yemek yediyseniz, muhtemelen orta düzeydedir. sahte açlık deneyimliyorsun.
An sahte açlık Bu olduğunda, oyun oynamak, evden dışarı çıkmak veya sevdiğiniz bir hobiyi yapmak gibi yemek yemekten başka alternatif aktiviteler aramak daha iyidir.
Bu, iştahınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır, çünkü ani açlık hissini zihninizden uzaklaştırabilir.
6. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, vücudun ghrelin hormonu seviyelerini düşürmesine yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda hormonları da artırır peptit YY, iştahı bastırmak için işlev gören bir hormondur.
Ayrıca egzersizin yoğunluğu da iştah düzeyini belirler. İştahı azaltmak için yüksek yoğunlukta ve uzun süreli egzersiz yapmanıza gerek yoktur.
bir çalışma Uluslararası Obezite Dergisi 60 dakikalık aerobik egzersizin iştahı bastırmada aynı süredeki anaerobik egzersize göre daha etkili olduğunu belirtmiştir.
Yüzme, bisiklete binme gibi aerobik egzersizler ve hafif koşu, genellikle nispeten hafiftir. Bu arada, anaerobik egzersiz, halter gibi dayanıklılığı boşaltma eğilimindedir.
7. Bir doktora danışın
Çeşitli yöntemler denediyseniz ve hala açsanız, bazı sağlık sorunlarının belirtisi olabilir.
Diyabet veya düşük kan şekeri (hipoglisemi) gibi vücudunuzdaki kan şekeri düzeylerini etkileyen durumlar açlığı artırabilir.
Aşırı aktif bir tiroid bezi veya hipertiroidizm de aşırı tiroid hormonuna neden olabilir. Tiroid bozukluklarının etkilerinden biri iştahı arttırmaktır.
Depresyon, anksiyete, adet öncesi sendromu ve kortikosteroid ve antidepresan ilaçların yan etkileri gibi diğer sağlık durumları da iştahı artırabilir.
Bu durumun iştahınızı etkilediğinden şüpheleniyorsanız, hemen bir doktora başvurun ve doğru tedaviyi alın.
