Osteoporoz hastaları, kemikler için iyi olan sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeye devam etmeye teşvik edilir, bunlardan biri düzenli egzersiz yapmaktır. Ancak yapılan egzersizin türü elbette keyfi olamaz. Osteoporoz hastaları için en çok önerilen egzersiz türü jimnastik ve benzeri birkaç spordur. Peki bu hareket sistemi bozukluğu olan hastalara ne tür jimnastik hareketleri önerilir?
Osteoporoz için jimnastik
Osteoporozun şiddeti ve kırık riski kişiden kişiye değişir, bu nedenle, yaşadığınız osteoporoz semptomlarından hastalığın şiddetini öğrenmek iyi bir fikirdir. Bu şekilde, doktor doğru egzersiz türünü belirlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, genellikle ağırlık çalışması ve direnç eğitimi, osteoporoz hastaları için önerilen iki tür egzersizdir. Ağırlık çalışması, bacakları destek olarak kullanarak yapılan bir spordur.
Bu spor yerçekimine karşı yapılır, böylece kemikler ve kaslar dik durur. Bu egzersiz, kemiklere yük verildiği ve sürekli olarak eğitildiği için kemiklerin güçlenmesine yardımcı olabilir.
Bu arada, direnç eğitimi, kemikleri güçlendirmek için kas oluşturmaya yardımcı olan bir spordur. Bu tür egzersiz, insan kemik iskeletine saldıran problemler nedeniyle kemik kaybını yavaşlatabilir.
Sadece bu değil, osteoporozu olan insanlar için bu spor aynı zamanda vücut dengesini iyileştirmeye de yardımcı olur. Bu şekilde düşmelere bağlı kırık riski azaltılabilir.
Her iki egzersiz türünün de faydaları, osteoporoz için jimnastik gibi sporlarla elde edilebilir. Osteoporoza iyi geldiği için önerilen çeşitli egzersiz hareketleri vardır.
Osteoporoz için jimnastik hareketlerinin çeşitleri
İşte osteoporoz hastalarına iyi gelen ve evde yapılabilecek bazı egzersizler:
1. Ayak pedalı
Bu jimnastik hareketi, özellikle kalçalarda olmak üzere vücudun osteoporozdan etkilenen ana bölgelerini eğitmek için yararlıdır.
Bunu ayakta dururken yapın, ardından ayaklarınızı yere vurun ve bir kutuyu ezdiğinizi hayal edin.
Her bacakta dört kez tekrarlayın. Ardından aynı hareketle diğer bacağa geçin.
2. omuz kaldırma
omuz kaldırma omuz bölgesini güçlendirmek için yapılan bir harekettir. Osteoporoz hastaları için bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.
Bunu yapmak için ağırlıklara veya halterlere ihtiyacınız olacak. Bundan sonra, hareketi aşağıdaki şekilde yapın:
- Dambılları iki elinizle tutun.
- Eller sırasıyla aşağıda ve yanlarda veya sağda ve soldadır.
- Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça kaldırın. Omuzdan daha aşağıda olabilir ama daha fazla olamaz.
- Dinlenmeden ve 2. sete geçmeden önce her set için 8 ila 12 kez tekrarlayın.
3. Harmstring bukle
Harmstring bukleler, üst bacağın arkasındaki kasları güçlendirmeye yardımcı olan osteoporoz egzersizleridir. Bu egzersiz en iyi ayakta dururken yapılır. Gerekirse, vücudunuzu dengede tutmak için ellerinizi sağlam bir tutamağa koyun.
Zararlı bir kıvrılma yapmak için bir hareket kılavuzu:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Sol bacağınızı kalçalara doğru kaldırın.
- Sonra yavaşça indirin.
- Dinlenmeden ve diğer bacağa geçmeden önce her bacak için 8 ila 12 kez tekrarlayın.
4. çömelme
Squat, osteoporozlu kişilerin bacaklarının ön kısmını ve kalçalarını güçlendirebilen bir jimnastik hareketidir. İşte doğru squat hareketi için bir rehber:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Gerekirse denge için ellerinizi bir masaya veya sağlam bir direğe koyun.
- Yarı ayakta durana veya çömelecekmiş gibi dizlerinizi yavaşça bükün.
- Vücudunuz hafifçe öne eğilerek sırtınızı düz tutun.
- Her set için hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın.
5. Tek ayak üzerinde durmak
Bu jimnastik hareketi, osteoporozlu kişilerin vücut dengesini iyileştirmeye yardımcı olur, böylece kolayca düşmezler.
Bu önemlidir, düşmeye bağlı osteoporozlu kişilerde kırık riskinin çok yüksek olduğu düşünüldüğünde. Bunun için evde şu jimnastik hareketini yapmayı deneyin:
- Direğin yanında durun. Ayrıca bir masaya veya herhangi bir sağlam nesneye de tutabilirsiniz.
- Ardından, bir bacağınızı bir dakika boyunca göğüs veya mide hizasında kaldırın.
- Bu egzersizi diğer bacağınızda da aynı şekilde tekrarlayın.
Osteoporoz için de iyi olan diğer egzersiz seçenekleri
Kaynak: Artrit Sağlığı Osteoporoz egzersizine ek olarak, osteoporoz için seçim yapabileceğiniz başka egzersiz seçenekleri de vardır.
Aerobik
Aerobik, osteoporozlu insanlar için oldukça güvenli bir egzersizdir. Dans ve dans gibi aerobik hareketler omurga yoğunluğunu destekleyebilir.
Gruplar halinde aerobik yapmadan önce, eğitmenin vücut kondisyonunuzu bildiğinden emin olun. Bu şekilde, sizin için hareketler özelleştirilecektir.
Tai Chi
Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, osteoporozlu insanlar için taichi'nin faydalarını buldu.
Araştırmalar, taichi'nin özellikle omurga, femur ve incik kemiklerinde kemik kütlesi kaybını yavaşlatmaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar buldu.
Bununla da kalmayıp bir aile hekimi ve profesyonel taichi uygulayıcısı bu sporun düşme riskini azalttığını ifade etti. Osteoporozlu kişilerde düşme ve yaralanmalar tehlikeli ve ölümcül olabilen başlıca problemlerin başında gelmektedir.
Yoga
Yoga sadece sağlıklı insanlar tarafından yapıldığında faydalı değildir. Bununla birlikte, bu spor aynı zamanda osteoporozu olanlar için de iyidir.
Rastgele değil, yoganın etkinliği, Topics in Geriatric Rehabilitation'da yayınlanan bir çalışmanın bulgularına dayanarak sonuçlandırıldı.
Araştırmacılar, yoga yaptıktan sonra osteoporozlu kişilerin kemik mineral yoğunluğunun arttığına dair kanıtlar buldular. Omurga, kalçalar ve uyluk kemikleri kemik yoğunluğunun arttığı bölgelerdir.
İnternette dolaşan birçok yoga videosu olmasına rağmen, bu egzersizi uzman gözetiminde yapmak en iyisidir. Bunun nedeni, sağlıklı insanlar için yapılan yoga hareketinin osteoporozlu insanlardan kesinlikle farklı olmasıdır.
Osteoporozlu kişiler için yasak olan sporlar
Jimnastik ve yukarıda bahsedilen çeşitli sporlar spor yapanlar için tavsiye edilse de, kemik kaybınızı daha da kötüleştirmek istemiyorsanız kaçınmanız gereken egzersiz türleri vardır. Diğerleri arasında:
Golf
Golf sırasında yapılan vücudun büküm hareketi, omurgadaki osteoporozun durumunu kötüleştirebilir. Bu hareket aynı zamanda eklemleri ve omurilik disklerini ağırlaştırma potansiyeline de sahiptir. Bu, kemik kırıklarının oluşmaya daha yatkın hale gelmesine neden olabilir.
Mekikler, rulolar ön ve rulo arka
Osteoporoz hastaları için tüm jimnastik hareketlerine izin verilmez. Bunlardan biri aşağıdaki yer egzersizidir. Evet, oturmak, yuvarlanmak ön ve rulo Kemik kaybı yaşayanlara sırt kesinlikle haramdır.
Bunun nedeni, osteoporozu olan kişilerin vücut eklemlerinde kırık riski altındadır. Omurgayı öne doğru hareket ettirmek ve esnetmek sizi osteoporozu daha da kötüleştiren hareketler yapma riskine sokabilir.
Bu nedenle, osteoporoz tedavisine eşlik eden jimnastik ve diğer sporları yapmak istiyorsanız, yine de uygun egzersiz türünü doktorunuza sormanız gerekir. Ek olarak, kemik güçlendirici gıdaların tüketimi, kemik kaybı sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Bu tür egzersizler sadece osteoporoz geçirmiş hastalara yönelik değildir, aynı zamanda bu gözenekli kemik hastalığını önleme çabası olarak da yapılabilir. Bu şekilde osteoporoza neden olabilecek risk faktörlerini de azaltabilirsiniz.
