Enflamasyon, vücudun hastalığa tepkisidir. Derhal tedavi edilmezse, vücut kronik iltihaplanma yaşayabilir. Neyse ki, iltihabı azaltmak için yiyecekler var. Peki, bilmeniz gereken iltihap önleyici besinler nelerdir?
Anti-inflamatuar gıdaların listesi
Enflamasyon, vücudun daha önce hücrelere verdiği hasara karşı bağışıklık tepkisi verdiği bir durumdur. Kızarıklık, şişmiş eklemler gibi iltihabı ağrıya işaret eden birçok durum vardır.
İltihap, iltihap önleyici denilen kimyasallar kullanılarak tedavi edilebilir. İlaçlarda bulunmanın yanı sıra, bu maddeleri yiyeceklerden de alabilirsiniz. Aşağıda, yararlanabileceğiniz anti-inflamatuar gıdaların bir listesi bulunmaktadır.
1. Balık
En yaygın anti-inflamatuar gıdalardan biri balıktır. Balık yediğinizde, omega-3 yağ asitleri gibi çeşitli besinler vücuda girer. Omega-3 yağ asitleri, iltihapla savaşabilen bileşikler olabilir.
Balık, bir tür omega-3 yağ asidi olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) içerir ve özellikle artrit hastalarında iltihaplanmayı engellediği iddia edilir.
Bu tür omega-3, diğer hücrelere yayılmadan önce iltihabı önleyebilir. Aslında, bu esansiyel yağ asitleri, trigliserit seviyelerini ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığını önleyebilir.
Balıklardan gelen ve cıva oranı düşük olan bazı omega-3 kaynakları şunlardır:
- Somon,
- sardalya,
- ringa,
- hamsi, dan
- ton balığı.
2. Meyveler
Balığa ek olarak, çileklerin kesinlikle kaçırmak istemeyeceğiniz bir anti-inflamatuar gıda olduğu tahmin edilmektedir. Küçük boyutlarına rağmen, çilek ve yaban mersini gibi meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir.
Bu antioksidan bileşik, hastalık riskini azaltabilen bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Bu, yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma .
Çalışma, günlük yaban mersini tüketen erkeklerin, tüketmeyenlere göre daha fazla NK hücresi ürettiğini gösterdi.
NK hücreleri, vücut tarafından üretilen ve bağışıklık sisteminin işlevini sürdürme işlevi gören doğal öldürücü hücrelerdir. Yani iltihabın vücut üzerindeki etkilerini de etkiler.
3. Fındık
Çeşitli kuruyemişler, iltihapla mücadele de dahil olmak üzere vücut için iyi bir doymamış yağ kaynağıdır. Ancak kuruyemişler, anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılan bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa linolenik asit açısından zengindir.
Örneğin ceviz en yüksek omega-3 içeriğine sahiptir. Dahası, uzmanlar cevizlerin C-reaktif proteini (CRP) düşürmeye yardımcı olduğunu buldular.
Bu protein, kardiyovasküler hastalık ve artrit riski ile ilişkili bir inflamasyon belirtecidir. Ceviz dışında tüketebileceğiniz diğer kuruyemiş türleri ise şunlardır:
- Badem,
- fıstık ve
- chia tohumları (chia tohumları).
4. Brokoli
Besin içeriği yüksek bir sebze olarak bilinen brokoli, deneyebileceğiniz iltihap önleyici bir besin olarak karşımıza çıkıyor. Brokoli, kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığı düşünülen turpgillerden bir sebzedir.
Brokoli, sitokin ve NF-kB düzeylerini azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidan bileşik olan sülforafan bakımından zengindir. Her ikisi de hastalığa neden olabilen vücut iltihabının tetikleyicileridir.
Brokoliye ek olarak, iltihabı önlemek için kullanabileceğiniz diğer koyu yeşil sebzeler şunları içerir:
- lahana
- ıspanak,
- wasabi, dan
- Brüksel lahanası.
5. Avokado
Olarak kabul edilir süper yiyecek , avokado kalp sağlıklı kabul edilir. Sadece bu değil, bu yeşil meyve, cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilecek bileşiklere sahiptir.
Çalışma Gıda ve Fonksiyon avokado'nun iltihaplanmaya karşı faydalarını gösterdi. Uzmanlar, hamburgerle birlikte avokado yiyen kişilerin daha düşük inflamasyon belirteçlerine (NF-kB ve IL-6) sahip olduğunu bildiriyor.
Bu, avokado dilimleri eklemeden sadece hamburger yiyen katılımcılarla karşılaştırıldı. Bu nedenle vücudunuzu sağlıklı tutmak için çeşitli sağlıklı avokado kreasyonlarını deneyebilirsiniz.
6. Sarımsak
Tükettikten sonra ağız kokusuna neden olsa da sarımsak sağlığa birçok fayda sağlar. Sarımsağın içindeki dialil disülfid içeriği sayesinde iltihabı engellediğine inanılıyor.
Dialil disülfid, pro-inflamatuar sitokinlerin etkilerini sınırlayabilen bir anti-inflamatuar ajandır. Bu nedenle sarımsak, iltihapla savaşmaya ve artrit kaynaklı kıkırdak hasarını önlemeye yardımcı olabilir.
Taze sarımsak seçmeye çalışın çünkü işlenen tür, içindeki antioksidan içeriğini azaltabilir.
7. Yeşil çay
Temel olarak, yeşil çay neredeyse siyah çaya benzer ( siyah çay ). Ancak yeşil rengini korumaya çalışan yaprakların işlenmesi farklıdır.
Tıpkı siyah çay gibi, yeşil çay da polifenol bileşikleri, yani epigallocatechin-3-gallate (EGCG) açısından zengindir. EGCG, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Bu bulgular dergide yayınlanan araştırmalarla rapor edilmiştir. İltihaplı bağırsak hastalıkları . Yararlı olmasına rağmen yeşil çay içerken dikkatli olmanız gerekir çünkü kafein içeriği uyku kalitesini etkileyebilir.
8. Mantar
Sadece birkaç mantar yenilebilir ve sağlık yararları sunar. Buna rağmen, yer mantarı ve shitake gibi mantarlar, iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan bilinen antioksidan ve fenol kaynaklarıdır.
Ne yazık ki, araştırma Gıda Kimyası mantarlı bir diyet pişirmenin bu anti-inflamatuar bileşikleri azaltabileceğini bildirdi.
Bazı uzmanlar, mantarların içindeki antioksidan bileşikleri kaybetmemek için çiğ veya kısa süre pişirilerek tüketilmesini önermektedir.
Görünüşe göre, beslenmelerini korumak için mantarları pişirmenin en iyi yolu bu.
9. Zerdeçal
İçinde iltihap önleyici etkileri olduğu bilinen gıda baharatlarından biri de zerdeçaldır. Güçlü bir tada sahip olan zerdeçaldaki kurkumin içeriğinin güçlü anti-inflamatuar bileşiklere sahip olduğu iddia edilmektedir.
Aslında, karabiberden gelen piperin ile birlikte günlük 1 gram kurkumin almak, inflamatuar belirteç CRP'yi düşürdü. Metabolik sendromlu kişilerde görülür.
Dergiden elde edilen bulgular Klinik beslenme zerdeçalın diyabet ve artrit gibi bir dizi hastalığın önlenmesinde faydalı olduğu iddialarını güçlendiriyor.
10. Bitter çikolata
Çok fazla çikolata yemek sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak, bu çikolata türünü seçebilir ve sağlığınızı korumak ve iltihapla savaşmaya yardımcı olmak için makul sınırlar içinde tüketebilirsiniz.
Bu, yayınlanan bir çalışmada bildirildi Uluslararası koruyucu tıp dergisi . 30 gram %84 yiyin bitter çikolata 8 hafta boyunca günlük olarak diyabetli kişilerde inflamasyon belirteçlerini azalttı.
Buna rağmen, faydalarını görmek için doğru dozda bitter çikolata bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu düşünüyorlar.
Domates ve çeşitli meyveler gibi kolayca alabileceğiniz çeşitli iltihap önleyici gıdalar da vardır. Yukarıdaki gıdaların listesinin mevcut sağlık durumunuza uygun olup olmadığını doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla görüşün.
